【自宅で簡単】50代男性が無理なく続けた「ながら筋トレ」5選｜テレビを見ながら健康習慣

「運動しなきゃなぁ」と思ってはいるけれど、なかなか続かない——。
そんな50代の男性、多いですよね。

仕事も忙しいし、ジムに通うのも面倒。
それに、昔みたいに体が動かなくなってきた…膝や腰に不安を感じることもあると思います。

でも、だからこそおすすめしたいのが“ながら筋トレ”。
テレビを見ながら、歯を磨きながら、ほんの数分でも体を動かす。
それだけで血流がよくなり、体が軽くなるのを実感できます。

実際に僕自身（50代）も、ジムに行くのが億劫だったタイプ。
けれど、家でできる「ながら筋トレ」を取り入れたら、
気づけば姿勢がよくなって、肩こりも減ってきたんです。

さらに、20代の女性トレーナーに教わった「ながらでもしっかり効かせるフォームとコツ」を実践することで、
“やってる感”がないのに、確実に体が変わっていくのを感じました。

この記事では、そんな経験とトレーナーのアドバイスをもとに、
「テレビを見ながらできる“ながら筋トレ”5選」をご紹介します。
運動が苦手な人でも、今日からすぐ始められますよ。

1. なぜ50代に「ながら筋トレ」が向いているのか

1-1. 続けやすさが最強の武器

50代になると、「体を動かさなきゃ」と思っても、なかなか続かないものです。
仕事の疲れ、家のこと、時間のなさ…。
結局、“やる気”に頼ると三日坊主になりがちなんですよね。

そんな中で“ながら筋トレ”は、まさに救世主。
テレビを見ながら、歯を磨きながら、通勤前にちょっとだけ。
「わざわざ運動の時間をつくらなくてもいい」という気楽さが、続けやすさの最大のポイントです。

僕自身、最初は「これくらいじゃ意味ないだろう」と思っていました。
でも、数日続けるうちに気づいたんです。
「少しずつでも、やらない日よりずっとマシ」。
気づけば“やらない罪悪感”がなくなり、“やれた達成感”が増えていきました。

20代の女性トレーナーもこう言っていました。

「50代の筋トレは“続けること”がいちばんの成果なんです」

本気のトレーニングじゃなくても、体はちゃんと応えてくれる。
ハードに頑張るより、“自然に続く仕組み”をつくることが何より大事なんです。

1-2. 血流・代謝アップで若返り効果も

「ながら筋トレ」の良さは、気軽さだけではありません。
実は、続けることで体の中から“若返り効果”を感じられるんです。

特に、下半身を少しでも動かすだけで血流がよくなり、
冷えやむくみ、だるさの改善につながります。
足は“第二の心臓”とも言われるほど、全身の血液循環に関わっています。

血流がよくなると、酸素や栄養が体の隅々まで届き、代謝もアップ。
その結果——
・疲れにくくなる
・体が軽く感じる
・顔色が明るくなる
といった変化が少しずつ現れてきます。

トレーナーいわく、

「1日5分でも、毎日やることで体はちゃんと変わります」

僕も最初は半信半疑でしたが、1週間も経たないうちに
「朝のだるさが減った」「階段がラクになった」と実感できました。

つまり、“ながら筋トレ”は運動というより「体のメンテナンス」。
忙しい50代にこそぴったりな、「生活の中で健康を育てる習慣」なんです。

2. テレビを見ながらできる“ながら筋トレ”5選

ジムに行かなくても、特別な器具がなくても大丈夫。
自宅のリビングでテレビを見ながらできる「ながら筋トレ」は、
毎日の習慣にしやすく、気づけば体も軽くなっていきます。

ここでは、実際に筆者（50代男性）も続けている5つの種目を紹介します。
どれも簡単で、安全に効果を実感できるものばかりです。

2-1. かかと上げ（ふくらはぎ・血流改善）

【目的】 下半身の血流促進・冷え予防

【やり方】

1. 背筋を伸ばして立ち、軽く足を開く。

2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる。

3. ゆっくりとかかとを下ろす。

【ポイント】
・テレビを見ながらでも、姿勢をまっすぐ意識。
・反動を使わず、ふくらはぎを「ギュッ」と締めるように上げ下げ。

【目安】 20回 × 2セット

トレーナーいわく、

「ふくらはぎは“第二の心臓”です。動かすだけで全身が温まります」

冷えやむくみを感じやすい50代男性には特におすすめ。
立っている時間が増えるだけで、血の巡りが変わっていきます。

2-2. チェアスクワット（太もも・お尻）

【目的】 下半身の筋力維持と代謝アップ

【やり方】

1. 椅子の前に立ち、背筋を伸ばして足を肩幅に開く。

2. ゆっくり腰を下ろして座り、またゆっくり立ち上がる。

【ポイント】
・ひざがつま先より前に出ないように注意。
・立ち上がるときは、太ももとお尻を意識する。

【目安】 10回 × 2セット

女性トレーナーの一言が印象的でした。

「立つ・座るだけでも、筋トレになりますよ」

日常動作の延長でできるのが、この種目の魅力。
続けるうちに、階段の上り下りや立ち仕事がラクになります。

2-3. タオルプル（肩・背中）

【目的】 猫背改善・姿勢矯正

【やり方】

1. タオルを両手で持ち、軽く引っ張る。

2. そのまま腕を頭上に上げ、ゆっくり下ろす。

3. 肩甲骨をしっかり寄せるように意識。

【ポイント】
・肩をすくめず、胸を張る。
・動作はゆっくり、呼吸を止めない。

【目安】 10回 × 2セット

タオル1本あればどこでもできる、姿勢改善の定番トレ。
背中を意識して動かすことで、自然と胸も開き、呼吸が深くなります。
姿勢が整うと、見た目年齢もグッと若返ります。

2-4. テーブル腕立て（胸・腕）

【目的】 上半身の筋力維持

【やり方】

1. テーブルや壁に両手をつき、体をまっすぐに。

2. 腕を曲げて体を近づけ、押し戻す。

【ポイント】
・お腹を締めて、体を一直線に保つ。
・手のひらでしっかり押す意識。

【目安】 10回 × 2〜3セット

普通の腕立て伏せよりも肩や肘に負担が少なく、安心して続けられます。
女性トレーナーからも「50代の胸トレにぴったり」とおすすめされた種目です。
胸を動かすことで、姿勢が良くなり、見た目にもハリが出てきます。

2-5. 座りながら腹圧キープ（お腹・体幹）

【目的】 腹筋・姿勢安定

【やり方】

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。

2. お腹をへこませて、10秒キープ。

3. 呼吸を止めずに、ゆっくり繰り返す。

【ポイント】
・背中を丸めず、胸を開く。
・「お腹をへこませながら話す」くらいの呼吸ペースでOK。

【目安】 10秒 × 5セット

女性トレーナーのアドバイス：

「お腹をへこませるだけでも、体幹は鍛えられます」

在宅ワーク中やテレビのCM中など、いつでもできるのが魅力。
ぽっこりお腹の引き締めにも効果的です。

3. 続けるコツ｜50代が“習慣化”するための工夫

筋トレでいちばん難しいのは「始めること」ではなく、「続けること」。
でも、“ながら筋トレ”なら、そのハードルはぐっと下がります。

大切なのは、「頑張ること」より「習慣にすること」。
ここでは、筆者自身が実践して効果を感じた“続けるコツ”を紹介します。

3-1. 「タイミングを決める」

「時間を作る」のではなく、「タイミングを決める」。
これが50代男性が無理なく習慣化する最大のコツです。

たとえば…

• テレビのCM中に「かかと上げ」

• 朝のニュースを見ながら「タオルプル」

• 風呂上がりに「チェアスクワット」

といった具合に、「行動のついで」に組み込むのがポイント。

人の習慣は“時間”よりも“きっかけ”で続くと言われています。
つまり、時間を決めなくても「このタイミングでやる」と決めておくと、
自然と体が動くようになります。

女性トレーナーもこう話していました。

「“頑張る”じゃなくて、“ついでに動く”。それが一番長続きします」

続けることに特別な努力はいりません。
いつもの生活リズムの中に、ちょっとした動きを足すだけでOKです。

3-2. 「完璧主義をやめる」

「今日は疲れたから、やらない」
そんな日があっても、全然大丈夫です。

大切なのは“ゼロにしないこと”。
たとえば、いつも10回やっている筋トレを“1回だけ”でもやればOK。
1分だけでも体を動かせば、脳も筋肉も“続けている”と感じてくれます。

女性トレーナーの言葉が印象に残っています。

「50代は“やる気がない日”こそ、体を動かすだけでリセットできます」

たとえ軽く動かすだけでも、血流がよくなり、気持ちも前向きに。
「なんとなくやった」が「今日もやれた」に変わると、
それが次のやる気につながります。

筋トレは、“完璧”じゃなくてもいいんです。
“継続している自分”をほめながら、マイペースに積み重ねていきましょう。

4. 筋トレ効果を高める＋αのポイント

せっかく“ながら筋トレ”をするなら、少しの工夫で効果を最大化しましょう。
どれも難しいことではなく、ちょっと意識するだけで筋肉の反応が変わります。

4-1. 水分補給と呼吸を意識

筋肉を動かすうえで大切なのが「水分」と「呼吸」。
どちらも意外と忘れがちですが、筋トレ効果を引き出す“基本中の基本”です。

筋肉は約70％が水分でできており、
水分が不足すると、筋肉の動きが悪くなったり、つりやすくなったりします。

特に50代は、喉の渇きを感じにくくなるため、
「喉が渇く前に飲む」くらいがちょうどいいペースです。

そしてもう一つの大事なポイントが「呼吸」。
筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が上がりやすくなります。

女性トレーナーのアドバイスでは――

「吸って力をためて、吐いて動く」
これが呼吸のリズムの基本です。

たとえば、スクワットなら「しゃがむときに吸う」「立ち上がるときに吐く」。
呼吸を意識するだけで、動きがスムーズになり、
体の内側（体幹）までしっかり使えるようになります。

4-2. 姿勢を整えることで“ながら筋トレ”の質が上がる

どんなに簡単な運動でも、“姿勢”が崩れると効果が半減してしまいます。
特に50代になると、スマホやデスクワークの影響で猫背になりやすく、
背中の筋肉が眠ったままになりがちです。

実は、姿勢を整えるだけで筋トレ効果がぐんと上がります。

やり方は簡単。
壁に背中をつけて――

1. 後頭部

2. 肩甲骨

3. お尻

この3点が壁に軽く触れる姿勢を意識してみましょう。
これが“理想の姿勢”の基本形。

女性トレーナーいわく、

「姿勢を整えるだけで、呼吸も深くなり、筋肉が目を覚まします」

テレビを見ながら、立ち姿や座り姿を少し正すだけでもOK。
それだけで“ながら筋トレ”の効果は確実にアップします。

5. 女性トレーナーからのアドバイス

50代で筋トレを続けていると、「頑張らなきゃ」「もっとやらなきゃ」とつい力が入りがち。
でも、筆者の担当トレーナー（20代女性）は、いつもこう言います。

「筋トレは“頑張る時間”じゃなくて、“体をいたわる時間”ですよ」

なるほど…と思いました。
確かに、疲れた体を無理に追い込むより、
“今日も少し動かせた”という気持ちで終われるほうが、心にも体にも優しい。

彼女いわく、50代の筋トレは「鍛える」より「整える」がテーマ。
体を酷使するのではなく、眠っている筋肉を“起こす”感覚で向き合うのがポイントです。

小さな習慣が10年後の健康を守る

「ながら筋トレ」は、1日5分でも積み重ねれば確実に結果が出ます。
1回の運動量は少なくても、継続することで筋肉の“貯金”が増えていく。

トレーナーはいつもこう言います。

「未来の自分のために、今日ちょっと動かす。それが一番の健康投資です」

たとえば、テレビを見ながらかかと上げをする。
歯磨き中に軽くスクワットを入れる。
たったそれだけでも、血流が良くなり、姿勢が変わり、気持ちまで前向きになります。

「50代は、体を“鍛える”より“使いこなす”ステージ」

若いころのように“筋肉を増やす”ことだけを目指す時期ではありません。
50代は、これまでの体を「どう動かすか」「どう維持するか」を学ぶ時期。

無理せず、毎日使う筋肉を丁寧に動かすことで、
体が軽くなり、日常の中で自然と元気が出てきます。

女性トレーナーの言葉を借りれば――

「50代は、筋トレを“楽しめる”年齢です。
若い頃よりも、自分の体と対話できるようになります」

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まとめ

50代でも、“ながら筋トレ”なら無理なく続けられます。
大切なのは、「どれだけやるか」ではなく、「どれだけ続けられるか」。

• “続ける”ことが最大の成果。

• 1日5分、テレビを見ながら体を動かすだけで、姿勢・血流・気持ちが変わる。

女性トレーナーの言葉を借りれば――

「50代の筋トレは、“頑張る”より“楽しむ”が大事です」

テレビをつけたら、まず“かかと上げ”からスタート。
その小さな一歩が、未来のあなたの健康を支えてくれます。