「なんでこんなに眠りが浅いんだろう？」と感じているあなたへ
最近、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きても「寝た気がしない」と感じること、ありませんか？
若い頃はぐっすり眠れていたのに、気づけば深夜にトイレで目覚め、その後なかなか寝つけない…。
50代を過ぎたあたりから、そんな悩みを持つ人はグッと増えるそうです。実は、私もその一人でした。
朝起きてもスッキリしない、日中はなんとなくぼーっとする、集中力も落ちてイライラが増える…。
「このままだと健康にも影響が出るんじゃないか？」と本気で心配になる日もありました。
そんなある日、ふと目にしたのが「筋トレをすると睡眠の質が上がる」という記事。
正直、「いやいや、筋トレって若い人がやるものでしょ？」と思ったのですが、
健康維持のためにも何か始めなきゃと思っていた私は、試しに軽い筋トレを始めてみることにしたんです。
結論から言うと…これが想像以上に、睡眠にいい影響を与えてくれました。
しかも、「ジムに通う」ような本格的なものじゃなく、自宅でできる簡単な内容でOK。
この記事では、実際に50代わったーが筋トレを生活に取り入れたことで、
どんなふうに睡眠の質が変わっていったのかを、体験談を中心にお伝えしていきます。
「最近よく眠れない」「朝がしんどい」「何をやってもダメだった」
そんな方にこそ読んでいただきたい内容です。きっと、ヒントが見つかるはずです。
筋トレが睡眠に効くって本当？その理由をカンタンに解説！
「筋トレをするとよく眠れるようになる」と聞いても、
「本当に？」と思われる方も多いかもしれません。
でも実はこれ、科学的にもちゃんと理由があるんです。
■ 年齢とともに減る「深い眠り」…それが不調のもと？
私たちがぐっすりと眠るために必要なのが、「ノンレム睡眠」と呼ばれる“深い眠り”の時間。
ところが、このノンレム睡眠、年齢とともにどんどん減ってしまうんです。
若い頃は眠った瞬間にぐっすり…という感覚だったのが、
50代を過ぎると「浅い眠り」や「途中で目が覚める」が増えるのは、まさにこのせい。
筑波大学の研究でも、加齢によって深い眠り（徐波睡眠）の量が減少することが明らかになっています。
でも、これを補う方法があるんです。それが「筋トレ」なんです。
■ 筋トレは“眠りホルモン”のスイッチを押す
筋トレをすると、体が筋肉を修復しようとする過程で「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモン、実は睡眠の質を高める働きがあることが知られているんです。
しかもこのホルモン、ノンレム睡眠中に最も多く分泌されるという性質があるため、
「筋トレ→成長ホルモンの準備→深い睡眠が促される」という良いサイクルができあがります。
ある研究（※アメリカの睡眠医学専門誌『Sleep』）では、
軽い筋トレでも入眠が早くなり、途中で目覚める回数が減ったという結果も出ているんですよ。
■ 筋肉の「いい疲れ」がぐっすり睡眠を後押しする
「体を動かした日の方がよく眠れる」
そんな実感、ありませんか？
筋トレによる適度な筋肉の疲労は、体温や自律神経に影響を与えて、
寝つきを良くしたり、眠りを深くしたりしてくれます。
ポイントは、“やりすぎない”こと。
激しい運動をしてしまうと逆に交感神経が活発になり、寝つきが悪くなることもあります。
実際、私が取り組んだのは「10分程度の軽めの筋トレ」ですが、
それだけでも夜の眠りに変化が出たので、「ちょっと動くだけでも効果アリ！」と実感しています。
■ 入眠しやすく、眠りも深くなるという報告も
最近の研究では、筋トレを続けることで
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寝つきが早くなる（入眠時間の短縮）
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夜中に起きる回数が減る（中途覚醒の減少）
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朝の目覚めがスッキリする（睡眠効率の向上）
などの効果があると報告されています。
特に、夕方〜夜に軽く筋トレをすることで副交感神経が優位になりやすいというデータもあり、
リラックスしやすくなることで、自然と眠気が訪れるようになるんです。
「寝るために体を動かす」って、ちょっと意外に感じるかもしれませんが、
やってみると、驚くほど自然に眠れるようになるんですよ。
次の章では、実際に私がどんな筋トレをして、どう睡眠が変わっていったのか、
リアルな体験をお話ししていきますね。
筋トレを取り入れて睡眠が変わった！50代の私のリアル体験談
「眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」
こんな悩み、ありませんか？
私は50代半ばのサラリーマン。仕事は座り仕事が多く、運動といえば通勤くらい。
気づけば、夜は何度も目が覚めてしまうし、朝起きても頭がボーっとして、スッキリしない。
「年齢のせいだろう」と半分あきらめていたんですが…
筋トレを始めてみたら、驚くほど睡眠の質が変わったんです。
今日は、そんな私の「筋トレ×睡眠改善」体験をリアルにお話ししていきます。
■ 筋トレ前の悩み：「3時に目が覚めて、そこから寝つけない」
筋トレを始める前は、とにかく夜中に目が覚めるのが悩みでした。
だいたい3時〜4時ごろに一度起きてしまい、トイレに行った後はなかなか寝つけず、
ようやくウトウトした頃にはもう起きる時間…という日が続いていたんです。
それに加えて、寝起きの重だるさ。
目覚ましが鳴っても体が重く、30分は布団から出られませんでした。
「寝てるはずなのに疲れが取れない」
これが毎日積み重なると、日中の集中力や気分にまで影響してきます。
■ きっかけはYouTubeの動画と、友人の一言
そんなある日、ふと見たYouTubeで「筋トレが睡眠の質を上げる」と紹介されていました。
半信半疑だったんですが、ちょうど同年代の友人からも、
「最近ジム通い始めたら、夜がぐっすり眠れるんだよね」
という話を聞いて、「やってみるか」と思ったんです。
■ 筋トレ内容：週2回、ダンベルと自重で“軽め”にスタート
最初からハードにやって続かなかったら意味がないと思い、
私は週2回、1回30分くらいの軽い筋トレから始めました。
【具体的なメニュー（1回あたり）】
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腕立て伏せ（ 10回 × 3セット）
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スクワット（ 10回 × 3セット）
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ショルダープレス（3kg × 10回 × 3セット）
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クランチ（ 10回 × 3セット）
無理なく、でもしっかり体を動かすメニューです。
ポイントは「息が上がるくらいは動くけど、キツすぎない」ところ。
終わった後は心地いい疲労感があり、
「これは眠れそうだな」と感じることも多かったです。
■ 筋トレをした日としなかった日の違い
1週間くらい経ったころ、まず感じたのが寝つきの変化。
筋トレをした日は、布団に入って5〜10分で自然と眠りに落ちていました。
何も運動していなかった頃は、スマホを見ながらダラダラ過ごしてしまっていたのが、
いつの間にか習慣ごと変わっていたんです。
さらに驚いたのが、夜中に目が覚める回数が減ったこと。
以前はほぼ毎晩3時に起きていたのが、
筋トレをした日は「朝までぐっすり」という日が増えていきました。
もちろん、毎日完璧に眠れるわけではありません。
でも、週に2〜3日でも「よく眠れた」と感じる日があるだけで、
翌日の気分や体調がまったく違うんです。
【1週間後】
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寝つきが平均15分 → 5分に短縮
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朝起きたときの重だるさが軽減
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トイレに起きる回数が毎晩1〜2回 → 0〜1回に減少
【1ヶ月後】
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中途覚醒のない日が週に2〜3日あった
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日中の集中力・やる気が向上
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朝の目覚めがスッキリし、アラーム前に自然に目が覚める日も
特に大きかったのが「朝のスタートが軽くなったこと」。
これだけでも1日の満足度がまるで違いました。
■ 続けて気づいたこと
正直、筋トレがここまで睡眠に影響するとは思っていませんでした。
でも体験してみると、「体を動かすことで、脳も休める準備ができるんだ」と実感します。
無理に運動量を増やすよりも、「心地よい疲れ」をつくる意識が大切だと思います。
■ まとめ：50代だからこそ、“眠れる体”をつくる意識を
もし、あなたが私と同じように「眠りの悩み」を抱えているなら、
まずは週2回の軽い筋トレから始めてみてほしいと思います。
器具がなければ、スクワットや腕立て伏せでもOK。
寝つきが少しでも良くなれば、それが次の日の元気や意欲につながります。
50代からの健康は、「よく眠ること」から。
そして、そのカギが「筋トレ」にあると、私は本当に実感しています。
■ トレーニングと睡眠の“ベストな時間帯”とは？
筋トレが睡眠にいい――
それはわかったけど、「いつやれば一番効果が出るのか？」って気になりますよね。
私も最初は何も考えずに、仕事終わりの遅い時間（22時とか）にジムへ行っていました。
でも、それだと逆に寝つきが悪くなった日もあって…。
いろいろ試して分かったのは、やはり筋トレには「ベストな時間帯」があるということです。
■ 就寝の“2〜3時間前まで”が理想！
筋トレは、やると交感神経（活動モードの神経）が活性化します。
つまり、体が「戦闘モード」になってしまうんですね。
そのままの状態で布団に入ると、頭は冴えているし、心拍数も落ち着かない。
結果、眠りに入りにくくなるわけです。
でも、筋トレを就寝の2〜3時間前までに終わらせておくと、
トレーニングの疲労感と、その後に訪れる副交感神経の優位モード（リラックス状態）で、
スムーズに入眠しやすくなることが分かってきました。
たとえば、23時に寝るなら、筋トレは20時くらいまでには終えておくのが理想です。
■ 実際に試した「夜トレ」と「朝トレ」の違い
私は仕事の関係で、主に「夜トレ」派なんですが、
一時期だけ「朝トレ」も試してみたことがあります。
▼ 朝トレ（出勤前の7時くらい）
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目は覚めるけど、準備や移動が大変
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その日一日、頭が冴える感じはある
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ただ、夜の睡眠にはあまり変化を感じなかった
▼ 夜トレ（20時〜21時ごろ）
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一日のストレスを発散できる
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筋トレ後にシャワー→ストレッチ→就寝の流れが心地いい
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22時半には自然に眠くなる（テレビ見ててもウトウト）
朝トレは「活動のスイッチ」としては良いんですが、
睡眠改善という点では、夜トレの方が効果を感じました。
■ 忙しい50代におすすめの“夜トレ習慣”
50代って、家庭のこと、仕事のこと、いろんなことで日中は時間が取れませんよね。
だからこそ、**「夜の時間をどう使うか」**がカギになります。
私のおすすめは…
【夜トレのゴールデンタイム：19時〜21時】
この時間帯に軽めの筋トレ（30分程度）を行い、
その後、プロテインや軽食をとって、お風呂でリラックス。
22時半～23時に就寝という流れが、すごく調子がいいんです。
無理にジムへ行かなくても、自宅で
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スクワット（自重）
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腕立て伏せ
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クランチ
など、軽めの筋肉刺激でも効果があります。
■ まとめ：睡眠を整えるなら「時間帯」も意識しよう
筋トレは「量」や「強度」も大事ですが、
実は“いつやるか”も睡眠への影響を大きく左右します。
特に50代の私たちは、睡眠が年々浅くなりがちです。
だからこそ、
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就寝の2〜3時間前にはトレーニングを終える
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夜トレの流れを生活に組み込む
という意識が、睡眠改善にとても効果的です。
「寝つきが悪い」「朝スッキリしない」
そんな悩みがある方は、ぜひ夜トレの時間帯と内容に目を向けてみてください。
きっと、1週間後には違いを実感できるはずです。
■ 睡眠に良い筋トレ種目やルーティン
「筋トレって、ガンガン追い込まないと意味がない」
そう思っている方、多いと思います。実は私もそのひとりでした。
でも、睡眠の質を上げるためには、
**“軽めの筋トレでも十分”**だということを実体験で知りました。
■ ストレッチやヨガのような「軽い動き」でも効果あり！
私が最初に始めたのは、寝る前にYouTubeを見ながら
10分間のヨガストレッチでした。
ゆっくり体を伸ばして、呼吸を意識するだけで
心拍数が落ち着いて、頭の中もスーッと静かになる感じ。
正直、「これだけで寝つきが変わる？」と思いましたが…
→ その夜、気づいたら朝までぐっすり。
もちろん個人差はありますが、
“激しい運動”じゃなくても、睡眠の質を上げる力があることを実感しました。
■ 「疲労感を得る」ことがポイント
寝る前に全力でスクワットやベンチプレスをする必要はありません。
むしろ逆効果になってしまう場合もあります。
ポイントは、軽く汗ばむくらいの“適度な疲労感”を得ること。
私が取り入れている“寝る前の簡単ルーティン”はこちら：
■ わったー流｜睡眠に効く筋トレルーティン（所要時間：15分）
【1】肩回りをほぐす（ダンベルサイドレイズ）
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3kgのダンベルで左右10回ずつ
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肩が温まってくると、血流が良くなる感じ
【2】下半身を動かす（ゆっくりスクワット）
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自重で10回 × 2セット
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呼吸を意識しながらゆっくりしゃがんでゆっくり立つ
【3】プランクで体幹を刺激
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30秒 × 1セット
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「体を整える」感覚があって、気持ちいいです
【4】ストレッチ（ハムストリング＆背中）
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寝る前にマットの上で5分程度
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「え、それだけでいいの？」と思うかもしれませんが、
実際にこのメニューを続けるようになってから、入眠までの時間が短くなりました。
■ 寝る前ルーティンに取り入れていること
筋トレだけじゃなくて、「トレ後の過ごし方」も大事です。
以下、私の夜の流れをざっくり紹介すると…
わったーの夜ルーティン（平日編）
20:30 軽めの筋トレ（上記のメニュー）
20:50 プロテイン（ホットミルクで割ると寝る前でも◎）
21:00 シャワー or 入浴
21:30 照明を暗めにしてストレッチ or 読書
22:00 布団に入る（スマホは見ないように！）
このルーティンに変えてから、明らかに**「眠る前の心と体」が整っている**のを感じます。特に50代になると、自律神経の乱れや冷えの影響で寝つきが悪くなりやすいので、夜の過ごし方全体を“眠るための準備時間”にするのが大切だと思います。
■ まとめ：「軽く動かす」だけでも、体は変わる
筋トレと聞くと、どうしても「キツい」「時間がかかる」と構えてしまいがちですが、
睡眠の質を高める目的なら、ほんの15分の軽い運動でも十分です。
私自身、3kgのダンベルで肩回りを動かすだけでも
「その日の眠りが深くなる」ことに驚いています。
もしあなたが、
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夜、寝つきが悪い
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途中で目が覚める
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朝スッキリしない
そんな悩みを感じているなら、
ぜひ**「軽めの筋トレ＋寝る前ルーティン」**を試してみてください。
身体と心が、きっと静かに眠りに向かっていくはずです。
睡眠改善による“日常生活の変化”
目的：筋トレ×睡眠の「その先の価値」を伝える
「筋トレをするとよく眠れるようになる」
「よく眠れると、体の調子が良くなる」
ここまで聞くと、「それって健康に良さそうだね」で終わりがちですが、実はこの“良いサイクル”が生まれることで、人生そのものの質が底上げされていくのです。
ここでは、私自身が実感した「睡眠の質が上がることで起きた日常生活の変化」をお伝えします。あなたの未来を、リアルに想像できるようになるはずです。
▶ 朝の目覚めがスッとラクに
以前は目覚ましが鳴っても、布団から出るのに5分10分とかかっていました。
頭はボーッとしていて、気分もどんより……正直、出勤が苦痛だったんです。
ところが、筋トレを習慣化し、睡眠の質が良くなってくると――
目覚ましの音が鳴る少し前に、自然と目が覚めるように。しかも、「あれ？カラダ軽いな」と思える感覚です。これは本当に驚きました。
朝からシャワーを浴びて、コーヒーを飲みながら新聞を読む時間ができたり、出勤前に軽くストレッチをしたり、1日のスタートがまるで違います。
▶ 日中の集中力がアップし、仕事がはかどるように
睡眠不足のときって、何をしていても頭が重いし、ケアレスミスが増えますよね。
あくびをしながら仕事していた頃が、今では嘘みたいです。
以前は午後になると集中力が切れて、やる気も出ない。ちょっとしたことでイライラしていたのに、今では仕事中も**“穏やかで前向きな自分”**でいられるようになった気がします。
そして、集中力が持続することでミスも減り、評価も上がりました。これは「体力」と「睡眠の質」のおかげだと断言できます。
▶ 疲れにくくなり、仕事後の時間が楽しくなった
50代になると、仕事が終わったらヘトヘト。
「もう何もしたくない」「ソファで寝落ち」なんてことも多かったです。
でも、体が整ってくると不思議と**“余力”**が出てきます。
夕飯後にウォーキングに出たり、趣味に時間を使えたり、「夜の時間」がただの疲労回復タイムではなく、**“人生を楽しむゴールデンタイム”**に変わった感覚です。
▶ イライラが減って、笑顔が増えた
寝不足のときって、些細なことでムカッとしたり、無意識に家族に八つ当たりしていたりしませんか？
実際、以前の私は、帰宅後に「ただいま」も言わず、ぶっきらぼうにテレビをつけるだけの日も多かったと思います。
でも今では、心に余裕ができて、自然と笑顔が出るように。
ちょっとした会話や、妻の話にも耳を傾けるようになりました。
「最近、優しくなったね」なんて言われた日には、ちょっと照れくさいですが、嬉しいものです。
▶ 人生全体が“軽く・前向き”になってきた
睡眠が改善すると、体の疲れが取れるだけじゃなくて、“心の疲れ”も癒されていくんです。
それが、仕事・家庭・趣味すべてにいい影響を与えてくれます。
最初は「眠れない」ことに悩んでいたのに、今では**「もっと自分の人生を楽しみたい」**という気持ちに変わってきました。
この感覚は、言葉で伝えるのが難しいのですが……
もしあなたが今、眠れない・疲れが取れないと悩んでいるなら、心から「この感覚を味わってほしい」と思います。
まとめと実践アドバイス
「50代だからもう遅いんじゃないか？」
「筋トレってキツそうだし、自分にはムリかも…」
――正直、私もそう思っていました。
でも、今では**“体も心も軽くなり、人生が前向きになった”**と実感しています。
私がここまで変われたのは、「きっかけ」があったからです。
それが、「眠れないなら、とりあえず体を動かしてみよう」という、小さな一歩でした。
だからこそ、あなたにもこう伝えたいんです。
▶ 小さく始めてOK。週に2回、10分からで十分
いきなりジムに行く必要はありません。
まずは、自宅でできる軽いスクワットやストレッチで大丈夫。
週に2回、10分だけ。
これだけでも、カラダと心のリズムが整いはじめます。
続けていくうちに、「なんか眠れるようになってきた」「疲れが残らなくなった」など、少しずつ変化を感じるはずです。
▶ 睡眠薬より先に、“体を動かす”選択を
眠れない夜、つい薬に頼りたくなる気持ちも分かります。
でも、それが習慣化してしまうと、「根本解決」から遠ざかってしまう可能性もあります。
まずは、**“自分の力で眠れる体に整える”**ことを目指してみませんか？
筋トレは、健康にもメンタルにも、驚くほど多くの効果をもたらしてくれます。
▶ 最後にひとこと ―「あなたも、絶対に変われます」
私は決して、運動好きなタイプではありませんでした。
むしろ、サボりグセも強く、すぐに言い訳していたタイプです。
そんな私でも、少しずつ筋トレを続け、眠りの質が上がり、日々の生活がラクになり、気づけば「人生って意外と楽しい」と思えるようになりました。
だから、あなたにも自信を持って伝えられます。
「50代からでも、変われます」
「変化は、今日から始められます」
まずは深呼吸をして、軽く腕を回してみてください。
その小さな一歩が、あなたの人生を変える最初の一歩かもしれません。
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