挑戦！50代からの初デッドリフト体験記 〜正しいフォームで筋力アップ〜

パーソナルジムに通い始めて3ヶ月が経ち、ついにデッドリフトに挑戦する日がやってきた。これまでスクワットやベンチプレスなどの基本的な種目を中心に鍛えてきたが、デッドリフトは初めて。トレーナー（いつもの20代女性）から「今日はいよいよデッドリフトをやりますよ！」と言われ、少し緊張しながらもワクワクしていた。

デッドリフトとは？

デッドリフトはハムストリングス（太ももの裏）、おしり（大臀筋）、そして脊柱起立筋を鍛える代表的なコンパウンド種目。正しいフォームで行わないと腰や背中を痛める可能性があるため、慎重に動作をマスターする必要がある。

フォームの基本

トレーナーから、デッドリフトの基本動作について細かく説明を受ける。

  1. バーベルの持ち方

    • バーベルの真下に足をセットし、肩幅程度に開く。

    • グリップは肩幅より少し広め。

    • 胸を張り、肩の力を抜く。

  2. バーベルの下ろし方

    • バーベルを体から離さず、体をなぞるようにゆっくり下ろす。

    • ひざの位置まで下ろしたら、ひざを曲げてさらにこぶし1個分下げる。

    • 背中を丸めずピンと伸ばした状態をキープ。

    • この時も胸を張る。

  3. バーベルの上げ方

    • 下ろした時と同じく、体をなぞるように素早く持ち上げる。

    • バーベルを体から離すと腕の筋肉を使ってしまうため注意。

    • 肩の力を抜き、胸を張った状態で上げる。

トレーナーも「デッドリフトは指導する内容が多いから教えるのが大変なんですよ」と笑っていたが、確かに聞いているだけでも難しそうだ。特に、フォームが崩れると腰に負担がかかりやすいため、最初はプレート無しでバーのみを使って練習することになった。

いざ実践！

1セット目：試行錯誤の連続

最初の1回目からトレーナーの細かい指導が入る。「もっと胸を張って」「バーベルを体から離さないように」「下げた時に背中が丸まらないように」と、一つ一つの動作を修正しながら進めた。正しいフォームを意識しながら8回行うのは想像以上に大変だった。

2セット目：少しずつ慣れてきた

1セット目での指導を意識して動作を繰り返す。上げ下げの動作はまずまずOKとのこと。しかし、バーベルを下げた時に背中が少し曲がっていると指摘を受けた。鏡を見ながらフォームをチェックし、トレーナーから「この角度が正しいですよ」とアドバイスをもらう。なるほど、背中を意識するだけで動きが変わる。

3セット目：なんとか形になってきた

これまでの指導のおかげで、なんとかスムーズにできるようになってきた。バーベルの軌道や体の使い方も理解でき、ようやく「デッドリフトをしている」という実感が湧いてきた。ただ、背中からおしり、ハムストリングスにかかる負荷がかなり大きく、一気に疲れがどっと出た。

それでも、最後にトレーナーから「今の動き、かなり良くなりましたよ！」と褒めてもらい、達成感を感じることができた。

振り返り

デッドリフトは思った以上に奥が深い種目だった。単にバーベルを持ち上げるのではなく、全身の連動やフォームの意識がとても重要だと実感した。最初はフォームを守ることに精一杯だったが、徐々に動きがスムーズになり、最後には「デッドリフトらしい」動きができるようになったのは嬉しかった。

トレーナーも「これから重量を少しずつ増やしていけば、もっと効果が実感できるようになりますよ！」と励ましてくれた。次回はもう少し重量を上げて挑戦してみたい。

これからもジム通いを続けて、正しいフォームで効率よく筋肉を鍛えていこう！

 

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