50代になると、なぜか肩こりが“当たり前”になってきませんか？
「朝起きた瞬間から肩が重い…」
「湿布を貼っても、その場しのぎ」
「マッサージに行くと楽になるけど、3日後には元通り」
…こんな状態、僕もずっと続いていました。
デスクワーク中心で、1日パソコンの前に座りっぱなし。
さらにスマホを見る時間も長くなり、気づけば首も肩もカチカチ。
「もう歳だから仕方ないのかな…」
そんなふうに思っていたんです。
ところがある日、通っているジムの 20代の女性トレーナーさんに相談したところ、
開口一番、こう言われました。
「肩こりって、実は“筋肉を使う”ことで改善するんですよ」
それまで僕は「ほぐすこと」ばかり考えていたので、正直びっくり。
そして勧められたのが チューブトレーニングでした。
最初は「こんな軽い負荷で効くの？」と半信半疑でしたが、やってみて驚きました。
たった10分でも、肩が“ふっと軽くなる”感覚が出るんです。
しかもチューブなら自宅でもオフィスでもできるので、50代の体にも無理がありません。
この記事では、僕が実際に教わって効果を感じた
「50代男性の肩こり改善」に特化したチューブトレの前に、
まずは
なぜ50代になると肩こりが慢性化しやすいのか？
その原因をわかりやすくお伝えします。
1. なぜ50代男性は肩こりになりやすいのか
肩こりって、ただ「凝ってる」だけじゃなく、
身体の使い方が変わってきているサインでもあります。
特に50代は、生活習慣も加齢による変化も重なって、
肩周りが固まりやすくなるんです。
1-1. デスクワークで肩周りの筋肉が固まる
これは僕もまさに当てはまりました。
長時間、同じ姿勢で座っていると
肩周りの血流がガクッと落ちます。
・肩や首の筋肉に栄養が届かない
・老廃物が流れにくくなる
・筋肉がガチッと固まる
そして一番の問題は、
肩甲骨がほとんど動かなくなること。
肩甲骨が動かないと、周りの筋肉が働かず、
結果として肩こりを加速させます。
女性トレーナーさんにも、
「肩甲骨がサボってますね。動かしてあげるだけで全然変わりますよ」
と言われたとき、
「あ、これ肩こりの原因って“使ってない”ことなんだ」と気付かされました。
1-2. 加齢で筋力が低下しやすい部位
50代になると、筋肉そのものも弱りやすくなります。
特に弱りやすいのが、
-
肩の後ろ（リアデルタ）
-
背中の上部（菱形筋）
-
肩甲骨まわり（僧帽筋中部・下部）
ここが弱ると何が起きるか？
姿勢が崩れる → 肩が前に出る（巻き肩） → 肩こりが悪化
という、負のスパイラルに入ってしまいます。
僕の姿勢を見たトレーナーさんは苦笑しながらこう言いました。
「ほぐすだけだと、すぐ戻っちゃうんですよ。
肩を支える“後ろ側の筋肉”を鍛えると、姿勢が安定して楽になります」
この一言で「ケアより筋トレが効く理由」が腑に落ちたんです。
つまり、
50代の肩こりは“筋力低下”と“使わなさすぎ”が原因。
だからこそ、軽い負荷でできるチューブトレが相性バツグンというわけです。
2. 肩こり解消にチューブトレが最適な理由
ジムの女性トレーナーさんから最初に言われたのが、
「肩こり改善ならチューブが一番安全で、効果も出やすいですよ」
という言葉でした。
最初は「ダンベルのほうが効くんじゃないの？」と思ったんですが、
やってみると、確かに理にかなっているんです。
2-1. チューブは“肩にやさしく”安全
チューブの最大のメリットは、
負荷が自然にかかるということ。
ダンベルは“重さ＝常に同じ負荷”なので、
フォームが乱れると肩関節にグッと負担がのしかかります。
一方チューブは、
-
伸びた分だけ負荷が増える
-
無理に力が入らない
-
可動域を広く使える
と、50代の肩にありがたい仕様。
女性トレーナーさんもこう言っていました。
「肩って、強い負荷に弱いんです。チューブだと安全に動かせるから、
50代の方にはすごく相性がいいんですよ」
僕自身、チューブを使い始めてから、
「痛みを怖がりながら動かす」ことがなくなりました。
2-2. 肩甲骨を自然に動かせる
肩こりに悩む50代の多くに共通するのが、
肩甲骨がほとんど動いていないという事実。
つまり、
-
ぎゅっと固まり
-
前に引っ張られ
-
背中が丸まっていく
という悪循環が続いてしまうんです。
そこで役立つのが“引く動作”に適したチューブ。
女性トレーナーさんからも
「肩こりは、まず“引く種目”から始めると改善が早いですよ」
とアドバイスされました。
実際に引く動作を増やすと、
肩甲骨の動きがスムーズになり、
肩がふっと軽くなる感覚が出てきます。
2-3. 自宅・オフィスでできて継続しやすい
チューブはとにかく 場所を取らない。
さらに嬉しいのが、
-
荷重ではなく“伸びる力”なので動作が静か
-
椅子に座ったままでもできる
-
旅行先や出張にも持っていける
まさに「続けられる肩こり対策」なんです。
女性トレーナーさんも、
「どんなトレーニングも“続けられなきゃ意味ない”ですからね！」
と笑っていましたが、本当にその通りだと思います。
3. 50代の肩こり改善に効いたチューブトレ3選
ここからがメインパートです。
僕が実際にやって、「これは確かに効く！」と実感した種目だけを紹介します。
いずれも女性トレーナーさんにフォームを細かく直してもらったので、
そのときの会話も交えてお伝えします。
3-1. チューブ・フェイスプル
50代が一番弱りやすい“肩の後ろ”を起こす万能種目
●効果
-
肩の後ろ（リアデルタ）が目覚める
-
肩甲骨が正しく動く
-
猫背・巻き肩の改善に抜群
-
“肩の前に乗る負担”が減ることで肩こりが軽くなる
●やり方のポイント
-
チューブを顔の高さで固定
-
肘を高めにして、顔の横へ引く
-
肩甲骨をギュッと寄せる
-
1回12〜15回 × 2〜3セット
強すぎない負荷で、動きを丁寧に行うのがコツ。
●トレーナーとの会話
トレーナー：「肩が前に入りやすくなってるので、まずは後ろの筋肉を目覚めさせましょう」
私：「たったこれだけで肩が軽くなるんですね…！」
実際、初めてやったときは驚くほど背中が温かくなり、
終わったあと肩の位置が自然に後ろへ戻りました。
3-2. チューブ・ローイング（背中引き寄せ）
デスクワークで働かなくなった“背中の大筋群”を再起動
●効果
-
菱形筋・広背筋が使えるようになる
-
背中が伸びて姿勢改善
-
肩が前に出にくくなり、肩こりが減る
-
呼吸が深くなり疲れにくくなる
●ポイント
-
チューブは足裏または柱に固定
-
胸を張り、背中で引く
-
肩がすくまないように注意
-
10〜15回 × 2〜3セット
最初はどうしても“腕で引きたくなる”のですが、
そこを我慢して背中を意識するのがポイント。
●トレーナーとの会話
トレーナー：「背中が使えるようになると、肩の負担が一気に減りますよ」
私：「腕じゃなくて背中で引くのが意外と難しい…でも効く」
背中が使えると、肩こりの根本原因が静かに消えていく感覚があります。
3-3. チューブ・バンドプルアパート
固まった胸・肩前側を“伸ばしながら鍛える”最強コンボ
●効果
-
巻き肩・猫背の改善に即効性
-
胸筋が伸び、肩が正しい位置に戻る
-
肩甲骨の可動がスムーズになる
-
姿勢が若々しく見える
●やり方のポイント
-
チューブを肩幅より少し狭めに持つ
-
胸を張り、ゆっくり左右に引き広げる
-
肩をすくめない
-
10〜15回 × 2〜3セット
地味に見えるのに、終わると背中の真ん中がじんわり熱い。
●トレーナーとの会話
トレーナー：「そのまま胸を張って…はい、肩甲骨寄せる感じです！」
私：「地味だけど、背中がじんわり熱くなる」
この種目は、
「一番簡単なのに、一番姿勢が変わる」
とトレーナーさんが太鼓判を押していた理由がすぐ分かります。
4. 50代が肩こりを改善するためのコツ
チューブトレをしっかり行えば肩こりは確実に改善しますが、
50代の体では “やり方”がとても大事 です。
女性トレーナーさんにも毎回言われるのですが、
ポイントを押さえるだけで効果がグッと高くなりました。
4-1. 痛みの出ない範囲でOK
チューブトレは軽い負荷なので安心してできますが、
それでも 「痛いのを我慢する」のは逆効果。
女性トレーナーさんからも、
「痛みはNGです。気持ちよく伸びる範囲で十分効きますよ」
と毎回言われます。
50代の体は、
-
筋肉がこわばりやすい
-
関節が過敏になる
という特徴があるので、
“気持ちよく動く”くらいがちょうどいいのです。
4-2. 呼吸を止めない
肩こり持ちの人は動作中に 息を止めるクセ がよくあります。
これ、肩こりを悪化させる大きな原因です。
息を止める
→肩がすくむ
→首まわりがガチガチになる
という悪循環。
トレーナーさんにも、
「引くときにゆっくり吐いてくださいね」
と何度も指摘されました。
呼吸を整えるだけで、動きがスムーズになり肩の力みが消えていきます。
4-3. 毎日やらなくてもいい
「筋トレ＝毎日やらなきゃ」
という思い込みは50代にとっては大敵。
むしろ疲労が抜けず逆効果です。
女性トレーナーさんからも、
「週3回×10分で大丈夫です。続く方が大事！」
と言われました。
週3回でいいと思うと、かなり気が楽になりますよね。
4-4. 日常の姿勢を少しだけ意識
肩こり改善の“仕上げ”は、実は普段の生活にあります。
-
スマホを下に向けて見ない
-
長時間座り続けない
-
肩をすくめない
-
背筋を軽く伸ばす
このあたりを“少しだけ”意識するだけで、
チューブトレの効果が倍増します。
女性トレーナーさんからも、
「トレーニングより、日常の姿勢が肩こりに直結しますよ」
と言われ、なるほど…と深く納得しました。
5. 女性トレーナーと続けて感じた変化
チューブトレを数週間続けて、一番驚いたのは、
肩まわりが軽くなったこと。
朝の重だるさがスッと抜け、
仕事中の「首の重さ」もほとんど気にならなくなりました。
さらに、
-
頭痛が少なくなった
-
集中力が上がった
-
呼吸が深くなった気がする
-
姿勢が自然と良くなる
と、良い変化が連続。
特に嬉しかったのが、トレーナーさんからの一言。
「背中が使えてきていますね！」
自分でも、
“肩が下がり、胸が軽く開いている感覚” を初めて味わいました。
鏡の前に立ったとき、姿勢が少し若返ったように見えたのも嬉しい変化でした。
まとめ
50代の肩こりは、
「年だから仕方ない」と思われがちですが、
実は 筋肉を“使う”こと さえできれば確実に改善します。
中でもチューブトレは、
-
肩にやさしく
-
安全で
-
負荷調整が簡単で
-
自宅やオフィスでできて
-
続けやすい
という、50代にピッタリのトレーニングです。
女性トレーナーさんのおかげで、
僕自身も自分の弱点に気づき、
無理せず続けることができました。
そして何より、
「肩こり改善って、思ったよりずっと簡単だった」
というのが正直な感想です。
今日から1日10分。
チューブを引くだけで、肩は驚くほど軽くなります。
あなたの肩こりも、きっと変わりますよ。
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