なぜ自宅筋トレを継続しているのか？
50代に入ってから、「あれ、なんだか体力が落ちたな」と感じることが増えました。
階段で息が切れたり、ちょっとした荷物を持つだけで腰に違和感が出たり…。
それに、年齢とともにお腹周りや姿勢も気になるようになってきたんです。
だからといって、毎日ジムに通うのは仕事や家庭のことを考えると現実的じゃない。
そこで僕が取り入れているのが “週1回の自宅筋トレ” です。
家ならジムに行く時間も着替える手間もいらないし、思い立ったらすぐできる。
テレビを見ながらでも、仕事の合間でもOK。
「無理なく続けられる」というのが、何よりのポイントです。
パーソナルジムと併用して、週に1回は自宅で自分のペースで体を動かす。
それが、50代でも体力を落とさないための、僕なりの習慣です。
「ジムに行くのはハードルが高いけど、自宅ならできそうかも」
そんな方こそ、まずは週1回の自宅筋トレから始めてみませんか？
【今週のメニュー紹介と目的・体感】
では、今週自宅でやったメニューを紹介していきます。
回数とセット数を具体的に書くので、もし「自分もやってみようかな」と思ったらぜひ参考にしてください！
▶ プッシュアップ（10回×3セット）
言わずと知れた腕立て伏せ。
胸・肩・腕をバランス良く鍛えられる、超基本メニューです。
1セット目は「まだまだ余裕だな」と思っていても、2セット目、3セット目と進むと腕がプルプルしてきます…。
でも、この“効いてる感”がクセになるんですよね。
ポイントは、胸筋を意識すること。
ただ上下に体を動かすだけじゃなくて、胸で床を押すイメージでやると効果アップです。
▶ 片足スクワット（10回×3セット）
今回もデスクに手を置いて、バランスを取りながら挑戦。
通常のスクワットに比べて、片足だと負荷が段違いです。
膝上や太ももの前側が「おお、効いてるな〜」と感じられるのが片足スクワットの良いところ。
翌日も階段で「まだ残ってるな」と分かります。
「膝に悪そう」と思う方もいるかもしれませんが、ポイントは股関節をしっかり使うこと。
股関節でしゃがむ意識があれば、膝への負担はグッと減りますよ。
▶ ショルダープレス（3kg×2、12回×3セット）
肩まわりを鍛える定番メニューです。
今回は両手に3キロのダンベルを持って、12回を3セット。
重さは軽めですが、ゆっくり丁寧にやると肩にジワジワ効いてきます。
特にラストの数回は、呼吸を止めずに「ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす」。
これだけで負荷が倍増して「おお、効いてるな！」と感じられます。
▶ アームカール&ショルダープレス（10回×3セット）
これが今回いちばんキツかったです…。
アームカールだけなら慣れているんですが、ショルダープレスを続けてやると一気に腕と肩がパンパンに。
このコンパウンド種目（2つ連続で行う）のおかげで、普段よりずっと疲労感がありました。
3セット目はとにかくフォームが崩れないように集中。
腕だけじゃなく、呼吸を止めないことも大切です。
▶ クランチ（10回×3セット）
最後は腹筋の王道、クランチ。
回数は少なめでも、反動を使わずにじっくりやるとお腹にしっかり効きます。
ポイントは、腹筋の深いところを意識すること。
ただ上体を起こすだけじゃなく、「お腹の奥に効かせる！」と思いながらゆっくり動くと、インナーマッスルも鍛えられます。
家でここまでやると、なかなかの達成感。
「自宅でもちゃんと鍛えられるんだな」と実感できるので、ぜひ同年代の方もトライしてみてください！
【今回のトレーニングで感じたこと・発見】
今週の自宅トレーニングをやってみて、改めて感じたことをまとめておきます。
もし「これから自宅筋トレを始めようかな」という方がいたら、ちょっとしたヒントにしてみてください。
◆ 組み合わせで効き方が全然変わる！
今回の一番の発見はこれでした。
普段はアームカールだけなら「そんなにキツくないな〜」と思っていたんですが、ショルダープレスと続けてやると、一気に負荷が倍増。
「同じ重さでも順番や組み合わせで、ここまで効くんだ！」と実感しました。
特に3セット目は、腕がパンパンで笑ってしまうくらいでしたね。
◆ 片足スクワットは“見た目以上にキツい”
正直、普通のスクワットより負荷が強いのが片足スクワット。
手をデスクにつけてバランスをとっていても、太ももや膝上にかかる負担はかなりのもの。
「やった感」はすごくあるんですが、その分フォームには要注意です。
股関節からしっかり曲げる意識を忘れずに、ですね。
◆ 複合動作はしんどいけど、効果抜群
アームカール＆ショルダープレスのように、2つの動作を一気にやると疲労感が全然違います。
でもその分、時間がなくても効率的に鍛えられるので、「今日は短時間で済ませたい」なんて時にもぴったり。
◆ クランチが“癒し”になる不思議
今回のメニューの中で、クランチはまさに“息抜きメニュー”でした。
もちろん腹筋には効くんですが、腕や肩に比べると負荷が分散されてる感じで、気持ち的には「助かった〜」とホッとできる存在。
セットの合間に、こういう種目があると続けやすいんだなと再確認できました。
こんなふうに、同じ自宅トレーニングでも「ちょっとした工夫」で効き方や達成感が変わるのが面白いところ。
ぜひ「今日は組み合わせを変えてみようかな？」なんて気楽に試してみてください！
【50代が自宅筋トレをするメリットと注意点】
自宅での筋トレって、ジムに通うのと比べてどうなんだろう？と考える方も多いと思います。
でも実際に続けてみて感じるのは、50代だからこそ「自宅トレ」がすごくちょうどいい！ということです。
✅ 自宅筋トレのいいところ
● 自分のペースでできる
誰かに見られるわけじゃないので、スウェットでもパジャマでもOK。
「今日はちょっとだけやろう」と思えば5分でもできるし、気分が乗った日はがっつり30分でも。
● 器具は最低限でOK
僕もダンベル（3kg）とトレーニングバンド、椅子やデスクくらいしか使っていません。
器具を揃えなくても、工夫すれば十分負荷をかけられるのが自宅トレの良さです。
● スキマ時間にできるから続けやすい
ジムに行くと、着替えや移動で1〜2時間コースですが、自宅なら思い立ったらすぐスタート。
「仕事前に1セット」「お風呂前に1セット」でもOKだから、忙しい50代にもぴったりです。
⚠️ 気をつけたいこと
もちろん、いいことばかりじゃありません。
ケガを防ぐためにも、以下のポイントは意識したいところです。
● 無理に回数をこなさない
「あと1回！」とがんばりたくなりますが、フォームが崩れると意味がなくなるどころかケガのもと。
回数よりも姿勢が大事！を合言葉にしましょう。
● 疲れているときは休む勇気を
50代になると、疲れが抜けにくい日もあります。
「筋肉痛ならOK、関節が痛いならNG」がひとつの目安。
違和感があれば無理せずスキップするのが、長く続けるコツです。
● 痛みを感じたらすぐストップ
「ちょっと変だな」と思ったら、その場でストップ！
無理して続けてもプラスにはなりません。
痛みは体からの大事なサインです。
自宅筋トレは、うまく付き合えば本当に強い味方になります。
大切なのは「がんばりすぎずに、続けること」。
一緒に少しずつ体を変えていきましょう！
【読者へのアドバイス＆エール】
ここまで読んでくださったあなたに、最後に伝えたいのは
「50代からでも体は変わる」ということです。
僕自身も、最初は週1回だけ。
軽いダンベルを持って、腕をちょっと曲げ伸ばしするところから始めました。
でも、それだけでもちゃんと体は応えてくれます。
大切なのは “重い重量”や“長時間”じゃなくて、正しいフォームと続けること。
週1〜2回でも、自分の体と向き合っていると、不思議と日常も前向きになります。
疲れた日こそ、10分だけでもいいので軽く動いてみてください。
体がほぐれるだけじゃなく、気持ちまでスッキリします。
自宅筋トレって、言ってみれば “自分への投資” なんですよね。
道具も最低限で、場所も選ばない。
だからこそ、「ちょっとやってみようかな」が一番のスタートです。
僕もまだまだ発展途上です。
でも、続けているからこそ、「自分はまだやれるな」と思えています。
これを読んだあなたも、今日からぜひ一緒に始めてみませんか？
50代だからこそ、“コツコツ”が一番の武器です。
一緒に、ゆるく長く、体と心を鍛えていきましょう！
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