50代になって、「なんだか腕が細くなったな…」とか「若いころより筋肉が落ちたな…」と感じる瞬間、ありませんか？
僕もまさにそうでした。ジムに通い始めるまでは、家で腕立て伏せやスクワットだけを自己流で続けていたんですが、だんだん物足りなくなってきたんです。
「せっかくやるなら、もう少し効かせたい！」
そんなときに取り入れたのが、ダンベルでした。
ダンベルのいいところは、わざわざジムに行かなくても、自宅でサッと取り出してすぐ筋トレできるところ。テレビを見ながら、ちょっとした空き時間に…とにかく自由度が高いんです。
しかも、自重トレだけでは鍛えにくい腕や肩を、ピンポイントで刺激できるのも大きな魅力。重さも自分のペースで調整できるので、50代の体にムリなく合わせられます。
「まだ買ったことがないけど、ちょっと気になっている」という方のために、今回は実際に僕が買ってよかったダンベルを、初心者向けに3つ紹介します！
これから自宅筋トレをステップアップさせたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1. 50代初心者がダンベルを選ぶポイント
1-1. 重すぎないことが大事
まず一番大事なのが、「いきなり重いのを買わないこと」。
これ、本当に大事です。
ダンベルって、買うときは「どうせなら重いほうが筋肉つくんじゃないか？」って欲張りたくなるんですよね。でも、50代の筋トレ初心者にとって、最初から重いダンベルはケガの元です。
僕も最初、見栄を張って7kgのを試したら、フォームが崩れて肩が痛くなったことがあります…。これでは逆効果。
なので、初心者さんは 2kg～5kg 程度で十分！
それでも回数をしっかりこなすと、腕がプルプル震えます。
「軽すぎないかな？」と思うかもしれませんが、まずはケガを防ぐことが最優先。フォームを安定させて、正しく筋肉に効かせる練習をするつもりで選んでみてください！
1-2. 調整できる or 固定式、どちらを選ぶか
次に悩むのが、「調整できる可変式」か「固定式」か というポイントです。
これは人によって正解が分かれるので、目的と生活スタイルで考えるのがコツです。
例えば、可変式（アジャスタブルダンベル） は、重さを変えられるのでコスパは抜群！
いろんな部位を鍛えたい人や、将来的に負荷を増やしたい人にはピッタリです。
ただ、付け替えにちょっと手間がかかるので、ズボラさんは途中で面倒になるかも（笑）。
逆に、固定式 はシンプルでサッと持てるのがメリット。
リビングの片隅に置いておいてもサッと使えますし、思いついたときにすぐ筋トレできるのが強みです。
「置き場所に余裕があるなら可変式、続けやすさ重視なら固定式」。
僕はズボラなので、結局は固定式がメインになっています…（笑）。
自分の性格に合わせて選んでみてください！
1-3. 握りやすさ・滑りにくさ
ダンベル選びで意外と大事なのが、「握りやすさ」と「滑りにくさ」 です。
これ、地味だけど超重要ポイント！
握りにくいと手首が変に疲れたり、フォームが崩れて肩や肘に負担がかかるんです。
特に50代だと、手首の柔軟性や握力も若い頃より落ちがちだから、
ゴムグリップ 付きや滑り止め加工がされているタイプがおすすめ。
汗をかいても滑りにくいので、余計な力みが減って、自然に動かせます。
あとは、グリップの太さや形状もチェック！
握ったときにしっくりくる太さかどうか、手首が無理なく真っ直ぐになる形かどうかを
お店なら実際に触ってみるのがベストです。
「道具に助けてもらう」のも大人の筋トレのコツ！
気持ちよく握れるダンベルを選ぶだけで、続けるハードルがグッと下がりますよ。
2. 実際に買ってよかったダンベル3選
ここからは、僕が実際に使って「これは買ってよかった！」と思えた
おすすめダンベルを3タイプ紹介します。
どれも50代の筋トレ初心者にぴったりですよ！
2-1. 【固定式】初心者に最適な扱いやすさ
まず最初におすすめしたいのは、
1つの重さが決まっている固定式ダンベル。
たとえば、PROIRONのダンベルなんかは有名ですね。
とにかくシンプルで扱いやすい！
最初は2kgとか3kgなど、軽めを選んでおけば無理なく始められます。
僕も最初は固定式の3kgを買って、
慣れた頃に5kgを追加してステップアップしました。
「今日は軽めでフォーム確認だけにしよう」とか
「もうちょっと負荷をかけようかな」と、段階的に増やせるのが◎。
固定式は何より準備がラク。
思い立ったときにすぐ持って始められるのが良いところです。
2-2. 【可変式】コスパと省スペース重視
「家が狭いけどいろんな重さでトレーニングしたい」
という人にピッタリなのが可変式ダンベル。
有名どころだと、フレックスベルやボウフレックスですね。
ダイヤルを回すだけで重さが変えられるので、
何個もダンベルを置く必要がない！
これが本当に便利で、僕もジムで可変式を試して
「家にあったら最高だな」と思いました。
1本で2kg〜32kgまで調整できるので、
これから先もずっと使えます。
値段はちょっと高めですが、長い目で見ればコスパは抜群。
省スペース派の人には特におすすめです！
2-3. 【コンパクト＋おしゃれ】見た目も大事にする人へ
「リビングに置くし、見た目も気になる…」
そんな人にはコンパクトでデザイン性のあるダンベルがおすすめ。
最近は円弧形仕様のカラーダンベルとか、
インテリアになじむおしゃれなダンベルも増えてます。
僕も最初、奥さんに「ダンベルって部屋に置くとゴツくてイヤ」って
言われたので、コンパクトなものを選びました。
これならサッと出して使っても違和感なし。
気がついたときに手に取りやすいので、
結局トレーニングの習慣も続きやすいんです。
重さもデザインも、今は本当にいろいろ選べる時代。
「自分の生活に合うか？」で選ぶのが一番のポイントです！
3. 自宅でできる簡単ダンベルトレ例
ここからは、僕が実際に家でやっている「簡単ダンベルトレーニング例」を紹介します！
今回のテーマは、「50代でも無理なくできる・続けやすい」 がポイントです。
3-1. アームカール
まずは王道中の王道、アームカール！
これはダンベルを持ったらすぐできるので、初心者にピッタリです。
やり方はとってもシンプルで、
ダンベルを両手に持って、肘を体の横に固定したまま、
ゆっくり肘を曲げてダンベルを持ち上げ、ゆっくり下ろす だけ。
ポイントは、反動を使わないこと！
腰を反らせて勢いで持ち上げると、腕より腰を痛めます（笑）。
ゆっくり、じわじわ効かせるのがコツ。
10回×3セットくらいから始めれば十分です。
ちょっとでも「腕がパンパンになってきた！」って感じたら成功！
翌日、Tシャツを着たときに腕がほんの少し太く見えたら…それだけで気分が上がりますよ！
3-2. ショルダープレス
次におすすめなのが ショルダープレス！
これは肩まわりを引き締めたい人には鉄板の種目です。
やり方は簡単で、
ダンベルを両手に持って、肩の高さまで持ち上げた状態からスタート。
そこから 真上にゆっくり押し上げて、ゆっくり下ろす だけ。
ポイントは、背中を反らせすぎないこと！
腰を痛めないように、軽く膝を曲げておくとバランスが取りやすいですよ。
最初は 2kg〜3kg で十分効きます。
10回×3セットやると、じわじわ肩が熱くなってくるのがわかります。
僕も「肩が丸くなってきたかも？」と鏡でチェックするのが密かな楽しみです（笑）。
1回10分でも肩のラインが変わるので、
スーツやジャケットを着たときに差が出ますよ！
3-3. ワンハンドローイング
最後にもう1つ、背中を鍛える ワンハンドローイング！
背中の筋肉って、自重だけだと意外と鍛えにくいんです。
でもダンベルがあれば一気にやりやすくなります。
やり方は、
片手と片膝をイスやベンチに置いて体を安定させ、
もう片手でダンベルを握って、肘を後ろに引くようにして持ち上げる。
ポイントは、背中を丸めずに肩甲骨を寄せる意識を持つこと。
最初は 5kg くらいで OK。
左右 10回ずつ、これも 3セットくらいやると、
背中の真ん中あたりがじんわり疲れて、「効いてる！」って感じます。
猫背が気になる人や、姿勢を良くしたい人に特におすすめ。
これも 1回10分で終わる ので、
「今日は肩だけ」「明日は背中だけ」と分けても続けやすいですよ！
4. ダンベルを買って変わったこと
実際にダンベルを買って自宅トレを始めてから、
ちょっとした変化がいろいろ出てきました。
まず一番わかりやすかったのが、
腕のたるみが気にならなくなったこと！
「二の腕って年齢とともに仕方ないよな…」って思ってましたが、
アームカールをコツコツ続けていたら、
Tシャツを着たときに「あれ？前より締まってる？」と感じる瞬間が増えました。
さらに、肩まわりを動かすショルダープレスのおかげで
肩こりがラクになったのも大きな収穫です。
50代になるとデスクワークやスマホで肩がガチガチになりがちですが、
ちょっとずつでも動かすだけで血行が全然違うんですよね。
そして何よりも、
「自分で鍛えてる」っていうのが自信につながるのを実感しています。
たとえ軽いダンベルでも、「今日もやった」という積み重ねが
心の中で「まだまだいけるぞ！」って思わせてくれるんです。
ジムに行けない日も、ダンベルが家にあるだけで
「ちょっとだけでもやるか」と思えるのが嬉しいポイントです！
まとめ
最後にお伝えしたいのは、
50代だからこそ「無理なく続けられる環境」が大事だということです。
ジムに行くのが大変な日も、
家にダンベルが1つあるだけで「ちょっとだけでもやるか」と思える。
これが続けるコツなんですよね。
たとえ5分でも10分でも、やれば必ず体は応えてくれます。
腕のたるみが締まったり、肩こりが軽くなったり、
小さな変化が積み重なると「まだまだいけるな！」って気持ちも変わってきます。
もし「ダンベル買おうか迷ってる」という人がいたら、
ぜひとりあえず1つでも置いてみてください。
そこから筋トレ習慣が始まるかもしれません！
家トレは自分のペースでできる最高の投資です。
ぜひ一緒に「50代からの体作り」、楽しんでいきましょう！
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