「サイドレッグレイズってどんな動き？」
名前だけ聞くと難しそうに思えますが、やることはとてもシンプル。
横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げて下ろすだけ。
つまり、“寝ながらできるお尻＆股関節の筋トレ”です。
特に50代に入ってくると、脚の筋肉や股関節まわりの筋力がどうしても落ちてきます。
「つまづきやすくなったな…」
「階段を上がるのがキツイ…」
「最近、姿勢が丸くなってきた気がする…」
そんな小さな変化に心当たりがある人も多いのではないでしょうか。
サイドレッグレイズは、そんな弱りがちな部分をピンポイントで補ってくれる心強い味方です。
特別な器具もいらないし、寝る前の数分でもOK。
動きも簡単だから、運動が苦手な人でも無理なく続けられます。
この記事では、50代男性がサイドレッグレイズをやるべき理由と、
正しいやり方・続け方のコツを分かりやすくお伝えしていきます。
「最近ちょっと足腰が弱ったかも…」と感じている方は、ぜひ今日から一緒に始めてみましょう！
1. サイドレッグレイズはどこに効く？
1-1. お尻（中殿筋）を鍛える
サイドレッグレイズが一番効くのは「お尻の横の筋肉」、専門的には「中殿筋（ちゅうでんきん）」と呼ばれる部分です。
この筋肉は歩いたり、立ったり、階段を上がったりするときに体を支えてくれる超重要パーツ。
年齢とともにここが弱ると、歩くときにフラついたり、つまづきやすくなったりする原因になります。
だからこそ、サイドレッグレイズでしっかり中殿筋を鍛えておくと、
普段の何気ない動きがグッと安定して、「まだまだ俺の足腰は大丈夫！」って思えるようになりますよ。
1-2. 股関節周りを強化して腰痛・膝痛予防
サイドレッグレイズは、股関節まわりの筋肉も自然と一緒に動かすので、
股関節が固くなりがちな50代にはピッタリのトレーニングです。
股関節の可動域が広がると、歩幅が広くなったり、立ち座りがラクになったり。
さらに中殿筋がしっかり働くと、体重をバランス良く支えられるので、
腰や膝に余計な負担がかかりにくくなります。
「最近、腰が重いな…」「膝に違和感があるな…」
そんな方こそ、サイドレッグレイズを習慣にしてみてください。
続けるほどに「足取りが軽い！」と感じるはずです。
2. 正しいやり方とフォームのコツ
2-1. 基本の姿勢と動作
サイドレッグレイズは動き自体はとってもシンプル。
でも「効かせたいところに効かせる」には、正しい姿勢がカギです。
1️⃣ 横向きに寝転がる
床にヨガマットなどを敷いて、肘をついて横向きになります。
下の足は軽く曲げてOK。上の足を真っすぐ伸ばしましょう。
2️⃣ 足をゆっくり持ち上げる
息を吐きながら、上の足を真っすぐ横に持ち上げます。
だいたい30～45度くらい上がれば十分！無理に高く上げなくても大丈夫です。
3️⃣ ゆっくり下ろす
息を吸いながら、足をゆっくり元の位置に戻します。
これを10回×2～3セットくらいが目安です。
ポイントは「スピードをゆっくり」にすること。
反動をつけずに、じわーっと上げてじわーっと下ろすと、お尻に効いてる感覚がつかめます。
2-2. やりがちなNGフォームと修正法
シンプルだからこそ、よくある間違いも要注意！
✅ 足が前に出てしまう
→ お尻じゃなく太ももの前に効いてしまうので、
足は体のラインと一直線になるイメージで動かしましょう。
✅ 腰が反っている
→ 腰が反ると腰痛の原因に。
お腹に軽く力を入れて、背筋をまっすぐキープするのがコツです。
✅ 勢いでバタバタ上げ下げ
→ これだと効き目が半減。
ゆっくり！じっくり！を意識してみてください。
最初は「こんな地味な動きで効くの？」と思うかもしれませんが、
正しくやると翌日しっかりお尻がジワっと疲れてるはずです！
「効いてる感」が出てきたらフォームは合格です👌
3. どのくらいやればいい？回数とセット数の目安
サイドレッグレイズは派手さはないけれど、続けるとお尻まわりや股関節がちゃんと応えてくれる種目です。
でも、最初から頑張りすぎはNG！50代は「無理なく続ける」が鉄則です。
3-1. 初心者は10回×2セットから
いきなりたくさんやろうとすると、フォームが崩れて腰や股関節を痛めることも。
まずは片足10回を2セットでOK！
左右両方やるので、合計40回くらいですね。
慣れてきたら3セットに増やしたり、10回を12回にするなど、少しずつプラスすれば十分です。
「今日やったな！」って思える回数で止めるのが長続きのコツです！
3-2. 週に何回やれば効果が出るか
お尻の筋肉は大きな筋肉なので、週に2〜3回くらいやるのがおすすめです。
「毎日はやらなくても大丈夫？」
もちろん大丈夫！
むしろ筋肉には休む時間も必要です。
例えば、月・水・金だけやるとか、
週末の土日にまとめてやるのもOK。
とにかく大事なのは「ゼロにしないこと」。
週1回でもやっていれば、何もしないよりは確実に変わっていきます！
無理せず自分のペースで。
やった分だけ股関節とお尻は裏切りません！
4. 続けるコツと習慣化のポイント
サイドレッグレイズはとにかく“続けてナンボ”。
気合を入れなくても「ついで」にできるのが、この種目のいいところです！
4-1. ベッドの上やテレビを見ながらでもできる
サイドレッグレイズの良いところは、マットや広いスペースがなくてもOKなところ。
例えば、寝る前にベッドの上でゴロンとして、
「今日も片足だけでもやっとくか」と10回だけやるのでも十分です。
テレビを見ながらCMの間に片足ずつやるのもアリ！
とにかく“筋トレのための時間”をわざわざ作らずにできるのが、習慣化のコツです。
4-2. 他の種目と組み合わせると効率UP
サイドレッグレイズだけだと飽きやすい人は、他の簡単な種目とセットにするのがおすすめ。
例えば…
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クランチ（腹筋）
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プランク（体幹）
-
ヒップリフト（お尻の下部）
この辺りと一緒にやると、下半身と体幹をまとめて鍛えられます。
しかも、セットでやると「筋トレしてる感」が倍増！
達成感も大きいので続きやすいですよ。
ちょっとしたスキマ時間でOK！
5. よくある疑問Q&A
サイドレッグレイズを始めると、「あれ？これでいいのかな？」と小さな疑問が出てきますよね。
ここではよくある3つの質問にお答えします！
Q. 腰が痛くなるのはなぜ？
サイドレッグレイズで腰が痛くなる人は、フォームが崩れている可能性大です。
よくあるのが、足を上げるときに体が後ろに倒れてしまうパターン。
これだとお尻ではなく腰に負担がかかってしまいます。
【対策】
-
上げすぎなくてOK！
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体が真っすぐのまま足だけをゆっくり持ち上げるイメージで。
無理に高く上げようとしない方が安全で効きます！
Q. 膝が痛いときはどうする？
膝が痛いときは、無理に続けないのが一番です。
サイドレッグレイズは膝に直接負担がかかる動きではありませんが、
股関節周りや太ももを無理に動かすと違和感が出ることもあります。
【対策】
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痛みがある日はストップ！
-
ひざを軽く曲げた状態で小さく動かすのもOK
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どうしても不安なときは整形外科や専門家に相談を
Q. 片足ずつでOK？
もちろんOKです！
むしろサイドレッグレイズは片足ずつが基本。
「今日は右足だけ10回」「明日は左足だけ10回」でも十分です。
大事なのは“完璧”じゃなく“ちょっとでも動かすこと”。
左右のバランスだけはざっくり合わせておきましょう。
無理なく、気持ちよく、お尻まわりを鍛えていきましょう！
6. 筆者の体感・続けて変わったこと
僕自身、サイドレッグレイズを地味だな～と思いながらも、
寝る前やテレビを見ながらコツコツ続けてきました。
最初は「これ意味あるのかな？」って半信半疑だったんですが、
2～3週間くらいで変化を実感。
✔ お尻が前より締まってズボンが履きやすくなった
✔ 腰の重だるさが減って、立ち上がりがラクに
✔ 歩くときの一歩がスムーズでつまずきにくくなった
たった5分でも積み重ねると、50代でも体ってちゃんと応えてくれるんだなって思いました。
【まとめ】
サイドレッグレイズは、50代の僕たちにこそピッタリの簡単エクササイズです。
派手さはないけど、転ばない体を作るための土台になります。
何より1回5分でもOKだから、気がついたときにちょっとやってみるだけでも十分。
「50代だからもう遅い」なんてことはありません！
思い立った今日が一番若い日です。
お尻と股関節を鍛えて、腰痛予防・つまずき予防！
ぜひ一緒にコツコツ続けていきましょう！
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