【実録】筋肉痛が3日取れない!? 50代初心者が学んだ“回復の黄金ルール”

「筋肉痛が3日も取れない…」——そんな経験、ありませんか？
50代になってからトレーニングを始めた人なら、一度はこの“あるある”に共感するはずです。

若いころのように翌日スッと回復…とはいかず、階段を降りるたびに「うっ」と声が出てしまう。
でも、これは決して「年だからもう無理」というサインではありません。
年齢とともに回復スピードがゆるやかになるのは自然なことなんです。

とはいえ、放っておけば筋肉痛が長引いてトレーニングが続かなくなってしまうことも。
実は、筋肉痛の“正しい回復法”を知っているかどうかで、翌日の軽さが大きく変わります。

筆者も最初の頃は、筋トレ後3日たっても脚がガチガチ。
「これ、筋トレやっていいの？ それとも休むべき？」と悩む日々でした。
そんなとき、パーソナルジムの女性トレーナーから教わった“回復のコツ”が、まさに目からウロコ。

「筋肉は、休ませることで強くなるんですよ」
その一言で、筋トレの考え方がガラッと変わったのを今でも覚えています。

この記事では、
✅ 50代で筋肉痛が長引く理由
✅ 筋肉を早く回復させるための具体的な方法
✅ 筆者が女性トレーナーから学んだ“回復の哲学”

これらを、実体験を交えながらわかりやすく紹介していきます。
「筋肉痛がつらくて続かない…」と感じているあなたも、
この記事を読み終えるころには“体の声を聞くトレーニング”の大切さがきっとわかるはずです。

1. なぜ50代は筋肉痛が長引くのか

1-1. 回復力の低下と血流の問題

「昔は翌日には治ってたのに…」
そんな嘆きが出るのも無理はありません。50代になると、体の“回復システム”そのものがゆるやかになるからです。

年齢とともに血管の弾力が失われ、筋肉への血流が減少します。
その結果、筋トレ後に発生した“疲労物質”や“老廃物”がなかなか流れにくくなり、回復まで時間がかかるんです。

さらに、筋肉を修復するために必要なたんぱく質やアミノ酸といった栄養の供給スピードも低下します。
つまり、「努力が足りないから筋肉痛が長引く」のではなく、体の仕組みがそうなっているだけ。

女性トレーナーからも、こんな言葉をかけられました。

「回復が遅いのは“努力不足”じゃなくて、“仕組みの違い”なんです。50代は“効率的に休む”ことが何より大切ですよ。」

この言葉を聞いて、少し気持ちがラクになりました。
筋肉を鍛えるのも大事ですが、休ませる力を鍛えるのも50代のトレーニングには欠かせない視点なんです。

1-2. 筋肉痛の原因を正しく理解する

まず知っておきたいのは、「筋肉痛＝悪いこと」ではないということ。
筋トレによって筋繊維が微細に傷つき、その修復過程で筋肉がより強くなる。
これが、筋肉痛の正体です。つまり、筋肉痛は“成長のサイン”でもあります。

ただし、ここで注意すべきなのが「いい筋肉痛」と「危険な痛み」の違い。

女性トレーナーからもよく言われました。

「“ジーンとする痛み”は頑張った証拠。でも、“ズキッとする痛み”は体からのSOSです。」

つまり、痛みを我慢して動く＝成長を止める行為でもあるんです。
筋肉の声を聞きながら、正しく回復を促すことこそ、50代の筋トレ成功のカギになります。

2. 実録：3日筋肉痛が取れなかった筆者の失敗談

2-1. 張り切りすぎて“オーバーワーク”

ジムに通い始めたばかりの頃。
トレーナーに「フォームがきれいですね！」と褒められたのが嬉しくて、つい張り切りすぎてしまいました。
「もう少しできそう」「昨日より成長してる」と自分に言い聞かせ、予定よりも多く回数をこなしてしまったんです。

その結果、翌日から地獄が待っていました。
階段を降りるたびに太ももが悲鳴をあげ、車の乗り降りも一苦労。
2日経っても3日経っても痛みが引かず、「これ本当に治るのか…？」と不安になるほどでした。

そのとき、担当トレーナー（20代の女性）にこう言われたんです。

「トレーニングは“攻め”だけじゃなく、“整える日”も大事なんですよ」

この言葉にハッとしました。
若い頃のように「頑張れば結果が出る」と思い込んでいた自分。
でも50代の体は、回復スピードも筋肉の修復力もまったく違うんですよね。

筋肉は、トレーニング中に成長するのではなく「休んでいる間に成長する」。
つまり、“休息”こそが筋肉を強くする時間なんです。

トレーニング後に「少し物足りないな」と感じるくらいが、実はちょうどいい。
継続のコツは“追い込み”よりも“積み重ね”だと、身をもって学びました。

2-2. 栄養と睡眠をおろそかにしていた

もう一つの失敗は、「栄養」と「睡眠」を甘く見ていたこと。
仕事終わりにジムへ行くことが多かった私は、帰宅後に軽くおにぎりを食べて済ませることもありました。
でも、これが筋肉の回復を遅らせる大きな原因だったんです。

筋肉を修復するには、たんぱく質やアミノ酸が欠かせません。
ところが、トレーニング後30分〜1時間以内にしっかり摂らないと、筋肉の“修復タイミング”を逃してしまいます。

トレーナーから教わったのは、次の基本ルールです。

「筋トレ後は“たんぱく質＋炭水化物”を一緒にとるのがポイントですよ」

たとえば、プロテインとバナナ、または鶏むね肉とごはん。
筋肉に必要な栄養を効率よく吸収できます。

そしてもう一つ、大切なのが睡眠。
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」には、筋肉の修復を促す働きがあります。
私の場合、トレーニング直後にスマホで動画を見続けて寝るのが遅くなり、睡眠時間が5時間以下に。
翌朝の体は重く、痛みが抜けない日々が続きました。

「トレーニング後の1食」と「質のいい睡眠」
この2つを整えるだけで、回復スピードはまったく変わります。

今では、筋トレ後にプロテインを飲んで軽くストレッチをし、早めに布団に入るのが習慣に。
「翌朝スッと体が軽い」感覚を初めて味わったときは、「これが正しいリカバリーか！」と感動したほどです。

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次の章では、そんな経験から学んだ「50代のための回復のコツ」を具体的に紹介します。
“頑張らない努力”が、じつは最も賢い筋トレ法かもしれません。

3. 筋肉痛を早く和らげる回復のコツ

筋肉痛が出ると、「せっかくやる気になったのに…」と気持ちが下がってしまいますよね。
でも、正しい回復方法を知っておくだけで、痛みを早く和らげ、次のトレーニングを気持ちよく迎えられます。
ここでは、50代の体に合った「回復の3ステップ」をご紹介します。

3-1. 栄養編：回復の“材料”を補う

筋肉痛を早く和らげるには、まず「体の中から」サポートすることが大切です。
トレーニング直後は、筋肉の修復に必要な栄養素を一気に吸収できるゴールデンタイム。
この30分をどう過ごすかで、翌日の体の軽さが変わります。

ポイントは、たんぱく質＋糖質のセット摂取です。

• ✅ プロテイン＋バナナ

• ✅ 鶏むね肉＋おにぎり

• ✅ ゆで卵＋食パン

たんぱく質が筋肉の材料となり、糖質がそれを運ぶためのエネルギーになります。
「プロテインだけ飲めばOK」と思われがちですが、実は糖質がないと吸収効率が落ちてしまうんです。

さらに、ビタミンB群・オメガ3脂肪酸・マグネシウムも重要。
これらは筋肉の炎症を抑えたり、代謝を助けたりする“縁の下の力持ち”です。

• ビタミンB群 → 豚肉、納豆、卵

• オメガ3脂肪酸 → サバ、イワシ、アマニ油

• マグネシウム → ナッツ、海藻、豆腐

女性トレーナーから教わった忘れられない一言があります。

「食べることも筋トレの一部ですよ！」

この言葉の意味が、今ならよく分かります。
“頑張る”だけでなく、“補う”ことで体は強くなっていくんですね。

3-2. 休養編：超回復の仕組みを味方に

筋肉は「休むことで」強くなります。
筋トレ中に筋繊維が壊れ、その修復期間に以前より太く、強くなっていく──これが超回復の仕組みです。

この回復にかかる時間はおおむね48〜72時間。
つまり、筋トレをした翌日に「もう一度同じ部位を鍛える」のは逆効果なんです。
筋肉がまだ修復しきれていない状態で刺激を与えると、むしろダメージが蓄積してしまいます。

とはいえ、「何もしないのも落ち着かない」という方も多いでしょう。
そんなときにおすすめなのが、**アクティブレスト（積極的休養）**です。

• 軽いウォーキング

• ゆるめのストレッチ

• スイミングやヨガ

これらは血流を促し、老廃物を流してくれるため、筋肉痛の回復をサポートしてくれます。

「休む＝サボる」ではありません。
休養は“次のトレーニングの準備時間”。
焦らず、自分の体を整えることも立派なトレーニングです。

3-3. ケア編：血流を促して修復を助ける

筋肉痛のとき、意外と見落としがちなのが外からのケア。
痛みをやわらげ、回復を早めるには「血流を良くする」ことがポイントです。

■ 温めて血行促進

お風呂にゆっくり浸かる、または温タオルを当てるだけでもOK。
温めることで筋肉がほぐれ、血液の流れがスムーズになります。
冷やすのは、炎症が強い“初日”だけ。
それ以降は**「温める」方向**でケアしましょう。

■ フォームローラーやマッサージガンで筋膜リリース

硬くなった筋肉の表面（筋膜）をほぐすことで、コリやハリを軽減できます。
フォームローラーを太ももやふくらはぎにゆっくり転がすだけでも効果的です。
ポイントは「痛気持ちいい程度」にとどめること。
強くやりすぎると逆に筋肉を傷めてしまうので注意しましょう。

女性トレーナーの言葉が印象的でした。

「“触ってあげる”ことで筋肉は安心しますよ」

体は、いたわるほど応えてくれる。
50代になってようやく、その言葉の意味が実感できるようになりました。

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次の章では、実際にどんな生活習慣を意識すれば「筋肉痛に負けない体」を作れるのかを紹介します。
“やる気”よりも“整える力”を育てていきましょう。

4. 筋肉痛と上手に付き合うマインドセット

筋トレを続けていると、誰もが一度はぶつかるのが「筋肉痛との付き合い方」です。
特に50代になると、若い頃のように1〜2日でスッと消えることは少なく、
「もう年だから無理なのかな…」と落ち込みがち。

でも実は、筋肉痛はあなたの体が“変化している証拠”。
この章では、そんな痛みを前向きに受け止める考え方＝マインドセットを紹介します。

4-1. 痛み＝成長のサイン

まず覚えておきたいのは、**「筋肉痛＝失敗」ではなく「成長のサイン」**ということ。
トレーニングで筋肉に小さなダメージが起き、それを修復する過程で筋肉は強く、厚くなります。
つまり、筋肉痛は「鍛えた証」「体が反応している証拠」なんです。

女性トレーナーもよく言っていました。

「痛みが出るということは、“筋肉が目を覚ました”サインですよ」

最初のころは、ベンチプレス後に腕や胸がパンパンになり、
「こんなんで大丈夫か…」と不安になったものです。
でも、その痛みを越えた後、少しずつフォームが安定し、
持ち上げられる重さも増えていきました。

だから、痛みが出ても落ち込む必要はありません。
むしろ、「あ、筋肉が育ってるな」とポジティブに受け止めてOK。

特に50代以降は、**「変化のスピード」よりも「変化の実感」**を大切にしたいところ。
筋肉痛が和らぐたびに、少しずつ強くなっている自分に気づけるはずです。

4-2. 習慣化のポイント

筋肉痛とうまく付き合うには、「頑張る日」と「整える日」を区別する習慣が欠かせません。

トレーニングを始めたばかりの頃は、
「毎日やらないと効果が出ない」と思いがちですが、
実は、**“やりすぎ”より“続けられるペース”**のほうが何倍も大事です。

たとえば、こんなスケジュール感が理想的です。

• 月曜：トレーニング（胸・腕）

• 火曜：ケア（ストレッチ・軽い散歩）

• 水曜：休息

• 木曜：トレーニング（脚・背中）

• 金曜：お風呂・マッサージ

• 土日：自由に調整

このように、**「痛みがある日はケアの日」**と決めておくと、
「今日は休んでもいいんだ」と気持ちが楽になります。

女性トレーナーの言葉を借りるなら、

「“頑張る日”と“休む日”を分けられる人ほど、強くなります」

筋トレを習慣化するコツは、完璧を求めすぎないこと。
1回休んだからといって、努力が無駄になるわけではありません。

50代の体は、**「育てる」より「いたわりながら鍛える」**ほうが確実に伸びていきます。
痛みを敵にせず、味方にする──それが、長く続けるためのいちばんの秘訣です。

“我慢”ではなく“整える”という発想で、体づくりをもっと楽しくしていきましょう。

5. 女性トレーナーから学んだ“50代のトレーニング哲学”

トレーニングを続ける中で、一番大きな学びは“重さ”や“回数”よりも、
心の持ち方だったかもしれません。

パーソナルジムに通い始めた当初、筆者はつい、
「若い頃はもっと動けたのに…」
「同年代の人より遅れている気がする」
と、誰かや過去の自分と比べて落ち込んでいました。

そんな時、女性トレーナーが静かに言ってくれた言葉があります。

「比べる相手は“昨日の自分”でいいですよ」

その一言で、スッと肩の力が抜けたのを覚えています。

「若い頃と比べない」「昨日の自分を超える」

50代の体は、若い頃のように無理がききません。
でも、その分だけ“体と丁寧に向き合える”のが強みでもあります。

トレーニング中も、女性トレーナーは
「今日は昨日よりフォームが安定してましたね」
「呼吸のタイミング、前回より上手になってます」
と、小さな進歩をしっかり見つけてくれる。

そのたびに、「まだまだ成長できるんだな」と前向きな気持ちになれました。

若さで押し切るトレーニングではなく、
“体の声を聞きながらコツコツ積み重ねる”のが50代の筋トレの醍醐味です。

「続けられる強さ」が、50代の最大の武器

トレーナーがよく言っていたのは、

「焦らない人ほど、体はしっかり変わります」

この言葉は本当にその通りでした。

週1〜2回のペースでも、フォームを大事に、
休む時はしっかり休む——そんな“地味な継続”が、
気づけば半年後に確かな結果として現れていました。

ベンチプレスの重さが上がっただけでなく、
姿勢が良くなり、服のシルエットが変わり、
なにより「まだ進化できる自分」が嬉しかったんです。

50代からの筋トレは、「体をいじめる」ものではなく、
「自分を育て直す」時間なのかもしれません。

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女性トレーナーの言葉に何度も励まされながら、
「無理をしないこと」「比べないこと」「続けること」——
この3つが、今では自分のトレーニング哲学になりました。

まとめ

「50代でも筋肉は確実に成長する」——これは間違いありません。

若い頃のようにすぐ結果は出なくても、
“正しい知識”と“コツコツ続ける習慣”があれば、
体はしっかり応えてくれます。

そして、意外と忘れがちなのが、
「鍛える日」よりも「回復する日」を大切にすること。

筋肉は、休んでいる間に強くなるもの。
しっかり休むことは“サボり”ではなく、
“次の成長のための準備”なんです。

回復がうまく回りはじめると、
トレーニングの質も上がり、モチベーションも自然と高まります。
「また体を動かしたい」という気持ちが、自分の中から湧いてくるはず。

筋肉痛と上手に付き合えるようになれば、
筋トレは“苦しい努力”ではなく、
一生楽しめる最高の趣味になります。

今日も無理せず、自分のペースで。
その積み重ねが、確実に“未来のあなたの体”をつくります。 💪