50代になると、「体を鍛えたい」と思っても、どこかでブレーキがかかります。
若い頃のようにガツガツやる気力もないし、腰や肩も少し不安。
そんな自分が、まさか“プランク”でここまで変わるとは思ってもいませんでした。
最初はトレーナーから「週1回、30秒でいいですよ」と言われたとき、
正直「そんな短時間で効果なんてあるのか？」と半信半疑でした。
ですが——
3か月経った今、鏡に映る自分の姿勢が明らかに違います。
背中が伸びて、肩の位置が自然と整い、立ち姿がスッとまっすぐになったのです。
この記事では、私（50代男性）が「週1回のプランク」で感じた体の変化と、
続けるためのコツをリアルにお伝えします。
1. なぜ50代に「プランク」が向いているのか
1-1. 筋肉量の減少と姿勢の関係
50代になると、腹筋や背筋など“姿勢を支える筋肉”が一気に衰えます。
私もその一人で、気づけば猫背ぎみ。
デスクワークが長い日は、夕方には腰が重く、肩も前に落ちていました。
そんなとき、女性トレーナーからこう言われたのです。
「姿勢の崩れは、筋力より“体幹の弱さ”が原因なんです。」
プランクは、この“体幹”を静かに鍛える種目。
動かずに体を支えるから、関節への負担も少なく、50代にはうってつけでした。
1-2. 「プランクは“静かな筋トレ”です」
トレーナーがよく言う言葉です。
確かに、プランクはジャンプも走る動作もなく、見た目は地味。
でも、やってみると——「地味にキツい」。
わずか30秒でも、全身がプルプル震える。
呼吸を整え、姿勢をキープする。
それだけで、腹・背中・お尻・脚まで同時に鍛えられる。
静かだけど、全身を使う筋トレなんです。
2. 実際にやってみた！週1回プランク習慣
2-1. 最初は30秒が限界だった
初回はトレーナーの前でチャレンジ。
「30秒でいいですよ」と言われたものの、
15秒あたりでお腹が震え、20秒で息が止まり、
25秒で「まだ終わらないのか…？」と時計を見たくなりました。
トレーナーが言いました。
「最初は短くてもOK。崩れたフォームで1分やるより、
きれいな姿勢で30秒続けるほうが何倍も効果的です。」
この言葉で、ちょっと気持ちが軽くなりました。
2-2. フォームを整える3つのポイント
トレーナーから教わったのは、次の3つ。
-
頭からかかとまで一直線に
→ お尻が上がったり、腰が落ちたりしないように。 -
お腹をへこませて、呼吸は止めない
→ 「吸って安定、吐いて引き締める」を意識。 -
肘は肩の真下に置く
→ 肩に余計な力が入りにくくなる。
最初は姿勢をキープするだけで精一杯でしたが、
2週目あたりから、30秒が「なんとかできる」に変わりました。
2-3. 続けるための小さな工夫
私は「毎週日曜の朝」にプランクをやると決めました。
朝食の前、まだ誰も起きていない時間にマットを敷いて静かに実践。
たった30秒ですが、終わったあとはスッキリ。
「今日もやったぞ」という小さな達成感が残ります。
そして、スマホでフォームを撮影。
トレーナーに見せると、「頭の位置が下がらなくなってきましたね」と褒められ、
それがまたモチベーションになりました。
3. 続けて感じた体の変化
3-1. 姿勢がまっすぐになった
最初の1か月で感じたのは、立ち姿の変化です。
鏡を見たときに、「あれ、なんか姿勢が良くなってる？」と感じました。
肩の位置が自然に後ろへ戻り、胸が少し開いている。
何より、背中全体に“支えられている”感覚が出てきたんです。
トレーナーも、「体幹が支えられてきてますね」と一言。
地味な種目でも、確実に体は反応していると実感しました。
3-2. 腰のだるさが減った
以前は長時間座ると、立ち上がるときに「よっこらしょ」と声が出るほど腰が重かった。
でも最近は、座っていても腰の奥が安定している感覚。
プランクで鍛えた“腹圧”が、姿勢を支えてくれているのだと思います。
「腰を守る筋肉」を育てる、という表現がぴったりです。
3-3. 見た目にも変化が
肩が後ろに引かれるようになり、猫背が目立たなくなりました。
人から「姿勢が良くなったね」と言われたとき、
体より先に気持ちが軽くなったのを覚えています。
4. トレーナーから学んだ「50代のプランク注意点」
4-1. 長時間より“正しい姿勢”
私も最初は「1分できるようになりたい」と思っていました。
でも、トレーナーはこう言います。
「長くやるより、正しくやるほうが100倍効果的です。」
30秒×2セットで十分。
むしろ、フォームが崩れると腰を痛めるリスクがある。
4-2. 呼吸を止めない
これも意外と大事。
力を入れすぎて息を止めると、腹圧が逃げてしまうそうです。
「吸って安定、吐いて引き締める」。
このリズムを覚えてから、姿勢が格段に安定しました。
4-3. 肘・肩・腰のラインをチェック
自分では気づかなくても、頭が下がっていたり、
お尻が上がっていたりすることがよくあります。
動画で撮って確認するのが一番。
トレーナーいわく、「正しいフォームを覚えることが最大のトレーニング」だそうです。
5. 週1回でも効果が出た理由
5-1. 体幹は“日常で使われる筋肉”
体幹が安定すると、普段の動作がすべて軽くなります。
立ち上がる、歩く、階段を上る——どの動きもスムーズ。
つまり、週1回でも効果が残るのは、日常で自然に使うからなんです。
ジムに通えない日があっても、姿勢を意識するだけでトレーニングになる。
5-2. 「姿勢記憶」がつく
トレーナーの言葉で印象に残っているのがこれです。
「プランクは、筋肉を鍛えるだけじゃなく“姿勢を覚えさせる”トレーニングです。」
たしかに最近は、意識しなくても背中が伸びたまま歩ける。
これが“姿勢記憶”なのだと実感しています。
6. トレーナーの言葉が変えた意識
「プランクは“耐える時間”ではなく、“体と向き合う時間”です。」
最初は「早く終わってほしい」と思っていました。
でも今は、静かに呼吸を整えながら「今日の自分の体」を感じる時間に変わっています。
力を入れすぎず、頑張りすぎず。
週1回、自分を整える習慣としてのプランク。
それが、私の50代の健康を支えてくれています。
まとめ
週1回、たった30秒のプランク。
それでも確実に、体も心も変わります。
・姿勢がまっすぐに
・腰がラクに
・呼吸が深くなる
そして何より——
「自分の体を支えられている」という自信がつきました。
トレーナーの言葉を借りれば、
「50代は、追い込むより“支える力”を育てる時期です。」
プランクはその第一歩。
今日もマットの上で静かに息を整えながら、
“姿勢を育てる時間”を続けています。
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