筋トレは順調…だったはずが、まさかの腰痛
筋トレを始めて、もう半年が経ちました。
週に1回はパーソナルジムでトレーナーに見てもらいながら、もう1回は自宅で軽めのトレーニング。無理なく、でも継続できるペースで取り組めていて、「やっぱり運動って大事だな」と実感し始めていたところでした。
すべてのメニューは、ジムでお世話になっている20代の女性トレーナーが僕の年齢や体力に合わせて考えてくれていて、「これなら続けられるな」と安心していたんです。
そんな矢先、自宅でいつものように「サイドウォーク」というトレーニングをやっていたときのこと。
最初は「お尻に効くな〜」なんて思いながら、気持ちよくこなしていたのですが、5往復×3セットを終える頃に、なんだか腰のあたりにイヤな違和感が…。
次の日になると、やっぱり軽い痛みが出てきて、ジムの日も一部のトレーニングをお休みすることに。
「ちゃんと教えてもらってたのに…なぜ？」と自分にがっかりする気持ちもありました。
でも、これって実は50代あるあるなのかもしれません。
・体を動かしたい気持ちはある
・でも、若い頃と違って無理がきかない
・回復にも時間がかかる
・自己流でやると、意外とケガにつながる
同じように「運動しなきゃ」と思っている方ほど、こんな落とし穴にハマることがあるんじゃないでしょうか？
この記事では、僕自身がサイドウォークで腰を痛めた原因と対策、そして50代だからこそ気をつけたいポイントを、できるだけ分かりやすく、リアルな体験を交えてお伝えしていきます。
これから筋トレを始めようと思っている方、すでにトレーニング中の方も、「ああ、自分にも起こりうるかも」と感じてもらえたらうれしいです。
サイドウォークの基本と誤解
――「簡単そう」に見えて、意外と奥が深い
腰に違和感が出たあの日、僕がやっていたのが「サイドウォーク」というトレーニング。名前だけ聞くと、何やら難しそうに思えますが、やっていることはとてもシンプル。
トレーニングバンドを膝や足首に巻いて、横向きに小さくステップしながら歩くという動作です。
一見、簡単そうですよね？ でもこれが…意外とキツい。やってみるとすぐに、お尻まわり、とくに**中臀筋（ちゅうでんきん）**と呼ばれる筋肉がプルプル震えだすんです。
この筋肉、実は姿勢の安定や骨盤のサポートにも関わる「縁の下の力持ち」。鍛えることでヒップアップや腰痛予防にもつながる、とても大事な筋肉なんですよ。
ただし——。
ここが落とし穴。
正しいフォームじゃないと、逆に腰を痛めるリスクもあるということ。
僕自身がそうだったのですが、「慣れてきたし、少し負荷を上げてみようかな」と意識しすぎると、次のようなNGフォームになりがちなんです。
よくあるNGフォーム
🔸 上体が前に傾きすぎる
→背中を丸めたまま動くと、腰にグッと負担がかかります。僕もこれ、無意識にやってました…。
🔸 足を大きく動かしすぎて体幹がブレる
→横にガバッと動こうとすると、胴体が左右に揺れて軸がぶれます。これも腰に負担大。
🔸 膝だけで動いてしまう（股関節を使えていない）
→正しくは“股関節”で動くべきところを、膝だけで動いていると、お尻に効かずに違う場所を痛めやすいです。
僕の場合は、最初のころに比べて少し慣れてきたことで、「もっと効かせよう」と足幅を広げすぎたり、スピードを上げたりしてしまったのが原因のひとつだったと思います。
サイドウォークって、見た目は簡単そうでも、実は細かいポイントを意識してやらないと逆効果になりかねないんです。
これ、50代の方にとってはとくに大事なこと。体幹が弱っていたり、股関節まわりの可動域が狭くなっていると、ちょっとしたフォームのズレがそのまま痛みに直結してしまいます。
「地味だけど大事な動作」ほど、正しくやらないといけない——まさに今回、身をもって体験しました。
【体験談：なぜ腰を痛めたのか？】
正直なところ、最初はちょっとナメてました。
週に1回、パーソナルジムに通い始めて半年。
トレーナーが組んでくれるメニューに何度かサイドウォークがあったので、「自宅でも簡単にできるんじゃん」と思っていました。
自宅でやってみた“サイドウォーク”
トレーナーからは「お尻の横（中臀筋）を意識して、トレーニングバンドを使って5往復×3セット」と教わっていました。
その日は、「今日はちょっと気合入れてやってみるか」と、さっそく自宅でチャレンジ。トレーニングバンドを太ももに巻いて、腰を落として、サイドにステップ。
でも、正直「これでいいのかな？」という不安がありつつも、回数だけはちゃんとやろうと、回数にばかり集中してしまっていたんです。
姿勢を意識せず、回数優先に
今思えば、ここが完全に間違いでした。
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背中が丸まったまま
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腹筋に力が入っておらず、腰が反り気味
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ステップが雑で、体幹がブレブレ
そのときは「少し張るな」くらいにしか思わなかったんですが、トレーニングを終えてしばらくすると…腰にじわじわと違和感が。
「ちょっと疲れたかな？ すぐ治るだろう」なんて思っていた翌朝、布団から起き上がるときにズーンとした重さと痛み。
「あ、やっちゃったかも…」と思った瞬間でした。
翌日も違和感が続き、ジムでも一部メニューを中止
その週のパーソナルトレーニングでは、トレーナーにすぐ相談しました。
「サイドウォークを家でやってたら、腰がちょっと痛くて…」
フォームを再確認してもらったところ、予想通り、体の使い方がいろいろズレていたようで…。
トレーナー曰く、
「わったーさん、トレーニングバンドの負荷をかけすぎて、足ばっかりに気を取られちゃってましたね。腹筋と背筋、体幹を安定させたまま、股関節で動かさないと、腰にダメージきちゃうんです」
とのこと。
その日は念のため、サイドウォークやスクワットなどの腰に負担のかかる種目をスキップし、ストレッチと上半身中心のメニューに変更してもらいました。
自分のクセや姿勢は、意外とわからないもの
この体験を通じて、**「フォームを見てもらうことの大切さ」**をあらためて実感しました。
たとえ「ちゃんとやってるつもり」でも、鏡のない自宅や、ひとりでのトレーニングでは、フォームのクセって気づきにくいんですよね。
トレーナーにアドバイスされて、ようやく自分のミスに気づけたわけで…これが自己流で続けていたら、もしかしたらもっとひどい腰痛になっていたかもしれません。
「自分の体をちゃんと知る」ことからスタート
50代にもなると、ちょっとした動作ミスが、翌日の体調に直結します。
「ちゃんとしたフォームで」「自分の体に合ったメニューを」「無理なく、確実に」
当たり前のことかもしれませんが、筋トレに慣れてくるほど忘れがちなポイントです。
今回の腰痛体験は、いい意味で“慎重さ”を取り戻すきっかけになりました。
【50代に多い「腰の脆さ」と筋トレの落とし穴】
「ちょっと体を動かしただけなのに、なぜか腰が痛い…」
そんな経験、ありませんか？
僕自身、まさかサイドウォークみたいな軽い種目で腰を痛めるとは思ってもみませんでした。でも実は、**50代の体は思っている以上に“繊細”**なんです。
加齢とともに「腰まわり」は弱くなる
年齢を重ねるにつれて、どうしても関節の柔軟性や筋肉のバランスは崩れやすくなります。特に腰椎まわりの筋肉や靭帯は硬くなりやすく、ちょっとした負荷や動きのクセでも痛みが出やすい状態になっているんですよね。
若い頃は「勢い」で乗り切れていた動きも、50代になるとちゃんと筋肉が連動していないと故障の原因になります。
筋トレは“頑張りすぎ”より“やり方”のほうが怖い
筋トレというと、「何回やったか？」「どれだけ重いダンベルを使ったか？」といった“量”に目がいきがち。でも、**実際にケガにつながるのは、“やりすぎ”よりも“やり方”**なんです。
フォームが崩れたまま回数をこなしてしまうと、その動作がクセになって、気づかないうちに関節や筋肉に負担をかけ続けることに。まさに今回の僕の腰痛が、それでした。
自宅トレーニングの盲点：指導者がいない
ジムならトレーナーがそばにいて「それ、ちょっと腰が反ってますよ」とすぐに教えてくれますが、自宅ではそうもいきません。
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鏡がない
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客観的に見てくれる人がいない
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自分では気づきにくいフォームの崩れ
この「小さなズレ」が、腰や膝といった“弱点”に集中してダメージが積もっていくんですよね。特に50代は、その積み重ねが痛みに直結しやすい世代です。
股関節が硬い人ほど「腰を代わりに使う」？
これはジムのトレーナーに教えてもらって「なるほど！」と納得した話ですが、股関節が硬い人ほど、体を動かすときに“代償動作”として腰を使ってしまう傾向があるそうです。
たとえば、しゃがもうとしたときに股関節がうまく曲がらないと、代わりに腰を丸めたり反らしたりしてしまう。その結果、腰にだけ負担が集中してしまうんです。
この「代償動作」は、自分ではなかなか気づきにくい。でもそれが腰痛の根本原因になっていることも少なくないんですね。
「柔軟性」＋「正しいフォーム」こそ50代の鍵
だからこそ、50代の筋トレは「筋肉をつける」だけでなく、
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股関節や太もものストレッチ
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背中やお尻の柔軟性アップ
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正しいフォームの確認
といった**“土台作り”が最優先**です。
若い頃のように「とにかく動けばOK」ではなく、「体の使い方を覚える」ことが大切になるんですね。
自宅トレで意識したいこと
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鏡の前でフォームチェックする
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動画を撮って後から見返す
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痛みや違和感が出たら“すぐに中止”する
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ストレッチとセットでメニューを組む
このあたりを意識するだけでも、腰痛リスクはグッと下がります。
「やる気」はとても大切ですが、「体と相談しながらやる慎重さ」も、50代の筋トレでは同じくらい重要なんですよね。
【トレーナーと話して見えた原因と対策】
サイドウォークで腰を痛めた翌週、ジムでのパーソナルの日。正直ちょっと気が重かったんですが、「腰がちょっと痛いんです」と素直にトレーナーに話しました。
20代の女性トレーナーさんは、私の話をじっくり聞いてくれてから、すぐにその場でフォームチェックをしてくれました。やってみるとすぐに、「あ、これは腰に来るかも…」という姿勢を自分でも実感。
するとトレーナーから、こんな指摘を受けました。
■ 原因①：上体が前に出すぎていた
「わったーさん、上半身が前に倒れすぎてますね」
確かに、自宅では姿勢をチェックする鏡もないし、姿勢なんて意識せずに「とにかく回数をこなす」ことだけを考えていました。結果、腰に負担が集中してしまっていたんです。
■ 原因②：足幅が広すぎて骨盤がブレた
トレーナーいわく、私はトレーニングバンドをきつく張ろうとして、必要以上に足を外に広げていたそうです。そのせいで骨盤が安定せず、動作のたびにぐらついていたとのこと。
「中臀筋（ちゅうでんきん）に効かせたい動作なのに、逆に腰がかばってしまう動きになってます」とのこと。なるほど…納得です。
■ 原因③：回数ばかりを意識しすぎていた
さらに、「5往復×3セット」という数字にこだわりすぎて、疲れてもフォームを崩しながら無理に続けてしまったのもNGでした。
「フォームが崩れるくらいなら、3往復でもいいんです。質が大事ですよ」と言われて、なんだか肩の力が抜けました。
■ ではどう対策したのか？
トレーナーと相談した結果、次のように修正することにしました。
● 対策①：回数よりフォーム重視
まずは「5往復→3往復」に変更。とにかく正しい姿勢で動くことを最優先にしました。
これだけでも負荷はしっかり来ますし、翌日の疲労感も健全な感じに。
● 対策②：鏡の前でチェック
自宅でやるときも、鏡の前でフォームをチェックしながら実施。
自分の動きを“見える化”すると、意外と「こんなに傾いてたの⁉」と気づけます。
● 対策③：スマホで動画を確認しながら再現
トレーナーにお願いして、自分用に正しいフォームの動画を撮ってもらいました。
今ではスマホで確認しながらトレーニング。地味ですが、効果は大きいです。
● 対策④：痛みが出たら即中止
そして何よりも大事なのが、**違和感を感じたら“すぐ中止”**すること。
痛みがあるときは、無理にやらず、ストレッチや休息を優先。それが結局、長く続けるコツなんだと実感しています。
トレーナーと対話する中で、改めて「自己流の落とし穴」に気づかされました。
50代という年代は、ただでさえ体の変化が大きい時期。「やり方を間違えない」ことが、何よりの予防になるんだと痛感しました。
【50代だからこそ大事にしたい考え方】
50代になって思うんです。
若いころのように、「とにかくガンガン鍛えればいい！」なんて発想では、体がついてこない時があるって。
筋トレは「筋肉を大きくすること」がゴールじゃない。
人生のパフォーマンスを上げるための手段だと、今はそう感じています。
たとえば、
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階段を楽に上がれる
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長時間のデスクワークでも腰がラク
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疲れがたまりにくくなる
こういう“日常の質”が上がることが、何よりの成果なんですよね。
無理して若い人と比べなくていい
ジムに行くと、20代の若い子が高重量を上げていたりして、つい比べてしまうこともあります。
でも、年齢も体の状態も違うんだから、比べる必要なんてないんですよね。
「自分は自分のペースで。今できることをコツコツやる。」
このマインドが、50代にはとても大事だと感じています。
痛みや違和感は「体からのサイン」
今回の腰の違和感も、体がちゃんと教えてくれていたんですよね。
「無理してやるなよ」「ちょっとフォーム見直してね」って。
体の声に耳を傾けること、それがケガを防ぎ、長く続ける秘訣なんだと思います。
50代は「がんばる」より「つづける」がカギ
若い頃のように「限界まで追い込む」よりも、
続けられるやり方で、習慣にすることが何より大事。
週に1～2回、無理なくできる範囲でOK。
それでも、確実に体は変わっていきます。
何より、「筋トレを続けている自分」にちょっと誇らしい気持ちになれる。
それが、また次の一歩を踏み出すエネルギーになります。
年齢を理由にあきらめる必要はありません。
むしろ、50代だからこそ“体と向き合う”時間が大切になってくるんじゃないでしょうか。
「ゆっくりでもいい。自分のペースで進めば、必ず前に進める。」
そう信じて、これからも筋トレを続けていこうと思います。
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