筋トレを始めて数ヶ月、上半身のメニューにも少しずつ慣れてきた頃、トレーナーから「そろそろショルダープレスも入れてみましょう」とすすめられたのが、バーベルショルダープレスでした。
「肩のトレーニングって必要？」と最初は疑問でしたが、やってみると想像以上にキツく、そして効く！しかも、フォームひとつで効き方がガラリと変わる奥深さに驚きました。
今回は、初心者の私が「10kgのバーベルで10レップ×3セット」に挑戦したリアルな体験を、失敗も含めて正直に綴ります。
1. 初めてのショルダープレス：挑戦のきっかけ
ジムに通い始めて約3ヶ月。ベンチプレスやスクワットにも慣れてきた頃、「上半身のバランスを整えるには肩も必要ですよ」とトレーナーに言われたのが、バーベルショルダープレスを始めたきっかけでした。
「肩って日常生活でそんなに使うの？」と思っていましたが、意外にも買い物袋を持ち上げたり、高いところの荷物を取ったりと、日常動作で肩の筋肉はフル稼働しているとのこと。
特に姿勢を改善したい人や、肩こりに悩む人にも有効らしく、「これはやるしかない！」と決意。
2. 最初はバーだけ：10kgでの挑戦
バーベルショルダープレスは、頭上にバーベルを押し上げる種目。肩（特に三角筋）や上腕三頭筋、体幹の安定性まで問われる全身種目です。
私が使ったバーベルは10kg。初心者にはちょうどよい重さだとトレーナーに言われ、フォーム確認も兼ねて、10レップ3セットからスタートしました。
1セット目
「軽いじゃん」と思って始めたものの、6回目を超えたあたりから肩の筋肉がじわじわ悲鳴を上げ始め、最後の1～2回は顔がゆがむほど。
2セット目
「さっきより重く感じる…」と驚きつつも、肩甲骨を寄せて安定した姿勢を意識。トレーナーが「足裏と腹筋でしっかり支えて」と声をかけてくれたおかげで、何とか完遂。
3セット目
腕がパンパン。最後の数回は「押しきれるか…!?」という不安との戦い。でも、終わったあとの“達成感”はベンチプレスに匹敵するものがありました。
3. フォームで効き方が変わる
バーベルショルダープレスは、正しいフォームが命。
最初は肩が上がってしまったり、腰を反りすぎたりしてしまい、トレーナーから何度も修正を受けました。
主なポイントは以下の通り：
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バーベルは鎖骨のあたりからスタート
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肘を軽く前に出すことで軌道が安定する
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押し上げる時は、腕が耳の真横を通るように
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腰を反らずに、お腹に力を入れて体幹を安定させる
このフォームに変えただけで、効き方が全然違いました。とくに「三角筋の前部」にしっかり刺激が入るのが自分でも実感できるように。
4. 翌日の筋肉痛がすごかった
普段使っていない筋肉に負荷をかけたからか、翌日は両肩がズーンと重い感じ。でも不快な痛みではなく、「効いたな～！」と実感できる気持ちのいい筋肉痛でした。
地味にキツいのは、Tシャツを脱ぐ動作（笑）
肩周りの動きがぎこちなくて、「自分ってこんなに肩の可動域狭かったんだ」と実感しました。トレーナー曰く、「柔軟性の確認にもなる」そうです。
5. 継続して感じた効果
バーベルショルダープレスを週1〜2回の頻度で続けた結果、以下のような変化を感じました。
・姿勢が良くなった
肩が前に出にくくなり、胸を自然と張れるようになりました。
・肩まわりが引き締まった
まだムキムキではないですが、鏡を見ると「お、少し筋肉ついてきたかも」と思えるレベルに。
・上半身のトレ全体が安定
ベンチプレスでも体幹や肩の安定感が増し、重量も自然と伸びました。
何より「自分でも継続できた」という自信が、他の種目へのモチベーションにもつながりました。
6. トレーナーからもらったアドバイス
バーベルショルダープレスを通じて、トレーナーから何度も言われたのが以下の3つのポイントです。
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「まずはフォーム。重さは後からでOK」
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「腰が反っていたらすぐ中止」
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「疲れてくると体幹が崩れやすいので、最初から意識して固定」
フォームをおろそかにすると、効果が半減どころかケガにもつながる種目だからこそ、「自分で自分のフォームをチェックする力」も養われていきました。
7. これから始める人へ
バーベルショルダープレスは、一見シンプルで地味な種目ですが、やってみるとその奥深さと難しさに驚かされます。
最初は軽めの重量から、トレーナーのサポートを受けながら始めるのが理想的。10kgでも充分すぎる刺激があります。
何より、「肩を鍛える＝日常動作を快適にすること」だと実感しました。姿勢、見た目、体幹、全てに影響する優秀なトレーニングです。
これからショルダープレスを始める方には、
焦らず、丁寧に、自分の身体と向き合いながら
という姿勢をぜひ大切にしてほしいと思います。
バーベルショルダープレスは、あなたの筋トレライフをより豊かにしてくれる、そんな種目でした。
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