ワイドスクワットのコツ完全ガイド！20代美人トレーナー直伝

こんにちは！50代にして筋トレを始めたわったーです。最近、ジムで出会った20代の美人トレーナーさんに指導を受けながら、さまざまなトレーニングに挑戦中。今回教わったのは「ワイドスクワット」です！

普通のスクワットよりも下半身を効率的に鍛えられるこの種目は、特に内もも（内転筋）やお尻（大臀筋）を集中して鍛えるのに効果的。初心者の私でも安全に、そして確実に成果を出せるようにと、トレーナーさんが詳しくコツを教えてくれました。

今日はその内容をじっくりとまとめたので、これからワイドスクワットに挑戦したい方、フォームを改善したい方はぜひ読んでみてください！

 

1. 足幅を肩幅の1.5倍に広げる

ワイドスクワット最大の特徴は足幅の広さ。トレーナーさん曰く、「足幅が狭すぎるとただのスクワットになります！」とのこと。肩幅の1.5倍くらいに足を広げることで、内ももに効きやすくなるそうです。

ポイントは、足のつま先をやや外側に向けること。これによって膝がつま先と同じ方向を向くため、膝関節に余計な負担がかかりません。初めてやるときは鏡を見ながら、つま先と膝の向きを確認すると良いです。

トレーナーさんのアドバイス：

「足幅を調整して、自分が一番しゃがみやすい位置を見つけましょう！」。私は最初、やや広すぎて安定せず、何度か微調整を繰り返しました。慣れると足幅の感覚が自然と掴めるので、焦らずやりましょう！

2. 背中をまっすぐに保つ

トレーニング中に最も注意したいのが背中の姿勢です。トレーナーさんは開口一番、「猫背にならないように！」と強調。背中が丸まると腰を痛める原因になるそうです。

鏡を使って自分のフォームを確認し、胸を張ることで自然と背中が伸びます。特にしゃがむときに背中が丸まりやすいので注意してください。

目線をやや下に保つコツ：

トレーナーさんが教えてくれた裏技は、鏡を使わず、少し下の壁を見つめること。これにより、無意識に背中をまっすぐキープできます。

 

3. お尻を後ろに引くようにしゃがむ

「お尻を真下に落とすのではなく、後ろに引くイメージで」とアドバイスを受けました。しゃがむ方向が変わるだけで、負荷のかかる筋肉が変わり、効果が全然違うことに驚きました。

イメージのヒント：

「後ろにある椅子に腰を下ろすつもりで！」と教わりました。実際に椅子やボックスを置いて、その上に腰を軽くタッチする練習をするのも効果的だそうです。

また、重心が前に行きすぎないよう、体重はかかとに乗せます。これによってバランスが安定し、フォームが整います。

4. 無理をせず深さを調整する

しゃがむ深さは自分の柔軟性や筋力に合わせて調整しましょう。トレーナーさん曰く、「最初から深くしゃがもうとしなくて大丈夫！」。浅いスクワットでもフォームが正しければ十分効果的とのことです。

太ももが地面と平行になる位置を目指し、慣れてきたら徐々に深さを増やします。ただし、膝が内側に入るとケガのリスクがあるので、常につま先の方向を意識することが大切です。

5. 呼吸を意識して動作をコントロール

トレーニング中に呼吸を忘れる人も多いのでは？実は、呼吸の仕方一つでフォームの安定感やトレーニング効率が変わるんです。

しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く。これをリズムよく繰り返すことで、体幹が安定し、全身の力を使いやすくなります。

トレーナーさんからの一言：

「呼吸と動きを連動させると、疲れにくくなりますよ！」。実際に意識してみると、動きがスムーズになり、長く続けられるようになりました。

 

ワイドスクワットの効果を実感！

今回、トレーナーさんに教わった5つのコツを取り入れたことで、内ももやお尻にしっかりと効いている感覚を味わえました。フォームに気をつけながら行うと、トレーニング後の筋肉の張りが全然違います。

さらに、鏡を見ながら正しい姿勢で行うことで、「自分が成長している」と感じられるのもモチベーションアップにつながります。

 

まとめ

ワイドスクワットは、正しいフォームを意識するだけで効果が飛躍的に高まるトレーニングです。今回教わったコツは、初心者の方でも安全かつ効率的に取り組めるものばかり。

次回は少し重量を足してさらにチャレンジしてみたいと思います。50代でもまだまだ体は変えられる！ぜひ、あなたもワイドスクワットに挑戦してみてください！

それでは、また次回のブログでお会いしましょう！💪

 

 

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