50代になってから、「最近なんだか疲れやすいな…」「昔に比べて筋力が落ちたな…」と感じる場面が増えてきました。
健康診断では毎年のように「運動をもう少し」と言われ、頭では分かっていてもなかなか行動に移せない。
そんな自分に、ちょっと危機感を覚えたのがきっかけでした。
思い切ってパーソナルジムに通い始めて半年。
正直、最初はジムの器具を前に「自分にできるんだろうか？」と不安でいっぱい。
とくにベンチプレスなんて、テレビでしか見たことがなく、まさか自分がやる日が来るとは思ってもいませんでした。
でも、トレーナーさんに支えられて挑戦した初めてのベンチプレスは、重さ17kgからのスタート。
持ち上げた瞬間、「たった17kgでこんなに重いのか！」と驚いたのを今でも覚えています。
でもそこから、少しずつコツを教わり、筋力をつけて、半年後には25kgまで持ち上げられるようになりました。
「何歳からでも遅くない」。
そんな思いを込めて、この体験をお伝えしていきます。
もし同じ50代で「ベンチプレスって自分にもできるのかな？」と感じている方がいたら、ぜひ読んでみてください！
1. そもそもベンチプレスとは？
「ベンチプレス」と聞くと、なんだか筋トレ上級者のイメージが強いかもしれません。
でも実は、胸まわりを鍛える筋トレの中では超・王道のメニューなんです。
ベンチに仰向けになって、バーベルを胸の上で上下させる。
動きはシンプルですが、胸筋（大胸筋）だけでなく、肩や腕も一緒に鍛えられます。
つまり、1種目で上半身をまとめてパワーアップできる効率のいい筋トレなんですね。
50代にとってのベンチプレスのメリットは思った以上に多いんです。
胸筋がついてくると、自然と姿勢が良くなりますし、代謝も上がるのでお腹まわりの引き締めにも◎。
ちょっと背筋が伸びて、胸板が厚くなると「男らしさ」が戻った気がして、気持ちにもハリが出てきます。
よくマシンのチェストプレスと比較されますが、ベンチプレスは「フリーウェイト」といって自分でバーベルをコントロールするので、体幹やバランス力も同時に鍛えられるんです。
最初はマシンの方がラクに感じるかもしれませんが、フリーウェイトだからこそ鍛えられる部分があるのも事実。
最初は軽い重さでOK！
「ベンチプレス＝ムキムキの人だけの種目」じゃなく、「50代でも無理なく取り組める筋トレ」なんだと、ぜひ知っておいてください。
1-1. 最初に苦労したこと
正直に言います――最初の17kg、なめてました。
「17kgなら余裕でしょ！」なんて思っていたんですが、いざベンチに寝転がってバーベルを持ち上げてみると、これがまあ重いのなんの！
初めての時は、胸の上にバーベルを構えた瞬間に「これ、落ちたらヤバい…」と変な汗がじわっと出ました。
実際、下ろす時に腕がプルプルして、ちょっとバランスを崩した時なんかは胸に落ちるんじゃないかとヒヤヒヤ。
そんな自分を支えてくれたのが、隣に立っていたトレーナーさんでした。
「バーベルはこうやって握ると安定しますよ」
「肩甲骨をギュッと寄せて胸を張ると、力が伝わりやすいですよ」
そう教わって、「握り方だけでこんなに違うんだ！」とびっくり。
あと、地味に苦しかったのが呼吸です。
「重い！」と思うと、つい息を止めて力で押し切ろうとしてしまうんですよね。
でもそれをやると、余計に苦しいし力が入らない。
「息を止めずに、上げるときにフーッと吐くと力が出やすいです」とアドバイスされて、やっとコツをつかめました。
最初はできなくて当たり前。
それでも、少しずつ体の使い方が分かってくると、ちゃんと重量が上がってくるんだと身をもって実感しました。
2. 週1のトレーニングでどう変わったか
「筋トレって、週1じゃ足りないんじゃないの？」って思う人も多いですよね。
でも、僕の場合は週1回のベンチプレスでもちゃんと変化を感じられました。
最初の1ヶ月は、とにかく重量よりフォーム重視。
「無理に重いのを上げても意味ないよ」とトレーナーさんに言われて、最初はちょっと物足りないくらいの重さで、動き方だけを徹底的に見直しました。
特に大事にしたのが、肩や肘に余計な負担をかけない動き方。
慣れないうちはつい腕の力だけで持ち上げがちなんですが、胸を張って肩甲骨を寄せるとちゃんと胸に効くんですよね。
これが分かってくると、「あ、効いてる！」って感覚が面白くなってきます。
あと、回数よりも「ゆっくり下ろす、少し止める、押し上げる」と動作にメリハリをつけるのが大事。
スピードを落とすだけで、軽い重量でもしっかり筋肉に負荷がかかるのを実感しました。
フォームを固めてからは、少しずつ「もう2.5kgいけそうだな」と思えるタイミングが来るんです。
最初は17kgだったのが、20kgに上がり、25kgまで上げられた時は、地味に嬉しかったですね。
「自分でも成長できるんだ」っていうのが一番のモチベーションになっています。
2-1. 半年で17kg → 25kgにアップした理由
半年でベンチプレスを17kgから25kgまで上げられたのは、正直、才能でも若さでもなく、地味な積み重ねの結果です。
一番大きかったのは、「すぐに重くしない」と最初から決めていたことでした。重さの調整はすべてトレーナーにお任せ。自分で無理をしないので、肩や肘に痛みが出ることもなく安心して続けられました。
焦って重量を増やすとフォームが崩れて、肩や肘を痛めるリスクが高いって聞いていたので、とにかくフォーム最優先。
トレーナーさんから言われたポイントは全部スマホにメモして、次の週も読み返すようにしていました。
あと、ベンチプレスだけやっても、体幹が弱いと力が逃げるってことで、プランクやスクワットも並行してやったんです。
これが思った以上に大事で、体幹が安定すると、バーを下ろす時のブレが減って、力がしっかり胸に伝わる感じがしました。
さらに、食事も少し意識を変えました。
「筋肉は食事で作る」って言葉を聞いて、鶏むね肉や卵、豆腐をよく食べるようにして、朝はプロテインをプラス。
そんなちょっとしたことの積み重ねが、結果的に少しずつの重量アップにつながったんだと思います。
「急がば回れ」って、筋トレにもピッタリの言葉だなって実感しましたね。
3. 50代に多い失敗と注意点
ベンチプレスを半年続けてみて思ったのは、「50代だからこそ、やり方には本当に気をつけないと危ない」ということです。
まず一番多いのは、重さを求めすぎて肩を痛めるパターン。
若いころの感覚で「もっと上げたい！」って気持ちが出てくるんですよね…。
でも、肩を痛めてしまったら、ベンチプレスどころか日常生活もつらくなるので本末転倒です。
僕も一度、調子に乗ってバーを勢いで下ろしたときに肩がピキッとなったことがありました。
それ以来、重量は「無理せず少しずつ」が鉄則です。
それから意外と見落としがちなのが腰を反りすぎるフォーム。
重いのを上げたい一心で腰を反らすと、一時的には上がりやすくなるんですが、腰にめちゃくちゃ負担がかかります。
腰痛持ちの人ほど要注意ですね。
ベンチに寝るときは、腰が自然にアーチになる程度で十分。
無理に反らせる必要はありません。
あと、どうしても「あと1回！あと5回！」と回数を増やしたくなりますが、回数よりも質重視の方が絶対に安全で効果も出ます。
「正しいフォームで1回できる」ほうが、「変なフォームで10回」よりはるかに価値ありです。
そして、これは大事なことですが、痛みが出たら即ストップ。
「筋肉が張ってる」のと「関節が痛い」は別モノです。
無理してやって、長引くケガにしてしまったら意味がないので、少しでも違和感があれば迷わず止める勇気を持ってください。
最後に、自宅で真似する人へのお願いですが、ベンチプレスは必ず補助（スポッター）をつけましょう！
「自宅で一人でやったらバーベルが降りなくなった…」なんて話は結構あります。
安全第一で、無理せず、焦らず、じわじわ成長を楽しむのが50代ベンチプレスのコツです！
3-1. 実際に役立ったフォームのコツ
僕自身がジムでトレーナーさんに何度も言われて、一番しっくりきたフォームのポイントをシェアします！
50代のベンチプレス初心者でもケガしにくく、効きやすいのでぜひ意識してみてください。
まず大事なのが、足はしっかり踏ん張ること。
「上半身の筋トレなのに足？」って思うかもしれませんが、踏ん張りが弱いと体がグラついて安定しません。
僕は最初、足の置き方がフワフワしてて踏ん張れず、無駄に力が抜けてましたが、足裏を床にベタッとつけて、かかとでグッと踏ん張ると全然違いました。
次に肩甲骨を寄せて胸を張る。
これができるとバーを下ろす位置が安定しますし、肩を痛めにくいんです。
胸を張る意識を持つだけで、効き方がガラッと変わりますよ。
バーを下ろす位置は、胸の真ん中より少し下を狙うのがコツです。
最初はつい顔の方に下ろしがちなんですが、それだと肩に負担がいきやすいです。
胸の中心より指3本分くらい下を意識するくらいがちょうどいいです。
呼吸も大事です。
押し上げるときに「フッ」と息を吐くと、余計な力みが抜けてスムーズに上がります。
逆に、息を止めると力が入るどころかプレス中にフラついて危ないです。
あとは、1セット10回を目安に、フォームが崩れない範囲でやること。
「あと1回いける！」と思っても、フォームが崩れそうなら無理しない。
これが結局、一番ケガしにくくて長く続けられるコツですね。
僕も最初は頭でわかっていても、いざバーベルを持つと全部忘れがちでした（笑）
なので、最初のうちはスマホで自分を撮って確認するのもおすすめです！
4. 続けて感じた体と心の変化
半年間、週1ペースでベンチプレスを続けてきて思うのは、「意外と自分の体って変わるんだな」ということです。
僕の場合、一番わかりやすかったのは胸板が厚くなったこと。
最初は17kgを上げるのも必死だったのに、気がつけば25kgをしっかり押せるようになって、Tシャツを着たときのシルエットがちょっとだけ自慢ポイントになりました（笑）。
それと、もうひとつ大きかったのが姿勢が良くなったことです。
デスクワーク中心で、昔から肩こりがひどかったんですが、胸や肩まわりの筋肉がついたおかげか、自然と背筋が伸びるように。
猫背気味だったのが改善されて、肩こりも前より気にならなくなりました。
何より大きいのは、「自分でもやればできるんだ」という達成感です。
年齢を重ねると、何かを“伸ばす”って感覚が減ってくるんですよね。
でも、週1でもちょっとずつ重さが増えて、鏡で体つきを見ると「お、変わってきたな」と思えると、すごく嬉しいんです。
最近は、筋トレ自体が日常のリズムになりました。
仕事で疲れていても、ジムに行ってベンチプレスをして帰ってくると、心までスッキリ。
「筋トレしてるから大丈夫」って、ちょっと前向きに考えられるんです。
まさに、体だけじゃなくメンタルにも効いてるな、と実感しています。
5. 今後の目標
半年間で17kgから25kgまで上げられるようになった今、次に目指しているのは30kgです。
ただ、無理に一気に増やすとケガの元になるので、焦らずコツコツ。
「少しずつでも前に進んでる」っていう実感が、何よりのモチベーションになります。
それと、最近思っているのが、いつか自宅にもベンチ台を置きたいってこと。
ジムに行くのもいいんですが、家にあればスキマ時間にサッとできるので、もっと習慣にしやすいかなと。
ただ、置く場所問題があるので、これは家族と相談ですね（笑）。
改めて思うのは、週1回でも十分効果があるってことです。
「忙しいから無理だ」と思っていた自分が、半年続けてみて、「あ、週1でも変わるんだな」と実感しています。
50代だからこそ、「若い人と比べない」「無理しない」「でも諦めない」。
これからも自分のペースで、一歩ずつステップアップしていきたいです。
まとめ
50代からベンチプレスを始めるなら、何より大切なのは「重さ」よりも「続けること」です。
無理して重い重量に挑戦するより、自分のペースでコツコツ続けるほうが、体はしっかり変わっていきますし、自信も自然とついてきますよ。
もし「自分にもできるかな…？」と迷っているなら、まずは軽い重さからチャレンジしてみてください。
そこから少しずつ慣れていけば、半年後にはきっと「やってよかった！」と思えるはずです。
一歩踏み出すのに遅すぎることはありません。あなたも今日から始めてみましょう！
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