50代からの筋トレ、なぜ続けているのか？
「最近、ちょっと疲れやすくなったな…」
「階段を上ると、前より息が上がる気がする」
そんな風に感じたのは、ちょうど50代に入った頃でした。
若い頃は多少無理をしても翌日にはケロッとしていたのに、今はちょっとした運動で筋肉痛が何日も残る。気づけば、背中も丸くなってきたような気がして、鏡の前で姿勢を確認することも増えました。
そんな時にふと思ったんです。
「このまま放っておいたら、将来どうなるんだろう…？」
健康でいたい、動ける体でいたい。家族との時間も楽しみたいし、旅行だってまだまだ行きたい。
そう思って、半年前、ついにジム通いを始める決意をしました。
最初は週1回のペース。トレーナーに教えてもらいながら、無理のないメニューからスタートしました。今ではそれに加えて、週1回は自宅トレーニングも行っています。
筋トレを始めた理由は、単に「筋肉をつけたい」とか「痩せたい」というよりも、“健康の土台を作り直したい”という気持ちが強かったんです。
体力がつくと、仕事の疲れ方も違うし、朝の目覚めもスッキリしてきます。何より、体が変わってくると気持ちも前向きになれる——これは思わぬ副産物でした。
50代という年齢は、無理がきかなくなる一方で、まだ変われる力も残っている“ちょうど真ん中のタイミング”。
だからこそ、今の自分にちょうどいい筋トレを「細く長く」続けることが、これからの人生を楽しむための鍵だと実感しています。
【今週のメニュー紹介】
筋トレを始めて半年。最近は、自分の体と会話するような感覚でメニューをこなせるようになってきました。とはいえ、毎回なかなかキツい…でも、そのキツさの先にある「効いてる実感」がクセになります。
今回は、今週ジムで行った5種目を、数字とともに体感ベースでご紹介します。
● ベンチプレス（25kg × 10回 × 3セット）
胸・肩・腕に効く王道メニュー。
ベンチプレスって、いかにも「筋トレしてます」って感じの代表格ですよね。でも僕にとっては、正直一番「気合い」が必要な種目です。
最初の1セット目は毎回ちょっとビビります（笑）。「今日はちゃんと上がるかな？」って。でも、不思議なことに、2セット目、3セット目になると体が慣れてきて、むしろスムーズに動くようになるんです。
今はフォームを一番大事にしていて、重さよりも「胸で押す感覚」を意識しています。正直25kgでも十分効きます。終わった後、腕と胸にじわ～っと残る疲労感が「今日もやったな」と満足感をくれます。
● バーベルスクワット（25kg × 10回 × 3セット）
太もも・お尻・体幹に効果大。
下半身の王様、バーベルスクワット。これはやる前に精神統一が必要です（笑）。足幅や膝の向き、背中の角度、お尻を引く位置…考えることがいっぱい。
でも、この種目をやると、終わった後の「やりきった感」がハンパないんです。お尻をしっかり後ろに引いて、太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがむと、翌日は階段を降りるたびに「効いてる〜！」と実感します。
腰には常に注意。重さよりフォームを守るほうが重要。焦らず、正確に動くことがカギだと学びました。
● ワンハンドロウイング（6kg × 8回 × 3セット ※3セット目だけ10回）
背中を引き締める種目。
この種目は、見た目以上に地味でキツイ。でも、背中に効かせる感覚がつかめるようになってからは好きになりました。
鏡で横から見ると、「あれ、背筋がちょっと伸びてきたかも？」って思えるようになったんですよね。それが地味にうれしい。
左右交互にやるので、バランスも意識できるし、腰を安定させる感覚も鍛えられます。6kgという軽めの重さでも、姿勢を保って8〜10回やるとじわ〜っと背中が熱くなります。
● アームカール（6kg × 8回 × 3セット ※3セット目だけ10回）
腕を鍛える定番メニュー。
アームカールは、見た目の変化が出やすいのでモチベが上がる種目です。「ちょっと腕、太くなってきた？」なんて自分で思いながらニヤけてしまう瞬間も（笑）。
6kgでも、8回目には腕がプルプルする感じ。でも「今日はちょっといけそうだな」って日は、3セット目を10回に増やしてチャレンジするのがマイルール。
筋トレって、こうやって小さな「自分なりの達成感」を積み重ねていくのが醍醐味だなと思います。
● プランク（40秒 × 3セット）
体幹強化・姿勢改善に最適。
最後は体幹トレーニングの定番、プランク。
見た目は地味ですが、やってみると本当にキツイ…特に3セット目の最後の10秒は「もう無理…！」と心の中で何度も叫びます（笑）。
でも、この種目を継続してると、姿勢が変わってきたのが自分でもわかります。猫背だった背中が伸びやすくなったり、お腹周りがスッキリしてきたり。
あと、ちょっとしたことなんですが、靴下を立ったまま履けるようになったんです。以前はフラついてたのに、今は安定感がある。こういう日常の中の「小さな進化」が、トレーニングの喜びでもあります。
【なぜこのメニュー？：50代向けの理由づけ】
50代ともなると、若いころのように「限界まで追い込む！」「重さ命！」みたいなトレーニングは、正直もうムリがあります。僕も筋トレを始めたころは、張り切って重いバーベルにチャレンジしようとして、何度かヒヤッとしたことがありました。
今取り組んでいるメニューは、すべて「重すぎず、でもしっかり効く」バランスで組まれています。たとえばベンチプレスも25kgと軽めですが、フォームを意識してやると胸や腕にしっかり効きます。むしろ軽いからこそ、“効かせる”ことに集中できるんですよね。
フォーム重視でケガ予防
特に50代になると、回数や重さよりも「ケガをしないこと」が最優先。
無理に負荷を増やすより、正しい姿勢でじっくり動かすほうが体にもやさしく、効果も実感しやすい。トレーナーにも「フォームが何より大事です」といつも言われています。
このメニューは、そうした意味でもよく考えられていて、膝や腰を痛めにくい構成になっています。スクワットやワンハンドロウイングのように、下半身や背中を鍛える種目は、特にフォームを崩すと負担が出やすい。でも軽めの重量だからこそ、自分の動きにしっかり意識を向けられるんです。
無理なくこなせるボリューム
もうひとつ、このメニューの良いところは「1回のトレーニングが1時間以内で終わる」ってこと。
僕自身、仕事も家庭もあって、そんなに何時間もジムにいられるわけじゃありません。でもこの内容なら、サクッと集中してやりきれるんですよね。
「今日はベンチとスクワットがメイン」「今日は背中と体幹中心」みたいに、曜日で分けて組めば、負担も少なくて続けやすい。
続けることが一番のポイント
50代にとって、筋トレは“短期勝負”ではありません。
無理をして1週間で筋肉をつけようとするより、3ヶ月、6ヶ月、1年と「細く長く」やることのほうが大切なんです。その点、このメニューは自分のペースで続けられるように考えられていて、実際、半年続いている今も体の変化をじわじわと実感しています。
「頑張りすぎないけど、ちゃんと効く」
そんなちょうどいいバランスが、このメニューの魅力です。
【やって感じた変化：体と心の両面】
筋トレを始めて半年、週に1回のジム通いと自宅トレを続けてきて、最近ふとした瞬間に「あれ？ちょっと変わったかも」と思うことが増えてきました。
たとえば、階段の上り下りが前よりラクになったんです。
以前は、出勤時に駅の階段を登るだけで「ふぅ…」と息が上がっていたのが、今ではスイスイ。気がつけば、エスカレーターに頼らなくなってました。
腕立て伏せが“ちゃんと”できるようになった
もうひとつ地味にうれしかったのは、腕立て伏せがスムーズにできるようになったこと。
筋トレ前は、ひじを曲げるだけでもつらくて、すぐにプルプル震えてたのに、最近はスッと体を上下できるようになってきました。
これ、筋肉がついたっていうより、「体を支える力＝体幹」がついてきたんだと思います。
特にプランクやワンハンドロウイングなんかが、じわじわ効いてたんでしょうね。
鏡を見るのが、ちょっと楽しくなった
恥ずかしながら、これまでは鏡に映る自分を直視するのがちょっとイヤでした（笑）。
でも最近は、「あれ、腕が少し引き締まってきたかも」「姿勢が良くなってる？」なんて思うことが増えて、鏡を見るのが少し楽しくなってきたんです。
変化はほんのわずかかもしれません。だけど、その「ちょっとの変化」が、日々のモチベーションになります。
疲れにくくなって、心も軽く
そして何より大きいのが、日常の疲れがたまりにくくなったこと。
仕事終わりのグッタリ感が減って、帰宅してからも「ちょっと片づけようかな」「軽くストレッチでもしようかな」なんて思える余裕が出てきました。
筋トレって、体だけじゃなくて心にもじわじわ効いてくるんですね。
体が軽くなると、気分も明るくなる。自分に少しずつ自信がついてくる。50代からでも、変われるんだって実感しました。
【50代だからこその注意点と工夫】
筋トレって、若い頃のように「気合いと根性でガンガン追い込む！」というやり方では、50代にはちょっと合わないなと感じています。
続けていく中で気づいたのは、「無理せず、じっくり」が一番大事だということ。
まずは「フォーム重視」。重さはあとからついてくる
昔の感覚で「重い方が効くんじゃないか？」って思いがちですが、50代の体にはそれがケガのもと。
僕自身も、最初は25kgのベンチプレスでも「軽いかな？」と思ってたんですが、しっかりフォームを意識して動かすだけで十分キツい！
正しいフォームで丁寧に動くと、小さな筋肉までしっかり働いてくれるんです。
**“効かせる筋トレ”が大事。**これ、50代からの筋トレの鉄則です。
休憩は「サボり」じゃない、「必要な準備」
筋トレのセット間にしっかり休むことも、実はとても大切。
息が整う前に無理して次のセットに入ると、フォームも崩れやすいし、疲れも抜けにくい。
1〜2分のインターバルをしっかりとって、「次に備える時間」として活用する。
これだけでも、パフォーマンスも怪我防止もぐっと安定します。
「調子が悪い日は、無理しない勇気」も必要
今日はなんだか体が重いな…っていう日、ありますよね。
そんな日は「いつも通りこなさなきゃ！」って思わずに、回数を少し減らす・種目を1つ減らすなど、調整することも大切。
「無理せず、続ける」ことが50代の筋トレでは一番の成功法則です。
その日その日の体調に合わせて“ゆるく長く”。このスタンスが結果につながります。
【まとめ：読者へのメッセージ】
50代になってから筋トレを始めるって、正直ハードル高く感じますよね。
「今さら筋肉なんてつくの？」「若い人みたいにできるわけないし…」って思ってた僕も、実際そうでした。
でも、週に1〜2回のペースでも、きちんと続けていけば体はちゃんと応えてくれるんです。
階段がラクになったり、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったり…
地味だけど、確実に変化が見えてくると、ちょっと誇らしい気持ちになります。
それに、筋トレは心にも効きます。
自分の体と向き合って、「今日は調子いいかな？」「ここが固まってるな」なんて気づける時間は、
忙しい毎日でつい後回しにしがちな、“自分を大事にする時間”でもあると思うんです。
だからこそ、声を大にして言いたい。
今からでも全然遅くない。むしろ、50代からこそ筋トレはおすすめです。
重いバーベルを持ち上げる必要なんてないし、鏡に映る自分を「ちょっとイイかも」と思えたら、それだけで十分。
まずはできる範囲から、少しずつ。
週1回でもOK、10回1セットでもOK。
続ければ、必ず変われます。
あなたも、ぜひ一歩を踏み出してみてくださいね。
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