「50代から筋トレなんて、もう遅いかな…」
そう思っていませんか？
実は、私もまったく同じ気持ちでした。
仕事中心の生活で運動らしい運動もせず、体力は落ち、肩こりや腰痛も慢性化。鏡を見るたびに「背中が丸まってきたな」と感じるようになっていました。
そんなときに思い切って始めたのが、パーソナルジムでのベンチプレス。
最初に持ち上げたのは、たった10kgのバー。
正直、「これ、トレーニングって言えるのか？」と自分でも情けなくなったのを覚えています。
でも、担当してくれたのは20代の女性トレーナー。
「大丈夫です！フォームを覚えれば、体は必ず応えてくれます」と明るく励ましてくれたんです。
そこから半年、フォームを整え、筋肉の使い方を少しずつ覚えながら、最終的には27kgのベンチプレスを持ち上げられるようになりました。
筋トレは、ただ重いものを持ち上げるだけではありません。
正しいフォーム、継続、そして信頼できるサポートがあれば、50代でも体は確実に変わります。
この記事では、私が実際に体験した「10kgから27kgまでの成長ストーリー」を、女性トレーナーとのやり取りや失敗談を交えながらご紹介します。
「50代でもまだ間に合う」
そう感じてもらえるきっかけになれば嬉しいです。
1. 50代でベンチプレスを始めた理由
1-1. 健康診断の結果と体の衰え
50代に入ってからというもの、年々感じていたのが「体力の衰え」でした。
健康診断では数値的には大きな問題はなかったものの、以前よりも疲れやすく、肩こりや腰の重さを感じるように。
鏡に映る自分の姿も、どこか“元気がない”。
胸まわりがしぼみ、背中も丸まり、服のシルエットが崩れてきたのを見て、心の中で「このまま老け込むのはイヤだ」と思いました。
そしてある日、階段を上るだけで息が切れた瞬間にハッとしたんです。
「これは運動不足どころの話じゃない」と。
若い頃は何も考えずに動けていた体が、いつの間にか“重力に負けている”ような感覚。
そんなタイミングで「パーソナルジム」の存在を知りました。
自分ひとりでは続かない性格もわかっていたので、「誰かに見てもらいながらやるのが一番だ」と思い、思い切って体験予約を入れたのが始まりでした。
1-2. パーソナルジムで女性トレーナーに出会う
体験当日、ジムに入ると出迎えてくれたのは、20代の女性トレーナー。
最初は正直、ちょっと気恥ずかしさがありました。
「おじさんが筋トレする姿なんて、どう思われるかな…」なんて考えてしまって。
でも、その不安は最初の10分で吹き飛びました。
姿勢や呼吸のチェックから始まり、フォームの説明も実に丁寧。
「筋トレ＝重いものを無理に持ち上げる」というイメージが一瞬で変わりました。
初回トレーニングで持ったのは、バーだけの10kg。
「たった10kg？」と思わず口にした私に、彼女は笑顔でこう言いました。
「10kgでも立派なスタートですよ！フォームを覚えるのが一番大事ですから。」
その言葉に救われました。
「できない自分を責める」のではなく、「今の自分を受け入れて少しずつ積み上げる」。
この考え方が、後に半年間続けられた最大の理由だったと思います。
ベンチプレスとの出会いは、まさに「体を鍛える前に心を整える」きっかけだったのです。
2. 10kgからのスタート｜最初の3か月で学んだこと
2-1. 正しいフォームの重要性
初めてベンチプレス台に横になったとき、正直なところ「とにかくバーを上げること」に必死でした。
胸のトレーニングと言われても、最初のうちは“腕の筋肉で押し上げているだけ”という感覚。
終わったあとも、胸より先に腕がパンパンになる始末でした。
そんな私を見て、女性トレーナーが優しく言いました。
「腕じゃなくて、“胸で押す”意識を持ちましょう」
最初は意味がわからなかったんです。
「腕で押す以外に、どうやって持ち上げるんだ？」と。
でも、そこからのフォーム修正がまさに目からウロコでした。
・肩甲骨を軽く寄せて胸を張る
・背中でベンチを押すように支える
・足で地面を踏ん張り、全身で支える
彼女の指導は、細かいけれど理にかなっていて、ひとつ修正するたびにバーの動きがスムーズになっていくのがわかりました。
フォームが整ってくると、バーを下ろした瞬間に“胸が伸びて、押すと縮む”感覚がつかめてきたんです。
そのとき初めて、「あ、これが“胸で押す”ってことか」と理解しました。
同時に、フォームが正しいと軽い重さでもしっかり効くということも実感。
それからは「重さを上げるより、まずフォームを完璧にすること」が目標になりました。
2-2. 重さよりも「フォームを固める」時期
最初の3か月は、とにかくフォームの徹底。
ジムでのトレーニング後は、トレーナーの許可を得て自分のフォームを動画で撮り、家で見返していました。
最初のうちは、肘の角度やバーの軌道がバラバラ。
でも、トレーナーから毎回もらうフィードバックで少しずつ安定していきました。
ある日、トレーニングを終えたあとに彼女が言ってくれたんです。
「今のフォーム、すごく安定してきましたね！
これなら次のステップに進めそうです！」
その瞬間、胸の奥がじんと熱くなりました。
“重さ”が上がるより、“褒められた”ことの方が嬉しかったんです。
焦らず地道に続けた結果、10kgで始めたベンチプレスが、3か月後には15kgに。
数字以上に、「正しいフォームで押せるようになった」という実感が、次のモチベーションになりました。
50代になっても、体はちゃんと応えてくれる。
そう気づけたのは、この最初の3か月のおかげです。
3. 停滞期とメンタルの壁
3-1. 「20kgの壁」で伸び悩んだ時期
フォームが安定してきて、自信も少しずつついてきた頃。
15kg、18kgと順調に重さを伸ばしていったものの、20kgでピタッと止まりました。
バーを下ろして押し上げようとしても、途中で止まる。
「もう少し！」と思っても力が抜けてしまう。
トレーナーがサポートしてくれるおかげでなんとか上げ切ることはできるけれど、1人では到底無理。
そんな自分に少し落ち込み、「もうこの歳じゃここが限界なのかな」と感じていたとき、女性トレーナーが笑顔で言ってくれました。
「焦らなくて大丈夫ですよ。
筋肉だけじゃなくて、“脳と神経”がこの動きを覚える時間が必要なんです。」
その一言で、気持ちがスッと軽くなりました。
どうしても“数字”に目がいってしまうけれど、筋トレは筋肉と神経の連携を育てるトレーニング。
いわば、体と脳が新しい動きを「学習している期間」なんです。
それを理解したら、20kgが上がらない自分にも意味がある気がして、また前向きになれました。
3-2. モチベーション維持の工夫
停滞期は、誰にでも訪れます。
大事なのは、その時どう“気持ちを保つか”。
私はこの時期、「記録ノート」をつけることを習慣にしました。
重さや回数だけでなく、「今日の感覚」「フォームで気づいたこと」も書き込むようにしました。
「バーの軌道が安定してきた」「肩甲骨の寄せ方がしっくりきた」――そんな小さなメモでも、続けるうちに自分の成長が見えるようになりました。
そして何よりのモチベーションは、週1回のセッションでトレーナーが褒めてくれる瞬間。
「今日の動き、すごくスムーズでしたね！」
「バーの下ろし方がきれいになってきましたよ！」
その一言が、どんなサプリよりも効く“やる気の栄養剤”でした。
また、考え方も少し変えました。
「前回より重くする」ではなく、
「前回よりスムーズに」「フォームをより正確に」という**“質”の成長に注目**するようにしたんです。
その結果、不思議と気持ちが焦らなくなり、停滞期を穏やかに乗り越えることができました。
やっぱり筋トレって、“メンタルの筋トレ”でもあるんですよね。
4. 半年後、27kgを上げられるようになった瞬間
4-1. フォームと呼吸のシンクロがカギ
半年ほど経った頃、ついに27kgの壁を突破しました。
思い返せば、ここまで来るのに一番大きかったのは「フォームと呼吸の一致」でした。
トレーナーから教わった通り、
肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、息を吸いながらゆっくりバーを下げて、吐きながら押し上げる。
そのリズムが自然に体に染みついた瞬間、驚くほどスムーズにバーが上がったんです。
女性トレーナーがにっこり笑って、
「そのリズム、完璧です！」と言ってくれたとき、
「やっとここまで来たな」と心から嬉しくなりました。
力任せではなく、体の連動と呼吸のコントロールで重さを上げられた感覚。
筋トレの“フォーム芸術”ともいえるこの瞬間が、僕のベンチプレス人生で最初の大きな達成感でした。
4-2. 体の変化
数字だけでなく、体の変化もはっきりと感じました。
胸まわりにハリが出て、姿勢が自然と良くなり、
シャツを着たときのシルエットが「ちょっと違う」と自分でもわかるようになりました。
さらに意外な副産物として、肩こりや腰痛が激減。
筋トレを始める前はデスクワークのたびに肩を回していたのに、
今では1日中快適に過ごせるようになりました。
夜もぐっすり眠れるようになり、
「筋トレって、筋肉だけじゃなく生活の質まで変えるんだな」と実感。
半年間の積み重ねが、27kgという数字以上の変化をもたらしてくれました。
5. 50代男性がベンチプレスで注意すべきポイント
5-1. 無理をしない「漸進的」な重さアップ
ベンチプレスを続けていると、「もっと上げたい！」という欲が出てきます。
でも、50代からの筋トレで一番大事なのは、“焦らないこと”。
僕も最初の頃、つい調子に乗って一気に重さを増やしたことがありました。
その結果、肩に違和感が残ってしまい、数日間まともにトレーニングできず…。
そんなとき、女性トレーナーが優しく言ってくれた言葉が印象に残っています。
「重さを上げる前に、体が“その重さを受け止める力”を育てましょう。」
たとえば、1回につき2.5kgずつのアップでも十分。
無理をせず、**“少しずつ慣らしていく”**ことが結果的に一番の近道でした。
「昨日より今日、ほんの少しだけ強くなる」
それくらいの気持ちで続けるのが、50代の筋トレにはちょうどいいペースです。
5-2. 栄養と休養もトレーニングの一部
ベンチプレスで成果を出すには、トレーニング以外の時間も大切です。
特に意識したのが、栄養と休養。
女性トレーナーからはこう教わりました。
「筋肉はジムではなく、休んでいるときに育つんですよ。」
まず、たんぱく質の摂取量を意識するようにしました。
目安は体重×1.2g以上。僕の場合、1日70g前後を目標に、
朝はゆで卵、昼は鶏むね肉、夜はプロテインでしっかり補給。
そして、睡眠をきちんと取ること。
以前よりも早めに寝るようにしたら、翌日のトレーニングの調子が全然違いました。
「休むこともトレーニングの一部」
この考え方を持つようになってから、ケガも疲労も減り、
気づけばトレーニングが“長く続く習慣”に変わっていきました。
50代の筋トレは、「やる」と「休む」のバランスがカギ。
体としっかり対話しながら、マイペースに積み重ねていくことが、
何よりの成功の秘訣だと感じています。
6. 女性トレーナーとの信頼関係が支えになった
50代で筋トレを始めると、どうしても「若い人のようにできるかな」と不安になります。
そんなときに支えになったのが、担当の女性トレーナーの存在でした。
最初は正直、少し気恥ずかしかったんです。
20代の彼女にフォームを直してもらうたびに、
「おじさんが情けないところを見せてないかな…」なんて思ったこともありました。
でも、その気持ちはすぐに変わりました。
彼女は、いつもまっすぐに僕のフォームを見てくれるんです。
肩の位置、足の踏ん張り、呼吸のタイミング──
まるで「姿勢も呼吸も全部見透かされている」ような緊張感。
でもその緊張感が、逆に良い刺激になりました。
「今のフォーム、すごく安定してきましたね！」
「呼吸のタイミング、前よりずっと自然です！」
そんな一言が、どれだけ嬉しかったか。
トレーニングのたびに小さな成長を見つけてくれて、
「見てくれている人がいる」という安心感が、続ける力になりました。
そして何より驚いたのは、女性の視点でのフィードバックでした。
「胸まわりが締まってきましたね」「姿勢が若々しくなりましたよ」
そんな言葉をもらうと、単純にモチベーションがぐんと上がるんです。
男性トレーナーのような厳しさとは違い、
やさしく、でも確実に成長を導いてくれる――
その距離感が、50代の僕にはぴったりでした。
ベンチプレスがここまで続けられたのは、
「信頼できるトレーナー」と出会えたからこそ。
彼女の一言一言が、半年間の成長を支えてくれたのだと、
今では心から思います。
まとめ
最初は10kgのバーを持ち上げるのも精一杯だったけれど、半年で27kgを上げられるようになった――。
この経験を通して感じたのは、「50代からでも体はちゃんと応えてくれる」ということです。
大切なのは、重さを追いかけることよりも、フォームを整え、焦らず継続すること。
そして、自分を見守ってくれる信頼できるトレーナーの存在があると、挫折しそうなときも前に進めます。
筋トレを始める前は、「もう若くないから…」とどこか諦めの気持ちがありました。
でも今は、鏡の中の自分に少しだけ自信を持てるようになり、毎日の生活にも活力が生まれています。
50代からの筋トレは、体を鍛えるだけでなく、心を前向きにしてくれる最高の投資です。
ベンチプレスは“重さを競うスポーツ”ではなく、自分の成長を感じる時間。
今日も少しずつ、自分のペースで「昨日より強い自分」に近づいていきましょう。
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