50代になると、「若いころみたいに筋肉がつきにくくなったなあ」と感じる方、多いですよね。筋トレを頑張っているけど、なかなか成果が出ない…そんな悩みもよく聞きます。
実は、筋肉づくりで一番大切なのは運動だけじゃなく「食事」です。特にたんぱく質は、筋肉を育てるための材料そのもの。どんなに筋トレを頑張っても、食事でたんぱく質が足りなければ効果は半減してしまいます。
多くの人が筋トレといえば「鶏むね肉！」と思い浮かべますが、毎日鶏むね肉ばかりだと飽きてしまったり、調理も単調になりがち。そこで、鶏むね肉以外にも筋肉づくりに役立つ食材を上手に取り入れることが、続けやすさにもつながります。
この記事では、50代の男性にぴったりな鶏むね肉以外のおすすめたんぱく食材と、毎日気軽に続けられる簡単レシピをご紹介します。食事のバリエーションを増やしながら、筋肉を効率よく育てていきましょう！
1. 50代男性とたんぱく質の関係
1-1. 加齢による筋肉減少（サルコペニア）のリスク
50代に差し掛かると、「最近筋肉が落ちた気がする…」と感じる人も多いはず。
実はこれは気のせいではなく、40代後半から年間で1〜2％ずつ筋肉量が減っていくと言われています。
この筋肉減少は「サルコペニア」と呼ばれ、放置すると日常動作（階段を上がる、立ち上がるなど）がきつくなったり、姿勢が崩れやすくなったりします。
つまり、筋トレや運動だけでなく、日々の食事でしっかりたんぱく質を摂ることが予防の第一歩なんです。
1-2. 1日の必要量の目安
厚生労働省が発表している推奨摂取量によると、50代男性は1日およそ60g前後のたんぱく質が必要。
これは普通に生活している人の目安で、もし筋トレやスポーツをしているなら、体重×1.2〜1.5gが理想です。
たとえば体重70kgなら、1日84〜105g程度。鶏むね肉だけでこれをまかなうのは大変なので、複数の食材を組み合わせて摂るのが賢いやり方です。
1-3. 鶏むね肉以外の選択肢が必要な理由
もちろん鶏むね肉は優秀ですが、それだけに頼ると…
-
味や食感に飽きてしまう（「またか…」現象）
-
外食やコンビニでは、鶏むね肉以外の選択肢も必要になる
-
他の食材なら鉄分・オメガ3脂肪酸・カルシウムなど、筋肉や健康に役立つ栄養も同時に摂れる
要するに、「たんぱく質の取り方にバリエーションを持たせること」が、50代の体づくりを長く続ける秘訣です。
2. 鶏むね肉以外の高たんぱく食材ベスト7
2-1. 鮭（サーモン）
鮭は良質なたんぱく質に加え、オメガ3脂肪酸がたっぷり。
オメガ3は体の炎症をやわらげ、関節や血管の健康にもプラスです。
焼く・蒸す・漬けにするなどアレンジ自由で、和食にも洋食にもなじみます。
2-2. 卵
「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養バランスの良い卵。
たんぱく質の吸収率も高く、消化も良いので朝食や軽食にぴったりです。
ゆで卵、目玉焼き、オムレツ…手間をかけずに美味しく食べられるのも魅力。
2-3. 豆腐＆大豆製品
豆腐、納豆、豆乳などは植物性たんぱく質の代表格。
胃腸に優しく、大豆イソフラボンがホルモンバランスや骨の健康をサポートします。
和風・洋風どちらの料理にも合う万能食材。
2-4. ギリシャヨーグルト
普通のヨーグルトよりたんぱく質が約2倍、しかも低脂肪。
小腹がすいたときやトレーニング後にも◎。
フルーツやはちみつを加えれば、デザート感覚で栄養補給できます。
2-5. 鯖（サバ）
DHA・EPAなどの青魚パワーで血液サラサラ、脳の働きにも良い影響。
缶詰なら骨まで食べられてカルシウムも摂れ、しかも長期保存OK。
味噌煮・水煮・オイル漬け…バリエーションも豊富。
2-6. 牛赤身肉
鉄分・亜鉛が豊富で、疲れやすい時や活力アップしたいときにおすすめ。
脂質は鶏むねより多めですが、週に数回なら問題なし。
ステーキやローストビーフでしっかり噛んで食べれば満足感もアップ。
2-7. レンズ豆
海外ではポピュラーな植物性たんぱく源。
食物繊維も豊富で、血糖値の安定や腸内環境改善にも一役買います。
スープやサラダ、カレーに加えるだけで栄養バランスがぐっと良くなります。
3. 簡単＆美味しい筋肉レシピ7選
3-1. 鮭のホイル焼き（野菜たっぷり）
アルミホイルに鮭、きのこ、玉ねぎを並べ、バターをひとかけ。
包んでオーブンやフライパンで蒸し焼きにすれば、たんぱく質＋野菜＋良質脂質が一度に取れる万能メニュー。洗い物も少なくてラク。
3-2. 半熟卵の味玉
ゆで卵を好みの半熟にして、めんつゆや醤油ベースのタレに漬けるだけ。
作り置きOKで、朝ごはんや間食にも便利。筋トレ後のリカバリーにも◎。
3-3. 豆腐ステーキのキノコあんかけ
水切りした豆腐をこんがり焼き、きのこたっぷりのあんをかけるだけ。
植物性たんぱく質＋食物繊維で胃にも優しく、ボリューム感もちゃんと出せます。
3-4. ギリシャヨーグルトのハチミツ＆ナッツ添え
トレーニング後のご褒美デザート。
高たんぱく＆低脂肪のギリシャヨーグルトに、ハチミツで甘み、ナッツで良質脂質と食感をプラス。
3-5. サバ缶とトマトのパスタ（全粒粉）
サバ缶の旨味とトマトの酸味が相性抜群。
全粒粉パスタで炭水化物＋たんぱく質＋オメガ3を一皿で補給。疲れた日でもパパッと作れます。
3-6. 牛赤身のステーキサラダ
焼いた赤身肉を薄切りにし、葉野菜やトマトと一緒に盛り付け。
鉄分・亜鉛＋ビタミンCの組み合わせで吸収率もアップ。ドレッシングはオリーブオイルがおすすめ。
3-7. レンズ豆のスープ
玉ねぎ、人参、セロリと一緒にコトコト煮込むだけ。
たんぱく質・食物繊維・ミネラルが豊富で、冷凍保存もOK。忙しい日の時短ごはんにピッタリ。
4. 50代でも続けられる食事習慣のコツ
4-1. 調理をシンプルに
凝ったレシピじゃなくてもOK。
塩・胡椒・オリーブオイルなど基本の調味料だけで十分美味しいです。
さらにホイル焼きやワンパン（フライパン1つ）料理なら、洗い物も最小限でラクに続けられます。
4-2. 作り置きの活用
「今日は作る気がしない…」という日も必ず来ます。
そんな時のために、冷蔵・冷凍で常備菜を用意しておきましょう。
味玉、スープ、蒸し鶏などは日持ちもしてアレンジ自在。
4-3. 間食でたんぱく質を補う
おやつの時間も筋肉の味方に。
ヨーグルト、ナッツ、プロテインバーなど、手軽に食べられるたんぱく質源を常備しておくと、1日の合計摂取量を無理なく達成できます。
5. よくある間違いと注意点
5-1. たんぱく質の過剰摂取
「筋肉にはたんぱく質！」と意識しすぎて、必要以上に摂りすぎると腎臓に負担をかけることも。
1日あたりの目安は体重1kgにつき1.0〜1.5gほど。
肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく組み合わせましょう。
5-2. 炭水化物を極端に減らす
「糖質カット＝痩せる」は半分正解、半分間違い。
炭水化物を減らしすぎると、エネルギー不足で筋肉が分解されてしまうことも。
全粒粉パンや玄米など、質の良い炭水化物を適量とるのが大事です。
5-3. 調理法による栄養損失
せっかくの栄養も、高温で焼きすぎると失われてしまいます。
蒸す・煮るなどの優しい加熱や、煮汁ごと食べられるスープにするのがおすすめです。
まとめ
鶏むね肉は確かに優秀ですが、それだけじゃもったいない！
魚、卵、豆腐、牛肉、レンズ豆…いろんな食材からたんぱく質をとることで、栄養の幅が広がり、飽きずに続けられます。
そして、50代からの筋肉維持の合言葉は、
「簡単・美味しい・続けやすい」。
今日ご紹介した7つの食材とレシピを、ぜひ日常の食卓に取り入れてみてください。
無理なくコツコツ続ければ、10年後も軽やかに動ける元気な体でいられますよ。
筋肉も料理も、焦らず、じっくり育てていきましょう💪🍳
コメント