こんにちは！今回は、50代のわったーがパーソナルジムで20代の女性トレーナーから教わった腹筋運動「クランチ」の具体的なやり方について、ブログでシェアしたいと思います。年齢を重ねると体力や筋力の低下を感じる方も多いかと思いますが、正しい方法で筋トレをすることで、無理なく健康的な体を目指せます！
クランチって何？
まず、クランチというのは腹筋を鍛えるための代表的なトレーニングです。特に腹直筋というお腹の前側の筋肉を効率的に鍛えることができるため、多くの方に推奨されるエクササイズの一つです。
一般的には床で行うことが多いのですが、今回はベンチを使ったクランチを教えてもらいました。この方法は床で行うよりも足の位置を固定しやすく、腹筋により集中して負荷をかけることができます。
トレーナーからの具体的な指導内容
パーソナルジムでのトレーニングでは、個別指導ならではの細かいアドバイスを受けられるのが魅力です。今回も20代の女性トレーナーが、丁寧にクランチのポイントを教えてくれました。
1. 足のポジション：直角をキープ
最初にベンチに仰向けになり、足を持ち上げます。このとき、ヒザを直角に曲げて、ヒザ下をベンチと平行にするのがポイントです。足の位置がぶれると負荷が分散してしまい、腹筋に効きにくくなるそうです。
トレーナーのアドバイス：
“ヒザ下をしっかり固定して、体幹を安定させることが大切です。”
2. ヒザは左右をつけたまま
トレーニング中、ヒザが離れないように注意します。離れてしまうと腹筋への負荷が弱まるだけでなく、姿勢も崩れやすくなるとのこと。
トレーナーのアドバイス：
“ヒザをつけた状態をキープすることで、腹筋全体をしっかり使えます。常に左右の膝が触れ合っている感覚を意識してみてください。”
3. 呼吸法：上体を上げるときにフーッと吐く
呼吸のタイミングも重要です。上体を持ち上げるときに息をすべて吐き切ることで、腹筋が最大限に収縮する感覚を得られます。
トレーナーのアドバイス：
“お腹をへこませるように息を吐くと、より効果的に鍛えられます。”
4. へそを見るように上体を上げる
上体を持ち上げた際、自分のおへそを見るようにすると腹筋がしっかりと収縮します。顔を天井に向けたままだと、首や肩に余計な力が入りやすいので注意が必要です。
トレーナーのアドバイス：
“目線をへそに向けることで、首への負担が軽減されます。腹筋を意識しやすくなるので、結果的に効果がアップします。”
5. フォームを崩さずに繰り返す
クランチを行う際は、正しいフォームを維持することが最優先です。無理に速く動かそうとしたり、上体を上げすぎたりすると、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。
トレーナーのアドバイス：
“少しの回数でもいいので、正しいフォームを守りましょう。”
実際にやってみた感想
正直、最初は足を直角にキープしたり呼吸を意識したりするのが難しかったです。特にヒザをつけたまま動くのは意外と大変で、最初の数回はトレーナーさんに「もう少しヒザを寄せましょう」と指摘される場面もありました。
ですが、回数を重ねるうちにコツをつかみ、徐々にスムーズに動けるようになりました。終わった後は腹筋がしっかりと疲れているのが実感できて、「これなら効いているはず！」という充実感がありました。
なぜクランチが重要なのか？
50代になると、腹筋を含む体幹の筋力低下が気になる方も多いのではないでしょうか。体幹が弱くなると姿勢が悪くなったり、腰痛が起きやすくなったりするリスクが高まります。
クランチはそんな体幹の筋力を効率的に鍛えるエクササイズです。特に今回のようにトレーナーの指導を受けながら正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出せるだけでなく、ケガの予防にもつながります。
今後の目標
今回教わったクランチを自宅でも継続して取り入れ、さらに体幹を強化していきたいと思います。また、他の腹筋種目や体幹トレーニングにも挑戦し、バランスの良いトレーニングを心がけたいです。
年齢を重ねても筋肉は鍛えられるので、これからも楽しみながら続けていきたいと思います！
それではまた次回のトレーニング報告をお楽しみに！
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