初挑戦！フロントランジで鍛える下半身と体幹

パーソナルジムに通い始めて3ヶ月。これまでスクワットやデッドリフトなどの基本的な動きを学んできたが、今回のトレーニングで初めて「フロントランジ」に挑戦することになった。

担当トレーナーは、いつもの20代の女性トレーナー。彼女はいつも的確なアドバイスをくれるので信頼している。今回も細かくフォームをチェックしながら指導してくれた。

フロントランジの基本フォーム

まずはトレーナーから動きの説明を受けた。
  1. 足は腰幅に開く。
  2. 右足からまっすぐ前に出す。
  3. このとき、膝がつま先より前に出ないようにする。
  4. 反対側の膝は床から3センチ程度浮かせた状態で停止。
  5. そこから勢いよく元の体勢に戻る。
この一連の動作を10回3セット行う。意識するポイントとして、
  • まっすぐ前に足を出し、まっすぐ後ろに引くこと。
  • 自分が思っている以上に前に足を出すイメージ。
  • 上半身は常に垂直を意識し、足を前に出すときや引くときに前かがみにならないようにする。
という指導を受けた。

1セット目：思ったより難しい

いざ実践してみると、最初のセットから苦戦した。 まず、思うように足が前に出ない。自分ではしっかり踏み込んでいるつもりなのに、トレーナーから「もっと前に出して！」と指導される。 さらに、戻る際に若干前かがみになっているとのこと。「胸を張って垂直をキープすること」と言われたが、バランスを取るのが難しく、体勢がなかなか定まらない。 1セット目が終わった時点で、すでに膝の上あたりにかなり効いているのを感じた。この時点で「ランジってこんなにキツいのか」と思った。

2セット目：フォームは良くなったが…

2セット目に入ると、前に押し出す足の位置や体勢はだいぶ改善されてきた。トレーナーからも「いい感じになってきましたよ！」と声をかけられる。 しかし、戻るときにまだ少し前かがみになってしまう。トレーナーによると「体を戻すときに上半身を使っているからそうなる」とのこと。 なるほど、確かに腕や肩に力が入っている気がする。なので、もう少し脚力で勢いよく戻すように意識することになった。 この時点で、膝の上だけでなく全体的にスタミナが奪われているのを感じた。思った以上に消耗する種目だと実感。

3セット目：限界突破

3セット目に入ると、体力的にかなり限界に近づいてきた。呼吸も荒くなり、脚がガクガクするのがわかる。 しかし、今まで教えてもらったポイントを一つ一つ確認しながら慎重に実施。
  • 足をしっかり前に出す。
  • 戻るときに上半身を使わず、脚力で押し戻す。
  • 胸を張り、上半身を垂直にキープする。
何とか最後までやりきると、トレーナーから「とても良くなりましたよ！」と褒められた。 終わった直後は、足がパンパンで動けないほどだった。しかし、しっかりと正しいフォームで動けるようになったことに達成感を感じた。

フロントランジの重要性と今後の課題

今回のトレーニングで、フロントランジの難しさと重要性を痛感した。特に、
  • 下半身の筋力だけでなく、体幹の安定性も必要。
  • フォームが崩れると、負荷が分散されてしまう。
  • スタミナを消耗するため、体力の強化も求められる。
といった点を実感。 今後の課題としては、
  1. もっとスムーズに動作をこなせるようになること。
  2. 体力をつけて、3セット目でもフォームを崩さないようにすること。
  3. 戻るときに上半身を使わず、脚の力で動くことを意識すること。
が挙げられる。

まとめ

初めてのフロントランジは、想像以上に難しく、ハードなトレーニングだった。しかし、トレーナーの的確な指導のおかげで、フォームをしっかり意識しながら取り組むことができた。 3ヶ月前は体を動かすだけで必死だったが、少しずつ正しいフォームを意識できるようになってきたことが嬉しい。 次回のトレーニングでは、今回の課題を克服できるように、さらに意識を高めて頑張ろうと思う。

この記事を読んだ方はこの記事も読まれています

LINEで送る
Facebook にシェア

     

コメントを残す