50代になってくると、「なんだか体力が落ちたなぁ」「筋トレしてるのに、思ったより筋肉がつかないな…」なんて感じること、ありませんか？
実はこれ、筋肉の材料になる“たんぱく質”が足りていないのが原因かもしれません。
どれだけ一生懸命にトレーニングをしても、食事でしっかりたんぱく質を摂れていないと、筋肉は育ちにくいんです。
最近はプロテインを飲む人も増えましたが、本当に大事なのは普段の食事でどれだけ良質なたんぱく質を取れているか。
無理なく、続けやすく、普段のごはんの中で「ちょっとした工夫」でしっかりたんぱく質を確保する――これが50代の筋トレにはとても大事です。
このページでは、筋トレ歴6ヶ月の私が実際に取り入れている「50代でも続けやすい高たんぱく食材」をランキング形式で紹介します。
「プロテインだけじゃ物足りない」「何を食べたらいいのかわからない」という人は、ぜひ参考にしてみてください！
1. 50代になると、筋肉が落ちやすくなる理由
1-1. 加齢による筋肉量の低下（サルコペニア）
「最近、階段がつらい…」「昔より疲れやすい…」と感じたことはありませんか？
これ、ただの気のせいじゃなくて、年齢とともに筋肉が減っているのが原因かもしれません。
実際に、40代後半からは年に1%ずつ筋肉が落ちていくと言われています。
何もしないと10年で約10%も筋肉が減る計算に。
筋肉が落ちると、体力がなくなるだけじゃなく、基礎代謝も落ちて太りやすくなるという負のスパイラルに…。
だからこそ、筋トレだけじゃなく、筋肉の“材料”になるたんぱく質をしっかり取ることが大切なんです。
1-2. 食事だけでは不足しがちになる背景
「昔は何でもガツガツ食べられたのに、最近は食が細くなったなぁ」という人も多いのでは？
50代になると、若い頃みたいに大盛りごはんや肉を毎食ガッツリ…はなかなか難しいですよね。
さらに、忙しいと朝ごはんを抜いてしまう人も多いですし、つい好きなものばかりに偏ってしまうことも…。
気をつけないと、筋肉の材料になるたんぱく質が慢性的に不足してしまいます。
だからこそ、**「意識してたんぱく質を食べる」**ことが50代にはとても大事なんです！
次の章では、「タンパク質を摂るとどう変わるか？」について紹介していきます！
2. たんぱく質をしっかり摂るとどう変わるか？
「たんぱく質ってそんなに大事なの？」と思う方もいるかもしれませんが、50代で筋トレを頑張るなら、これは本当にカギです！
では、しっかりたんぱく質を摂るとどんな変化があるのか、3つのポイントで紹介します。
2-1. 筋肉の維持＆増強
まず、一番わかりやすいのが筋肉の維持と増強。
せっかく筋トレをしても、筋肉の材料であるたんぱく質が不足していると、なかなか体は変わりません。
逆に言えば、しっかりたんぱく質を取れば、トレーニングの効果がグッと上がるんです！
筋肉がつくとケガの予防にもなりますし、疲れにくい体をつくる助けにもなります。
2-2. 代謝が上がる → 太りにくい体に
もうひとつ大きなメリットが、代謝が上がること。
筋肉が増えると、何もしなくてもエネルギーを消費してくれるので、太りにくい体になります。
同じ運動をしても「燃えやすい体」だと結果が出やすい！
体型管理が楽になるので、無理な食事制限に頼らなくてもOKです。
2-3. メンタル面でもプラス
意外に思うかもしれませんが、たんぱく質をしっかり取ることはメンタル面にも良い影響があります。
なぜかというと、ホルモンの材料になるから。
食事が整うとホルモンバランスも整いやすく、気持ちも安定しやすいんです。
そして、何より筋肉がついてくると、鏡を見たときに「お、やってるな俺！」っていう小さな自信につながります。
この自己肯定感アップが、また次の筋トレへのモチベーションになってくれるんです。
こうやって見ると、「たんぱく質って、筋肉だけじゃなく心にも効く栄養素」だってことがわかりますよね！
次は、具体的にどんな食材を選べばいいのかをランキング形式で紹介していきます！
3. 50代におすすめ！高たんぱく食材ランキング7選
筋トレを頑張る50代男性にこそ取り入れてほしい「高たんぱく食材」を7つピックアップしました！
どれもスーパーで手に入りやすく、続けやすいものばかりです。
調理のコツやおすすめの食べ方も一緒に紹介しますので、ぜひ今日の食事から取り入れてみてください！
3-1. 鶏むね肉（皮なし）
まずは王道中の王道！**鶏むね肉（皮なし）**です。
安い！脂肪が少ない！高たんぱく！の三拍子が揃った、筋トレ民の味方。
👉 どのくらい？
100gで約22～24gのたんぱく質が取れます。
👉 調理のコツ
パサつきやすいので、塩麹やヨーグルトに漬けてから焼くと、しっとり柔らかに。
蒸してサラダにのせるのも手軽で◎
👉 おすすめメニュー
・鶏むね肉のグリルステーキ
・鶏ハム（作り置きに最適！）
・鶏むね肉と野菜の炒め物
3-2. サバ缶（水煮）
忙しい人の強い味方！**サバ缶（水煮）**です。
開けてそのまま食べられて、栄養も逃げない優れもの。
👉 どのくらい？
1缶（190g）で約25g前後のたんぱく質が取れます。
👉 筋トレ民に人気の理由
たんぱく質だけじゃなく、DHA・EPAが豊富で血液サラサラに。
動脈硬化予防もできて一石二鳥です。
👉 おすすめメニュー
・サバ缶と玉ねぎのサラダ
・サバ缶の味噌煮アレンジ
・ご飯にそのままのせて簡単丼！
3-3. 卵（全卵）
栄養バランス抜群の完全食、それが卵です。
👉 どのくらい？
1個で約6～7gのたんぱく質。
👉 調理のコツ
忙しい朝は、ゆで卵にして冷蔵庫に常備がおすすめ。
間食やお弁当にもぴったりです。
👉 おすすめメニュー
・朝のゆで卵
・卵焼きでお弁当
・納豆卵かけご飯（納豆と合わせて最強コンビ！）
3-4. ギリシャヨーグルト
最近話題のギリシャヨーグルトも優秀です！
普通のヨーグルトよりもたんぱく質が約2倍。
👉 どのくらい？
1パック（100g）で約10gのたんぱく質。
👉 筋トレ民に人気の理由
低脂肪・低糖質で間食にもぴったり。
小腹が空いたときに罪悪感なく食べられます。
👉 おすすめメニュー
・はちみつとナッツをプラス
・ベリーをのせてデザート風に
・朝食の置き換えにも◎
3-5. 納豆
安くて手軽、腸にも嬉しい！それが納豆です。
👉 どのくらい？
1パック（50g）で約8gのたんぱく質。
👉 筋トレ民に人気の理由
植物性たんぱく質だけでなく、腸内環境を整える効果もあり。
さらにビタミンKで骨も丈夫に。
👉 おすすめメニュー
・ご飯にのせるだけ！
・卵と合わせてたんぱく質アップ
・オクラやキムチと混ぜて味変も◎
3-6. 豆腐（木綿）
夜食にもぴったりな豆腐（木綿）。
👉 どのくらい？
100gで約7gのたんぱく質。
👉 筋トレ民に人気の理由
消化が良くて胃に負担が少ないので、トレーニング後の夜でもOK。
👉 おすすめメニュー
・味噌汁にポンッと入れるだけ
・冷奴でサッと一品追加
・豆腐ステーキでボリュームアップ
3-7. 牛赤身肉（ヒレやモモ）
最後はちょっと贅沢に、牛の赤身肉！
👉 どのくらい？
100gで約20～22gのたんぱく質。
👉 筋トレ民に人気の理由
動物性たんぱくの王様。脂質が少なくて、食べ応えがあるのに罪悪感が少ないのが嬉しい。
👉 おすすめメニュー
・ヒレステーキを塩だけでシンプルに
・モモ肉でローストビーフ風
・赤身ステーキ丼もおすすめ！
これらの食材をうまく組み合わせれば、「プロテイン頼みじゃなくても筋肉は作れる！」を実感できますよ。
次は、こうした高たんぱく食材をうまく日常に取り入れるコツをお伝えします！
4. 高たんぱく生活を続けるための工夫
「よし、やってみよう！」と思っても、毎日ずっと高たんぱくな食事を続けるのって意外と大変ですよね。
でも、ちょっとした工夫をしておくだけで、50代の忙しい日常でも無理なく続けられます！
4-1. まとめて作り置きする
まずは王道の作り置き術です。
忙しい平日に「鶏むね肉を1から調理するの面倒だな～」と思ったこと、ありませんか？
そんなときのために、週末にまとめて仕込んでおくのが大正解！
・鶏むね肉はサラダチキンにして冷蔵保存
・ゆで卵は多めに作っておくと間食にも便利
・鶏ひき肉でそぼろを作っておけばご飯にのせるだけ
こうしておけば、「今日は疲れた…」ってときでも、コンビニでサラダチキンを1つ買えばOK。
最近はコンビニにも高たんぱく食品が増えているので、上手に頼るのも全然アリです！
4-2. サプリやプロテインを併用するタイミング
もちろん、食事だけでは足りない日もあります。
そんなときは無理せずプロテインやサプリで補助しましょう。
ただし、取りすぎには注意！
「多ければ多いほどいい」わけではないので、1日に体重×1.0～1.5gが目安と覚えておくと便利です。（体重60kgの人なら60～90g程度）
・朝食がわりにプロテイン
・トレーニング後の30分以内に1杯
・夕食が少ない日は寝る前にプロテイン
こんなふうに、足りないときの「保険」として取り入れるのがコツです！
毎日のコツコツが一番大事ですから、完璧を目指さずに「7割OKなら十分！」の気持ちで続けてみてください。
無理なく続けることが、50代の筋肉づくりの一番の近道ですよ！
5. よくある疑問Q&A
高たんぱく生活を始めようとすると、いろいろ気になることが出てきますよね。
ここでは、50代の男性からよく聞かれる「3つの疑問」に答えていきます！
Q. たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担って聞くけど大丈夫？
これ、よく聞きますよね！
確かに腎臓に病気がある人は要注意ですが、健康な人が適量を摂る分には心配いりません。
むしろ50代以降は不足している人のほうが多いくらい。
「体重×1.0～1.5g」くらいを目安に、無理なく摂るのがポイントです。
何事も“やりすぎない”のが大人の筋トレです！
Q. プロテインと食事、どっちが優先？
答えは断然食事優先です！
プロテインはあくまでも“補助”と考えましょう。
肉・魚・卵・大豆など、食事からたんぱく質をしっかり摂るほうが、
ビタミンやミネラルもまとめて取れるので体に優しいです。
「足りないときのサポート役」として、プロテインを活用すればOK！
Q. 食事のベストタイミングは？
基本は「3食バランスよく」。
そのうえで筋トレする人はトレーニング後30分以内にたんぱく質を補給すると効率UP！
筋肉が育ちやすい“ゴールデンタイム”と言われています。
「朝はパンだけ」なんて日が多い人は、ゆで卵をプラスするだけでも大きな違い！
ちょっとした意識で、筋トレの効果がぐっと変わりますよ。
小さな疑問をクリアにして、安心して“高たんぱく習慣”を続けていきましょう！
まとめ
50代だからこそ、たんぱく質をしっかり意識してほしい理由、伝わったでしょうか？
「もう年だから…」なんて思わなくて大丈夫。むしろ今からが本番です！
筋トレを週1〜2回でも続けて、普段の食事でたんぱく質をしっかり補給する。
それだけで体は確実に応えてくれます。
自分の体は、自分が食べたもので作られています。
だからこそ、これからも元気に動ける体を作るために、
「高たんぱく生活」を無理なく取り入れてみてください！
一歩ずつ、自分のペースで大丈夫。
“食べて、動いて、また食べる”――そんなシンプルな習慣で、
50代からでもまだまだ体は変わります！
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