50代がハマる！自宅でできる短時間筋トレメニュー5選｜トレーナー直伝の続く習慣

50代になると、ふとした瞬間に“体の変化”を感じることが増えてきます。

「最近、肩が上がりにくい」
「なんだか疲れが抜けにくい」
「お腹まわりだけ頑固に残る…」

――こんな小さな違和感の積み重ねで、「そろそろ筋トレ必要かも」と思い始める方は多いでしょう。

とはいえ、仕事も家庭も忙しい50代男性にとって、
「ジムに通う時間はなかなか作れない」
「何から始めたら良いかわからない」
という現実もあります。

そこでおすすめしたいのが、自宅でできる短時間トレーニング。

今回ご紹介するメニューは、あなたの専属（？）でもある20代女性トレーナーさんが作ってくれた、50代でもムリなく続けられる構成になっています。

自宅でできるからこそ「思い立ったらすぐできる」。
そして、短時間なのにしっかり効く――。

この記事では、50代の体に寄り添った、
自宅で短時間でできるトレーニングメニュー5選を、効果やポイントとともにわかりやすく紹介していきます。

1. 自宅トレーニングが50代に向いている理由

1-1. 継続率が圧倒的に高い

50代の筋トレで最も大事なのは「継続」です。
どんなに良いメニューでも、続かなければ意味がありません。

その点、自宅トレーニングは継続しやすさが段違いです。

• ジムへ行く時間がいらない

• 準備も片付けもほぼゼロ

• 思い立ったときにすぐ始められる

つまり、“やるまでのハードルが低い”＝継続しやすい というわけです。

50代は仕事もプライベートも忙しく、スケジュールが読みにくいことも多い年代。
だからこそ、わざわざ時間を確保しなくてもできる「自宅での短時間トレーニング」が最適なのです。

「今日は10分ならできるかな」
そんな小さな積み重ねが、確実に体を変えていきます。

1-2. 体への負担を自分のペースで調整できる

50代になると、筋力よりも先に“関節”の衰えを感じることが増えてきます。
特に多いのが、

• 膝の違和感

• 肩の引っかかり

• 腰の張り

こうしたトラブルがある中で、ジムで若い人たちに混ざり、周りのペースに合わせてしまうと、かえってケガにつながることも。

自宅トレーニングなら、
「痛みが出ない範囲でゆっくり」
という、自分の体に合わせたペースで進められます。

・フォームが乱れていたら、いったん休憩
・肩が重い日は、回数を減らす
・動きに慣れてきたら、少し強度を上げる

こうした微調整が自由にできるのも大きなメリット。

筋トレは「頑張ること」よりも
“ケガをしないこと”の方が長期的に見て圧倒的に重要。

自宅で丁寧に体と向き合いながらできるメニューは、まさに50代にぴったりなのです。

2. 今回のメニューを組んだ20代女性トレーナーについて

2-1. 若いトレーナーだからこそできる視点

今回の自宅メニューは、いつもあなたのトレーニングを見てくれている“20代女性トレーナーさん”が作成してくれたもの。
この「若さ」が実は大きなメリットになります。

最近のトレーニングは科学的にどんどん進化しています。
若い世代のトレーナーさんは、この 最新の理論や研究ベースのアプローチ を自然に取り入れているのが強みです。

さらに、50代の体のクセや弱点も鋭く見抜いてくれます。

• 姿勢のゆがみ（猫背・反り腰）

• 柔軟性の低下

• 左右の筋力バランス

• 股関節や肩の可動域の狭さ

こうした「50代の弱点」を的確に指摘し、無理なく改善できるメニューに落とし込んでくれるのは、まさにプロの仕事。

「若いトレーナーさんだから不安…？」
むしろ逆で、最新の理論＋50代への理解 が組み合わさり、効率的で安全なメニューが生まれるのです。

2-2. 目的は『短時間でも全身をまんべんなく刺激』

今回のメニューは、サッと取り組める短い内容ながら、全身を漏れなく鍛えられる構成 になっています。

• 上半身（胸・肩・腕）

• 下半身（太もも・お尻）

• 背中（姿勢を支える筋肉）

• 体幹（腹筋）

これらを1セッションでバランスよく刺激できるため、忙しい50代男性でも十分に効果を実感しやすいのが特徴です。

「自宅だから手抜きになる…」
そんな不安とは無縁の、“濃度の高いメニュー”に仕上がっています。

3. メニュー紹介：自宅で短時間でできる筋トレ5選

ここからは、20代女性トレーナーさんが組んでくれた 本日のメインメニュー を1つずつ紹介していきます。

どれもシンプルですが、50代の体が喜ぶ動きばかり。
「これだけでいいの？」と思うほど簡単なのに、しっかり効きます。

3-1. プッシュアップ（10回×3セット）

✔ 鍛えられる部位

胸・肩・腕
特に50代で衰えやすい「押す力」を強化できます。

✔ なぜ50代に効果的？

• 胸筋が落ちると、姿勢が悪くなり老け見えにつながる

• 日常で“押す動作”（荷物を押す・立ち上がる）がラクになる

腕だけに頼らず、胸をしっかり使う意識がポイントです。

✔ 体力に合わせて負荷調整も可能

• 壁プッシュアップ

• 机に手をついた斜めプッシュアップ

• 膝つきプッシュアップ

自宅でも手軽に強度を変えられるのがうれしいところ。
無理にフルプッシュアップをしようとして肩を痛めるより、正しいフォームで “できる強度” から積み重ねること が大切です。

3-2. ワイドスクワット（ダンベル3kg×2・15回×3セット）

✔ 鍛えられる部位

太もも全体、内もも（内転筋）、お尻

ワイドスタンスにすることで、内ももまでしっかり刺激でき、
50代の「代謝UP」に直結します。

✔ なぜ50代に重要？

下半身は“筋肉の7割”が集まる場所。
ここを鍛えると、

• 基礎代謝が上がる

• 体重が落ちやすくなる

• 足腰が強くなる

• つまずきや転倒予防にもなる

とメリットだらけ。

✔ 腰痛持ちの方の注意点

• つま先と膝の向きは同じ方向に

• 前かがみにならず、胸を軽く張る

• 下げる深さは「膝が痛くない範囲」でOK

ワイドスクワットはフォームが崩れやすいので、ゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

3-3. リアレイズ（3kg×2・10回×3セット）

✔ 鍛えられる部位

肩の後ろ（リアデルタ）、背中上部

気づかないうちに衰えているけれど、50代がもっとも鍛えたほうがいい場所でもあります。

✔ 効果：姿勢が一気に若返る

現代の50代はスマホやデスクワークで猫背になりやすい時代。
リアレイズはその猫背を改善し、背中がスッと伸びて見た目年齢が若返る という大きなメリットがあります。

✔ 50代の日常生活でも役立つ

• 肩の動きがスムーズになる

• 巻き肩の改善

• 首のコリが軽減

「こんなところ使ってたのか…！」という感覚になるはずです。

3-4. ショルダープレス（3kg×2・14回×3セット）

✔ 鍛えられる部位

肩（デルタ）、体幹

頭上に重りを押し上げる動作は、日常にも直結します。

✔ なぜ50代に必要？

• 荷物を持ち上げる

• 高い棚から物を取る

• 買い物袋を持つときの支え

こうした動作がラクになるのはもちろん、
若々しい肩の丸みが出て、見た目の印象もアップ。

✔ 肩関節を守るコツ

• ヒジは軽く前に向ける

• 重さを上げすぎず、丁寧に押し上げる

• 肩がすくまないように、首を長く保つ

安全に続けるためには“無理して重くしない”ことが大切です。

3-5. クランチ（10回×3セット）

✔ 鍛えられる部位

腹直筋（いわゆるシックスパック部分）

いくつになっても憧れる「お腹が締まった体型」の基礎作りができます。

✔ 50代こそ腹筋トレが必要

• お腹がぽっこりしやすい

• 体幹が弱ると腰痛につながる

• 反り腰の改善にも効果的

まさに“50代の弱点”にしっかり刺さる種目です。

✔ 腰を痛めないためのフォーム

• 勢いで起き上がらない

• アゴを上げすぎず「軽く引く」

• おへそを覗き込むイメージ

• 上体は少し丸めるだけでOK

そして何より重要なのが 呼吸。
上がるときに「フッ」と息を吐くと、お腹に力が入りやすくなります。

4. これらの5つが“50代に最適”な理由

ここまでメニューを紹介してきましたが、実はこの5つの種目には共通点があります。
それは「50代でも無理なく続けられて、しっかり効果が出る」ということ。
では、その理由をひとつずつ見ていきましょう。

4-1. 全身をバランスよく鍛えられる

今回のメニューは、大きな筋肉（大筋群）と小さな筋肉（小筋群）がバランス良く鍛えられる構成になっています。

• 大筋群（胸・太もも・お尻） → 基礎代謝が上がる

• 小筋群（肩後部・背中・体幹） → 姿勢が整い、若々しく見える

50代が気になる「お腹周り」「姿勢の崩れ」「疲れやすさ」。
そのすべてを改善できるのが、この5種目です。

「何からやればいいかわからない…」
そんな方は、このメニューだけやっておけば間違いありません。

4-2. 初心者でもフォームが覚えやすい

どの種目も、動きがシンプルで覚えやすいのが特徴。

• プッシュアップ：押す動き

• ワイドスクワット：しゃがむ動き

• リアレイズ：肩の後ろを引き上げる

• ショルダープレス：上に押し上げる

• クランチ：お腹を丸める

複雑な動きがないため、50代から筋トレを始める人でもスムーズに習得できます。

「続けられない最大の理由＝難しいと感じること」
その壁を取り除いた、やさしいメニューです。

4-3. 道具が少なく、場所を取らない

必要なのは、3kgのダンベル2つだけ。
これなら…

• リビング

• 寝室

• 狭いスペース

どこでもできます。

「ジムに行くのは手間」「器具を置く場所がない」
そんな50代男性でも、ストレスなく続けられるのが最大の強みです。

4-4. 1回20〜30分で完結

忙しい50代男性にとって、何より大事なのは“時短”。
今回のメニューは、とにかく無駄がありません。

• 全身が鍛えられる

• 可動域改善にも効く

• 姿勢改善の筋肉にもアプローチ

• 有酸素運動のように汗もかける

これが 20〜30分で完了 するのは大きなメリット。

「忙しくてもできる」
それはつまり「続けられる」ということ。

続くからこそ、体は確実に変わります。

5. 効果を最大化するためのポイント

せっかくやるなら、同じ時間でも効果をしっかり感じたいところですよね。
そこで、50代の体に合わせた“成果を出すコツ”をまとめました。

5-1. ウォームアップを5分

50代になると、筋肉や関節の温まりが遅くなります。
そのため、ケガ予防のためにもウォームアップは必須。

おすすめは、

• その場足踏み

• 肩回し

• 股関節回し

• 軽いスクワット

これだけで血流が良くなり、トレーニングの質が一気に上がります。

5-2. 呼吸とフォームを意識する

50代の筋トレは、回数よりも“質”が最重要。

• 勢いでやらない

• 反動を使わない

• 正しいフォームを丁寧に

• 息を止めない（これが一番大事！）

若い頃のように「気合いで乗り切る」はNG。
丁寧に動かすことで、むしろ筋肉にしっかり効きます。

5-3. 週2〜3回で十分

毎日やる必要はありません。
むしろ50代は回復に時間がかかるため…

週2〜3回 → 最も効果が出やすい

やりすぎると疲労が抜けず、逆に筋肉が落ちることも。

「もっとやりたい」くらいで止めておくのが一番安全で、効果も高いです。

5-4. トレ後30分以内のたんぱく質

50代は筋肉の回復スピードが若い頃よりゆっくり。
だからこそ、栄養のサポートが欠かせません。

• プロテイン

• 卵

• ギリシャヨーグルト

• ツナ缶

• 豆腐

• 鶏むね肉の作り置き

このあたりが手軽でおすすめです。

食事を整えるだけで、筋トレの成果が 本当に倍以上に感じられる こともあります。

まとめ

50代こそ「短時間×自宅」のトレーニングが最強です。
移動も準備もいらず、時間のムダがありません。

今回のメニューは、若いトレーナーさんの視点で作られたことで、

• 全身をまんべんなく鍛えられる

• 姿勢改善にも効果的

• 20〜30分で完結

• 道具が少ない

• 50代でも安全にできる

という、非常にバランスの良い内容になっています。

体は、50代からでも確実に変わります。
むしろ「今の体を大切にしながら鍛える」にはちょうどいい年代。

まずは今日20分、できる範囲でOK。
そこから積み上げていけば、半年後の自分は見違えるはずです。