50代に入ってから、「何となく体が重いなぁ」「階段を上ると息が切れる…」と感じることが増えてきました。そんなある日、ふと「このままでいいのか？」と自分に問いかけてみたんです。
なので、数か月前からパーソナルジムに通い始めました。担当してくれているのは、明るくて頼りがいのある20代の女性トレーナーさん。毎回のセッションでは、スクワットや体幹トレーニングなど、基本的な筋トレメニューを中心に取り組んでいました。
最初は「スクワットだけでも結構キツいな〜」と思っていましたが、続けているうちに、なんだか物足りなさを感じるように。筋肉痛も減ってきて、「体が慣れてきたな」と気づいた頃、トレーナーさんからひとこと。
「そろそろ、負荷をかけたスクワットにチャレンジしてみませんか？」
その提案に、正直ちょっとドキッとしました。「え、もう次の段階に行けるの？」という不安と、「お、やれるかも」という期待が入り混じった気持ち。
ただ、ジムにあるバーベルやマシンを使った本格的なトレーニングには、正直なところ、少し抵抗がありました。大げさな装備やゴツい器具に囲まれると、ちょっと気後れしてしまうんですよね。
そんな中、トレーナーさんが紹介してくれたのが「ダンベルスクワット」でした。
「3キロのダンベルを使うだけで、しっかり筋肉に刺激が入りますよ。しかも自宅でもできるので、習慣化しやすいです！」
この一言が、僕にとってはすごく刺さったんです。
● 重すぎない負荷 → ケガの心配も少ない
● 自宅でもできる → 忙しくても続けやすい
● フォーム重視で効果大 → 無理なく効かせられる
この3つのポイントを聞いて、「これなら自分でも続けられるかもしれない」と思えたんですよね。しかも、たった3キロのダンベルで、普通のスクワットとは違う筋肉の使い方ができるということで、「今までより一歩進んだ感」がありました。
そんなわけで、僕のダンベルスクワット生活が始まったのです。
フォームと意識すべきポイント
いざ、ダンベルスクワットを始めよう！…とは言っても、最初に気になるのは「正しいフォームでできてるのか？」ってことですよね。
僕も最初はドキドキでした。「膝、これで合ってる？」「背中、曲がってないかな？」なんて、鏡の前で何度も確認しながらやってました（笑）。
僕が実践しているフォームのポイントは、こんな感じです
✅ 足幅とつま先の向き
まず足幅は、肩幅よりちょっと広めに開きます。
つま先は、真っすぐ前じゃなくて「30度くらい外側」に開くイメージ。これで、しゃがんだときに膝が自然と外に向いて、関節に優しい形になります。
✅ お尻は「後ろ」じゃなく「真下」に
よく「スクワットは椅子に座るようにお尻を後ろに突き出す」って言いますが、ダンベルスクワットでは少し違います。
僕のトレーナーさんは、こう言いました。
「お尻は“真下”に落とすイメージで。骨盤を立てたまま、下に沈む感じです」
これが意外と難しいんですが、意識するとしっかり太ももとお尻に効いてくるんですよね。あと、腰にも優しい。
✅ 太ももは“床と水平”まで下ろす
「しゃがむ」って言っても、どこまで？って思いますよね。
僕は、太ももが床と平行になるくらいまで下げるようにしています。つまり、膝とお尻の高さが同じくらい。
この深さがちょうど良くて、「筋肉に効いてる！」と実感しやすいポイントでした。
✅ 膝は“つま先と同じ方向”に張り出す
しゃがんだとき、膝が内側に入ってしまうと関節に負担がかかります。
これ、実は僕も最初ちょっとやりがちでした（汗）
トレーナーさん：「膝とつま先が“同じ方向”を向いてるか確認してね！」
そう言われてからは、鏡を見ながら膝の向きをチェックしてます。おかげで関節への負担も減って、スムーズにしゃがめるようになりました。
✅ かかとは「絶対に」浮かさない
これ、けっこう重要です。しゃがんだときにかかとが浮くと、重心が前にいってバランスを崩しやすくなるんですよね。
僕の場合、最初は足の裏全体に体重が乗ってなかったみたいで、気づいたらかかとがちょっと浮いてたんです。
そのときトレーナーに言われたのが、
「かかとは“地面に根っこが生えた”と思って、絶対に浮かさないこと！」
このイメージでやると安定感が増して、しゃがんでもブレなくなりました。
✅ 立ち上がるときは「お尻が先にならない」
最後に、しゃがんだ姿勢から立ち上がるとき。ここでも意識すべきことがあります。
「上体の角度はそのままキープ！お尻だけが先に上がらないように！」
僕はこれ、よくやっちゃってました。立ち上がろうとすると、無意識にお尻だけが先にピョンと上がっちゃうんですよ。
そうなると腰が丸まりやすくなって、負荷が逃げてしまううえに腰痛の原因にもなります。
上体をしっかり保ったまま、脚とお尻の力でまっすぐ立ち上がる。この「地味だけど大事」なポイントを押さえることで、ようやく効かせるスクワットができるようになった気がします。
「たった3キロのダンベルで、ここまで意識することがあるの！？」と思うかもしれませんが、これがやってみると実感するんです。
軽いからこそフォームが命。ちょっとのズレが筋肉の効きやケガにつながるので、「正しく丁寧に」が何より大事なんですよね。
次の章では、僕が実際にやって感じた「体と心の変化」についてお話しします。
それでは第3章「やってみた感想と効果（リアルな体験談）」を、親しみやすく自然な語り口でまとめます。
やってみた感想と効果（リアルな体験談）
正直に言います。
最初は「たった3キロのダンベルで、どれだけ効くのか…？」と、ちょっとナメてました。いや、完全に油断してました（笑）。
でもね、初めてダンベルスクワットをやった次の日、めちゃくちゃ筋肉痛になったんです。
それも、太ももだけじゃなくて、内もも・お尻・太もも前面と広範囲にビシバシ！
■ 初日は「10回×3セット」でギブアップ
トレーナーさんに言われた通り、まずは10回を3セット。
見た目には軽く見える3キロのダンベルでも、ちゃんとフォームを意識してゆっくりしゃがむと、これがまぁキツイ！
1セット終えた時点で「まだあと2セットあんのか…」と内心グッタリ（笑）。
でも不思議と、終わったあとに「やり切った！」という充実感がありました。
運動不足の50代男性には、これくらいの負荷がちょうど良かったのかもしれません。
■ 翌朝の「ズーンとした疲労感」が逆にうれしい
翌日は、階段の上り下りで「あ、キテるわコレ…」と実感（笑）
特に内ももとお尻がズン…と重だるい感じで、「これはちゃんと効いたな」と確信しました。
この筋肉痛、なんだか学生時代の部活を思い出して、ちょっと懐かしい気持ちにもなりましたね。
「自分、まだ鍛えればいけるかも」と、小さな自信にもつながりました。
■ 続けるうちに、日常の“動き”が変わった！
驚いたのは、たった2〜3週間続けただけで、体の動きにちょっとした変化が出てきたことです。
たとえば、
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階段を上るときに脚が軽い
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しゃがむときにヒザが痛くない
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椅子から立ち上がる動作がスムーズになった
こんな変化を感じました。
特に「階段」はわかりやすかったですね。以前は2階に上がるだけでちょっと息が上がってたのに、今はスイスイ登れるんです。
これは本当にうれしかった。日常の中で効果が実感できるって、やっぱりモチベーションになりますよね。
■ お尻の意識が変わった＝姿勢も良くなった？
もうひとつ変わったのが「お尻の意識」です。
ダンベルスクワットをやるときって、お尻の筋肉をしっかり使う感覚が必要になるんですが、それが日常でも自然と意識できるようになるんです。
そのせいか、歩く姿勢や立ってるときの重心の位置が安定してきたような気がします。
これ、意外と大きな変化で、疲れにくくなったし、腰の違和感も減ってきた気がします。
■ 筋肉痛がごほうびに変わる
週に2回、10回×3セットという無理のないペースで続けているうちに、筋肉痛も徐々に和らぎました。
でも、トレーニング後の「心地よい疲労感」はしっかり残るので、「今日もいいトレーニングできたな」と思えるようになりました。
今では、筋肉痛があると「よしよし、ちゃんと鍛えられてるな」と、ちょっとしたごほうびのように感じています（笑）
年齢を重ねると、「変化が見えにくくなる」って思いがちですが、ちゃんとやれば体は応えてくれるんだなと実感しました。
3キロのダンベル、たった10回3セット。それだけでも、ここまで体に変化が出るんですから、これはやらなきゃ損だな…と。
50代でも安心してできる理由と注意点
「スクワットって膝に悪いんじゃないの？」
「腰に負担かかりそうで不安…」
「筋トレって若い人がやるものでしょ？」
——そんな声、実際によく耳にします。
実は、僕もジムに通い始めた頃はそう思ってました。50代になってから体を痛めるのは避けたいし、無理して逆に日常生活に支障が出たら本末転倒ですもんね。
でも、ダンベルスクワットに関しては、正しいやり方さえ守れば、50代からでも安心して始められる筋トレなんです。
■ 重さは「軽くてOK」！3キロでも十分効く
まず伝えたいのは、「無理に重いダンベルを使わなくていい」ということ。
僕が使っているのは、たった3キロのダンベル。数字だけ見ると「軽すぎ？」と思われるかもしれませんが、フォームを意識して丁寧に行うと、これがビックリするほど効きます。
特に内ももやお尻の奥にジワジワ効く感じがあって、翌日はちゃんと筋肉痛が来るんですよ。
なので、「重さ＝効果」ではないんです。**大事なのは“動きの質”と“継続”**ですね。
■ フォームを守れば、膝・腰を守れる
スクワット系のトレーニングって、間違ったやり方をすると膝や腰に負担がかかるんですが、ポイントさえ押さえれば心配いりません。
僕が意識しているのは、こんな感じです：
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足幅は肩幅より少し広め
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つま先は30度ほど外側に向ける
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お尻を真下に下げていく意識
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膝はつま先と同じ方向にしっかり開く
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しゃがんだときにかかとが浮かないように注意
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体を上げる時は、姿勢を保ったまま立ち上がる（前傾しすぎない）
このフォームを守って行えば、膝が内側に入るなどの危険な動きが防げるので、安心してトレーニングができます。
慣れてきたら、鏡の前でフォームをチェックするのもおすすめです。僕もときどきやってますが、見た目で確認できると安心感が違いますよ。
■ 自宅でも「5分〜10分」でできるから、続けやすい
これ、意外と重要なポイントです。
ジムに行かなくても、自宅でちょっとしたスキマ時間にできるんですよ。
朝起きてストレッチ代わりに10回、夜お風呂の前にもう10回…みたいな感じでOK。
着替える必要もないし、マット1枚分のスペースがあればできる。テレビを見ながら、YouTubeを聞きながら、でもできます。
50代って何かと忙しい世代だから、「手軽さ」って継続のカギになるんですよね。
■ もし痛みが出たら？ 無理せず中止＆フォーム確認
「やってみたけど、膝や腰に違和感が出た…」
そんなときは、まず無理せず一旦中止しましょう。
それから、トレーナーさんやYouTubeなどでフォームを見直すことが大切です。
実は僕も最初の頃、膝がちょっと痛くなったことがあるんですが、原因は「つま先より膝が前に出すぎてた」ことでした。
ちょっと修正しただけで痛みはピタッと止まりました。
大事なのは「痛みに気づいたら放置しないこと」。
体が発しているサインに耳を傾けて、無理なく続けることが、長く健康を守るコツだと思います。
年齢を重ねると「何をやっても痛めそうで怖い」と思う気持ち、よくわかります。
でも、ダンベルスクワットは軽い負荷でもちゃんと効いて、安全に体を鍛えられる優れモノ。
50代の僕が、3キロのダンベルで毎週2回、地道にコツコツ続けて、「階段が楽になった」「立ち上がりがスムーズに」なんて変化を感じられるんだから、きっと誰でも変われると思います。
まとめ：50代男性へ向けたメッセージと実践アドバイス
もし、この記事を読んでくれているあなたが
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「筋トレに興味はあるけど、何から始めればいいのか…」
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「もう若くないし、膝や腰を痛めそうで不安…」
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「運動不足は気になるけど、時間もモチベも続かない…」
——そんなふうに思っているなら、僕からひとこと。
大丈夫。ダンベルスクワットなら、あなたにもできます。
■ 重いダンベルはいりません。フォームが何より大事
ジムで見かけるような、重たいバーベルをかついだスクワット。
あれを見ると「自分には無理だな…」って思っちゃいますよね。
でも僕がやっているのは、たった3キロのダンベルを両手に持って、しっかりしたフォームでしゃがむだけ。
それでもお尻や内もも、太ももにバッチリ効くし、翌日には筋肉痛がきて「お、ちゃんと効いてるな」と実感できるんです。
大事なのは、“どれだけ重いか”よりも、**“どれだけ丁寧に動くか”**なんですね。
■ 週2〜3回、1セット5〜10回でもOK！
「毎日やらなきゃ意味ないの？」
「10回3セットってキツそう…」
そんな心配もあるかもしれませんが、実際のところ、週2〜3回ペースで十分効果を感じられます。
僕も最初は、10回×1セットだけやって終わりにしてた日もありました。それでも、内ももがプルプルしてましたから（笑）
慣れてきたら10回×3セットがベースになりますが、大切なのは「継続できるペース」を見つけること。
「今日サボっちゃった…」じゃなくて、「今週1回できた！」って自分を褒めてあげましょう。
■ まずは1週間、続けてみてください
ダンベルスクワットって、やってすぐに「筋肉ついた！」とまでは感じられないかもしれません。
でも、1週間続けると、ふとした瞬間に「あれ？なんか違うぞ？」って気づくはず。
例えば、
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階段の上り下りがちょっと楽になった
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立ち上がりで「よいしょ」が減った
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姿勢がなんとなく良くなった気がする
…そんな“小さな変化”が、自信ややる気につながっていくんです。
50代になっても、いや、50代だからこそ、ちゃんと体は応えてくれます。
「もう遅い」なんてことはありません。
最後にひとこと
筋トレって、始めるまではちょっとハードルが高く感じるけど、やってみたら「意外とできるじゃん」ってなるものです。
僕もそうでした。
3キロのダンベルと、畳1枚ぶんのスペース。
それだけで、体と心がちょっとずつ軽くなる感覚を味わえるなんて、正直、始めてみてからのお楽しみでした。
だから、あなたにもぜひ言いたい。
「最初の一歩」を、今この瞬間から踏み出してみませんか？
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