50代になると、ふとした瞬間に「あれ、最近お腹が出てきたな…」なんて思うこと、ありませんか？
若い頃はちょっと食事を気をつければスッと戻った体型も、今はなかなか戻らない。
しかも、体をひねる・かがむといった何気ない動作でも「ん？腰がちょっと痛いかも」なんてことも増えてきました。
私自身、運動不足を感じてパーソナルジムに通い始めて5ヶ月。
筋トレの効果も少しずつ出てきて、「そろそろ腹筋も鍛えていきたいですね」と、担当の20代女性トレーナーさんから提案されたのが「レッグレイズ」でした。
最初は「腹筋なら上体起こしじゃないの？」と思いましたが、実はこれ、腰に優しくて、下腹部にピンポイントで効かせられる優秀なトレーニングなんです。
しかも仰向けに寝て、足を上下させるだけ。見た目は地味ですが、これが意外とキツイ。
でも、道具もいらないし、場所もとらない。自宅でも簡単にできるので、筋トレ初心者の私にもぴったりでした。
このレッグレイズ、50代の「ぽっこりお腹」と「体幹の衰え」対策にかなりおすすめです。
今回は、実際に私が取り組んだレッグレイズのやり方、感じた効果、続けるコツなどをリアルにお伝えしていきます。
「最近お腹が気になってきたな…」というあなたにこそ読んでほしい体験談です。
レッグレイズのやり方とフォーム解説──寝ながら腹筋、意外と効く！
さて、「レッグレイズやってみようかな」と思っていただけたところで、
ここでは実際にどうやるのか、私の体験ベースでわかりやすくお伝えしますね。
まずは、準備するもの
正直、何もいりません（笑）
ヨガマットかバスタオル1枚あれば床に寝っ転がれるのでOK。
ジムじゃなくても、家のリビングでできます。
基本のやり方
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仰向けに寝て、両手は体の横にそっと置きます（バランスを取るため）
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足をそろえて、ゆっくりと上に持ち上げていきます（床と垂直くらいまで）
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そのまま、またゆっくりと床ギリギリまで下ろします（でも、床につけないのがポイント！）
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これを45秒×3セットを目標に。
フォームで気をつけたいこと
これ、地味にキツイです（笑）
だからこそ、フォームが大事なんです。私が最初に注意されたポイントをいくつか紹介します。
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腰が反らないように：足を下ろすときに腰が反ってしまうと、腰痛の原因になります。
→ その対策として「おへそを背中に引き寄せる」ようなイメージでお腹を軽くへこませておくと、自然と腰が床についたままになります。 -
足は反動で動かさない：ゆっくり上下させるのがカギ。勢いでやると腹筋に効きません。
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呼吸を忘れずに：上げるときに息を吐いて、下ろすときに吸う。最初はつい止めがちですが、呼吸を意識するとキツさが軽減されますよ。
私も最初は「これぐらい余裕でしょ」と思ってたんですが、45秒終わるころには腹筋がプルプル（笑）
でも、不思議と「ちゃんと効いてる感」があって、逆にやる気が出ました。
次は、その“効いてる感”がどう日常に変化を与えたか、リアルな効果をお伝えしていきますね。
やってみた感想と身体の反応──「地味だけど、コレ…効くぞ…！」
正直、最初はちょっとナメてました（笑）
「寝転んで足を上げ下げするだけで、ホントに効くの？」って。
でもやってみたら……はい、地味だけどめちゃくちゃキツい！
初日は「腹が震える！」…でも悪くない
実際にやってみたセット内容はこんな感じ：
45秒×3セット（インターバルは90秒程度）
→ ゆっくり動かして10回ちょっとが目安になる感じです。
最初の1セットで「ん？思ったより腹に来てる…」
2セット目で「うわ、下腹部がピクピクしてる…」
3セット目の終盤には、「もう脚が言うこと聞かない〜（笑）」って状態でした。
翌日、じんわりくる筋肉痛
翌朝、下腹部と腸腰筋（足の付け根あたり）に、じんわりと筋肉痛が。
ギックリ腰みたいな痛みじゃなくて、「お、ちゃんと使ったな」っていう良い痛み。
これがあると「ちゃんと効いてたんだな」と嬉しくなりますよね。
2週間ほど続けてみたら…
毎日じゃなくて、週に2〜3回のペースでやってみました。
すると――
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「あれ？ポッコリお腹が、ちょっと引っ込んだかも？」
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「靴下を履くときの前かがみ、ラクになってる！」
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「立ち座りのとき、腰がグラつかない感じ」
たったこれだけで？って思うかもしれませんが、ほんとに体幹の安定感が変わってきたんです。
ちょっとした変化だけど、50代の身体にはそれが大きい。
地味だけど、確実に効く。
レッグレイズって、まさに「静かな実力派」って感じです。
次章では「50代でも無理なく続けられる理由と注意点」について、安心して取り組めるコツをお伝えしますね！
50代でも無理なく続けられる理由と注意点──コツさえ押さえれば、誰でもできる！
正直、レッグレイズって見た目はシンプルなんですけど、ちゃんとやるとかなり効きます。
でもご安心を。50代でも無理なく続けられるコツがあるんです！
✅「自重だけ」でOK、道具いらずの手軽さ
まず嬉しいのが、器具や道具は一切いらないってこと。
ジムの高価なマシンも、重たいダンベルも不要。
畳一枚分のスペースと、床に敷くタオルかマットさえあれば、すぐできます。
これ、思い立ったときにパッとできるのがいいんですよね。継続しやすさNo.1。
✅腰を痛めないための「フォーム」が大事！
ただし！フォームを間違えると腰に負担がかかってしまうので、そこは要注意です。
50代の身体、ムリは禁物ですからね。
フォームのポイントはこの3つ：
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手はお尻の下に敷くように置く（腰が反るのを防ぐ）
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足を上げるときはゆっくり、勢いをつけない
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下ろすときに床すれすれまで下げるけど、腰が反らない範囲で！
慣れないうちは膝を軽く曲げた状態でもOK。
とにかく「腰に痛みが出ないフォーム」を優先してください。
✅最初は週に2〜3回からでも十分！
「毎日やらなきゃ」って思うと、続けるのがつらくなっちゃいますよね。
でも大丈夫。週2〜3回、1日5分でも効果は出てきます。
私の場合、テレビを見る前にちょっとだけやるとか、風呂あがりのストレッチついでに取り入れてます。
ルーティンに組み込むと、意外とサボらず続けられますよ。
✅痛みが出たら「やめる・休む・見直す」
万が一、腰や股関節に痛みを感じたら――
すぐ中止してください。ムリは絶対にNGです。
そして、まずはフォームをチェック。
無理に脚を伸ばしていたり、反動を使っていないか見直してみてください。
もし心配なら、ジムのトレーナーさんにフォームを見てもらうのもおすすめです。
50代って、若い頃よりも「気づかないうちに無理をしてしまう」ことが増えてきます。
だからこそ、無理せず・安全に・コツコツと。
レッグレイズはまさに、そんな大人の体づくりにピッタリなんです。
次はいよいよラスト、「まとめと実践アドバイス」。
あなたの“はじめの一歩”を応援する言葉をお届けします！
まとめ：50代へのメッセージとおすすめ実践法
──じんわり効く、見た目より“内側”が変わる筋トレです！
レッグレイズって、一見すると地味。
でも、やってみるとわかります。下腹部にじわじわ効いてくるあの感覚。
これ、まさに「見た目よりも内側が変わる筋トレ」なんですよね。
✅僕自身、最初は半信半疑でした
正直、「こんな簡単そうな動きで効果あるの？」って思ってました。
でも、1回45秒を3セット、週に2〜3回やってみたら――
・靴下を履くときの前かがみがラクになった
・ポッコリお腹が、少しだけスッキリした気がする
・なにより「やれば変わる」っていう自信が持てた
そんな小さな変化が、自分でも驚くほど嬉しかったんです。
✅最初は“ゆるく・短く”でOK！
「筋トレってきついから続かない」ってイメージ、ありませんか？
でもレッグレイズなら大丈夫。
・1回30秒を1セットから始めてもいい
・週に2〜3回でOK
・フォームだけ意識すれば、ダンベルすらいらない
これくらいのハードルなら、「ちょっとやってみようかな」って思えるはず。
✅あなたも、きっと変われます
50代って、身体の衰えを実感し始める年代。
でもだからこそ、「今から」できることを始めてみてほしいんです。
筋トレって、特別な人がやるものじゃなくて、未来の自分をラクにする投資みたいなもの。
レッグレイズはその第一歩として、本当にちょうどいい種目です。
「少しだけでも、やってみようかな」
そう思った“いま”が、ベストタイミングです。
大丈夫。僕も、最初は不安だったけど、ちゃんと変化を感じられました。
あなたも、きっと変われますよ！
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