【初心者が最初にやってよかった筋トレ3選】ジム歴6ヶ月のリアル体験談

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筋トレ初心者としてジムに通い始めた頃、どの種目をやるべきか、正直かなり迷いました。雑誌やYouTubeを見て真似したこともありましたが、フォームが崩れたり、効果が感じられなかったりと、うまくいかないことばかり。

そんな私を救ってくれたのが、トレーナーの存在でした。入会してすぐに担当についてくれた20代の女性トレーナーが、私の体力や筋力に合わせた種目を丁寧に教えてくれたのです。

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「まずは基本を徹底しましょう」と言われ、教えてもらったのが「ベンチプレス」「スクワット」「クランチ」の3つ。どれもシンプルながら奥が深く、筋トレの基礎を学ぶには最適でした。

この記事では、私がトレーナーから教わって実際にやってよかったと感じた3つの筋トレ種目を、初心者の視点から紹介します。同じように迷っている方の参考になれば幸いです。

1. 最初にやってみてよかった筋トレ種目3選

胸・肩・腕をバランスよく鍛えられる王道種目。フォームさえ守れば初心者でも扱いやすく、筋トレの“達成感”も得られます。

最初はバーだけで練習しましたが、肩甲骨の寄せ方や足の位置など細かいポイントを教わっていくうちに、1週間でしっかり胸に効かせられるようになりました。「押す」動作の中で、自分の力を感じられるようになった初めての種目でした。

下半身全体に効く超基本種目。ジムに通う前は「脚なんて鍛えなくてもいい」と思っていましたが、実は代謝アップや姿勢改善にも効果抜群でした。

最初は空気イスのような感覚で、鏡の前でフォームを何度も確認しました。トレーナーに膝の位置や背中の角度を何度も指摘されながらも、ある日「感覚つかめてきましたね」と言われたのが嬉しくて忘れられません。

腹筋を集中的に鍛えるシンプルな種目。マシンを使わず自重でできるので、家でも継続しやすく、運動習慣の定着にも役立ちました。

最初は回数にこだわってしまいましたが、トレーナーから「スピードよりも意識してゆっくり」と言われてから、効かせ方がガラリと変わりました。腹筋にピンポイントで刺激が入るのがわかるようになり、ジムだけでなく家でも自然と取り入れる習慣がつきました。

トレーナーにすすめられた理由は、以下の3つがそろっているからだそうです。

特にスクワットは、トレーナーと一緒に鏡の前で動きをチェックしてもらうことで、フォームが格段に安定しました。最初は膝が前に出すぎたり、腰が丸まったりとミスの連続でしたが、繰り返しフォームを確認する中で、自然と正しい動きが身についてきました。

ベンチプレスでは、肩をすくめてしまう癖があったのですが、トレーナーが「背中の土台を作ってから押すイメージ」と教えてくれたことで感覚がガラッと変わりました。自分一人では絶対に気づけなかったポイントです。

また、クランチのような自重種目を取り入れることで、ジム以外の時間にも筋トレを意識するようになり、習慣化がスムーズに進んだと感じています。

初心者が避けた方がいいと感じたのは、次のような種目です。

もちろん、上級者になれば取り組むべき種目ですが、最初は「わかりやすくて効きやすい種目」から始めた方が、成功体験が得られて長続きします。

私の担当トレーナーは、いつもこう言ってくれます。

「重さより、まずは効かせ方。筋肉に集中して、正しいフォームを覚えるのが最優先。」

特に印象的だったのは、「とにかく“自分の筋肉に意識を向ける”ことが大事」という言葉。フォームが安定していないうちは、重さを追わず、動作の丁寧さと筋肉への集中を優先すべきとのことでした。

実際、軽めの重量でもしっかり効かせれば、筋肉痛がちゃんと来ますし、体型にも変化が出てきました。また、挫折しそうなときでも「今日はフォームだけ確認でもOKですよ」と言ってくれる柔らかい対応が、継続の大きな支えになっています。

筋トレを始めたばかりの頃は、不安や疑問だらけでした。でも、トレーナーのアドバイスに従って、シンプルな種目から着実に続けたことで、確実に変化を感じられるようになりました。

筋トレ初心者は、「何から始めるべきか」「本当に効いてるのか」といった悩みに直面しがちです。でも、そこで投げ出さず、まずは“継続できる種目”を選ぶことが大切だと感じました。

この記事で紹介した「ベンチプレス・スクワット・クランチ」は、初心者にとって本当に取り組みやすく、かつ効果を実感しやすい種目です。

焦らず、少しずつ、自分のペースで続けること。それが一番の近道だと思います。私自身、いまでもこの3種目を中心にトレーニングを継続していますし、筋トレが“生活の一部”になったと実感しています。

あなたの筋トレライフの参考になれば嬉しいです！

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