パーソナルジムに通い始めて半年が経ちました。筋トレ初心者だった頃と比べると、少しずつ体が変わってきた実感があり、今では週に1〜2回のジム通いに加えて、自宅でも軽めのトレーニングをするのが日課になっています。
ある日、自宅でいつものように「サイドウォーク（バンドを使って横に歩くトレーニング）」をしていたときのこと。ちょっと気合を入れすぎたのか、トレーニング後から腰のあたりに違和感が。普段ならすぐに引くはずの張りが数日続き、次のジムの日にもまだ少し痛みが残っていたんです。
不安を感じて、ジムのトレーナー（20代の女性）に相談してみました。すると、「じゃあ今日は、レッグレイズはお休みにして、プランクにしてみましょうか」と提案されました。
正直、プランクってテレビや雑誌ではよく見かけるけど、「地味な見た目ほどキツいやつでしょ…？」というイメージ（笑）。でも腰に負担が少なく、それでいて体幹にはしっかり効くとのこと。おまけにマット1枚あれば自宅でもできるということで、「それならやってみようかな」と軽い気持ちでスタートしました。
こうして、僕の“プランク生活”が始まったわけです。
プランクとは何か（初心者向けの説明）
「プランクって何？」と聞かれると、正直ちょっと説明しづらいところもありますが、ざっくり言えば“うつ伏せで止まってるだけの筋トレ”です（笑）。
でもこの「止まってるだけ」が、実はすごい。
プランクは、腹筋・背筋・お尻・肩など、いわゆる“体幹”と呼ばれる部分をまんべんなく鍛えるトレーニング。ジムに行かなくても、マット1枚あれば家のリビングでも、寝室でも、どこでもできる。しかも動きが少ないから、騒音も気にならない。道具も一切不要。時間もかからない。
そしてなにより、腹筋運動よりも腰にやさしいというのが、50代には本当にありがたいポイントなんです。
僕も若い頃は「腹筋＝上体起こし」だと思っていて、気合で何十回も起き上がっては、腰を痛めてやめる…そんな無限ループを繰り返していました。でもプランクなら、腰を反らさないように注意して姿勢をキープするだけで、しっかりと体幹に効く。
最初にトレーナーから言われたのは、「見た目は地味だけど、効きますよ！」のひと言。その意味は、やってみてすぐにわかりました（笑）。
“しんどくないのに効いてる”感覚。これ、50代にとっては理想のトレーニングじゃないかと思います。
やってみた感想（リアルな体験談：40秒×3セット）
さて、トレーナーに「腰に優しくて効くからやってみましょう」と言われて、さっそくプランクに挑戦。とはいえ、最初はちょっとナメてました。「ただ止まるだけでしょ？」って。
ところが、いざ始めてみると…
40秒が長い！！
いや、本当に。20秒を過ぎたあたりから、お腹がプルプル、背中にも力が入ってきて、気がつけば全身が震えてる。見た目はまったく動いてないのに、体の中は大騒ぎ（笑）。トレーナーが横で「あと10秒！」って声をかけてくれるけど、その10秒がやたら長く感じるんです…。
1セット終わった時点で「え、これをあと2セットやるの？」と本音が漏れましたが、なんとか40秒×3セットをクリア。終わったあとは、達成感より「ぐったり感」のほうが大きかったですね。
でも、翌日。
朝起きると、お腹と背中がじんわりと筋肉痛。この“じんわり”が嬉しかった。「あ、ちゃんと効いてたんだ」っていう確かな手応えがあるんです。
そこから、2日に1回ペースでプランクを継続。すると1週間も経たないうちに、
-
立ち姿が少しシャキッとしてきた
-
腰にグラつきがなくなった感じ
-
気のせいか、ズボンのウエストが少しゆるくなった？
そんな小さな変化を感じるようになりました。
2週間ほど経つ頃には、プランク中に耐える余裕も少し出てきて、40秒が「まぁなんとかなる」くらいに。呼吸を意識したり、フォームをキープすることに集中できるようになったことで、より体幹に効いている感覚も増してきました。
やってみて一番驚いたのは、**“地味だけど確実に変わる”**ということ。鏡を見ると、お腹のラインがちょっとだけスッキリしてきた気がするし、なにより「体幹が安定すると、日常の動作が楽になる」というのは本当でした。
階段の上り下りや、前かがみでの荷物運びなんかも、体に無理がかからなくなってきたんです。これは大きな変化でしたね。
続けるための工夫
プランクって、やってみると分かるんですが…「地味にキツい」からこそ、続けるのが一番むずかしい！
実際、最初の3日くらいは気合で乗り切れても、その後「今日は疲れてるし…」「明日でいいか」なんて日も出てきます。50代ともなると、体力だけじゃなく“気力”のコントロールも大事ですよね。
そこで僕が取り入れた「ゆるく続けるコツ」をいくつかご紹介します。
● 朝のニュースを見ながら
これは意外とハマりました。朝のテレビニュースを見ながらプランク。ちょっと気を紛らわせながらできるので、「あれ、もう終わった？」って感覚になることも。スマホでラジオや音楽を流すのもアリです。
● 寝る前の“お決まりルーティン”にする
夜、歯を磨いてストレッチしたあとに「ちょっとだけプランク」。この“ながれ”を作ると、意外と体が覚えてくれるんですよね。
「1セットだけでもやっとこうかな…」という気持ちになればOK。やるだけで翌朝の目覚めが少し良くなる実感もあって、自然と習慣になっていきました。
● キッチンタイマーでリズムをつくる
これ、意外とおすすめです。スマホのタイマーでもいいんですが、**物理的なタイマーの“カチカチ音”**があると集中力が増すんですよ。
「あと10秒…」と思ってるときに“チンッ”と鳴ると、なんとも言えない達成感（笑）。リズムができると、体も反応しやすくなってきます。
● 最初は20秒でも全然OK！
僕も、最初は40秒なんてムリでした。正直、**「20秒でも限界…」**って感じ。
でも、大事なのは“完璧にやること”じゃなくて、**“続けること”**なんですよね。20秒×1セットでも、じわっと汗が出ますし、筋肉にしっかり効いてきます。
慣れてきたら「25秒→30秒→40秒」と伸ばしていけば大丈夫。3セットやるのも無理に1日でやらなくていいんです。「朝に1セット、夜に2セット」でもOK。自分のペースで取り組めるのが、プランクのいいところです。
習慣って、気合いじゃなく“流れ”で作るもの。日々の生活にちょっとした工夫を加えるだけで、プランクはちゃんと続けられますよ。
注意点とフォームのコツ
プランクって一見シンプルな動きに見えますが、**実は「フォーム命」**のトレーニングなんです。
ぼくも最初は、「とりあえず40秒耐えればOKでしょ」と思っていたんですが、これが大間違い。間違ったフォームでやると、効果が半減どころか、腰を痛める原因にもなってしまうんですよね…。
ということで、ここでは僕がトレーナーから教わった正しいフォームのポイントや、よくあるNGパターンを紹介します。
● よくあるNGフォーム
❌ お尻が上がりすぎ
プランク初心者に多いのが「お尻が高く上がってしまう」フォーム。楽に感じるかもしれませんが、これは体幹への負荷が逃げてしまうので、せっかくの効果が激減…。
ちょっときつくても、お尻は背中と一直線を意識してキープしましょう。
❌ 腰が反ってしまう
逆に、お腹が落ちてしまって腰が反ってしまうと…これは危険信号！
腰に負担がかかって、腰痛の原因になります。
とくに50代以降は、腰の筋肉や骨が弱くなりやすいので、「腰が落ちてないか」鏡やスマホでチェックしながらやるのがおすすめです。
● 正しいフォームのポイント
ここからは、効果を最大限に引き出すためのフォームのコツを紹介します！
✅ 肘の位置
肘は肩の真下にセット。**内側すぎても外側すぎてもNG。**これで肩に余計な力が入らず、安定します。
✅ 目線
目線は拳と拳の間を見るイメージ。顔を上げすぎると首が痛くなりやすいので、自然に前を向く感じでOK。
✅ お腹に力を入れる（腹圧）
ただ「耐える」だけじゃなくて、**お腹にグッと力を入れる（腹圧をかける）**ことが大事！
これが体幹を鍛えるポイントで、「内側の筋肉が働いてる感覚」がつかめるようになります。
✅ 足の位置
足は腰幅くらいに開いて、つま先はしっかり立てる。狭すぎるとバランスを崩しやすいので、安定感のある幅を探してみてください。
● 「長くやる」より「正しくやる」が大切
トレーニングって、「長くやるほど偉い」みたいなイメージがありますよね。でも、プランクに関しては、正しいフォームで20秒できれば100点です！
僕も、最初の1週間は「40秒はキツイな…」と思ってましたが、20秒でもフォームを意識してやると、翌日にちゃんと筋肉痛がきました。
無理に時間を延ばすよりも、「正しい姿勢をキープできる秒数」で止める。それをコツコツ続けるほうが、ケガもしにくく、効果も実感しやすいですよ。
フォームを意識するだけで、プランクの効果はぐんと上がります。
続ければ必ず、姿勢やお腹まわりに変化が出てくるので、焦らず・無理せず・丁寧に取り組んでいきましょう。
継続による効果と実感（メンタル面も）
プランクを始めてから数週間。ふと気づいたのは、日常のちょっとした動作が「楽になった」ことでした。
たとえば、朝、靴下を履くとき。
前までは「よっこらしょ」と身体をねじるのが面倒だったのに、今は自然にサッと履ける。
買い物袋を片手に持ったときも、腰がブレない。背中がグラつかない。
…これ、地味だけど嬉しいんですよね。
「体幹が安定する」って、こんなところで効いてくるのかと、実感しています。
それだけじゃありません。
毎日40秒×3セットのプランクを続けていると、気づけば“疲れにくくなった”自分に出会えるようになりました。
以前なら、夕方になるとグッタリしてたのに、最近は「もう少し頑張ろうかな」と思える日が増えた。
これって、体の変化だけじゃなく、心の変化でもあると思うんです。
「今日もやれた」「少しずつだけど続いている」
そんな小さな積み重ねが、自分に対する“信頼”や“自信”になってくるんですよね。
僕の場合、自己肯定感って若い頃より今の方が高いかもしれません。
なにかを始めて、続けて、体と心に変化が出て、それを自分が感じ取れる。
これほどシンプルで、力強い“成功体験”はなかなかないです。
プランクって、筋トレなんだけど、それ以上のものをくれた気がします。
まとめ：読者への実践アドバイス
もし今、「自分にはムリかも…」と思っている方がいたら、こう伝えたいです。
**「50代でも遅くない。むしろ、今こそやるべき」**だと。
プランクは、道具も場所も必要なし。
テレビを見ながらでも、寝る前でも、たった1分でできる。でもその1分が、確実に体と心に変化をくれます。
最初は、20秒で十分です。
呼吸が浅くなって、お腹がプルプルして、思わずギブアップしたってOK。
大事なのは、「無理せず、でもサボらず」、自分のペースでコツコツ積み上げていくことです。
続ければ、必ず変わります。
僕がそうだったように、あなたも1週間、2週間、1ヶ月…と続けるうちに、
姿勢が変わり、気分が変わり、日常が変わっていくはずです。
筋トレはキツい、面倒、というイメージがあるかもしれません。
でもプランクなら、「これなら俺にもできる」と思える入り口になります。
あなたの健康と未来を変える、ほんの小さな“40秒”。
今日から始めてみませんか？
コメント