こんにちは！筋トレに励む50代のわったーが、パーソナルジムで20代の女性トレーナーから食事指導を受けた体験をお届けします。筋トレと並んで重要な「食事」の側面について学び、改善のヒントを得ることができました。この記事では、その指導内容や気づき、食事改善のポイントを詳しくご紹介します。

1. 初めての食事指導

トレーニングプログラムの一環として、食事内容を報告する日がやってきました。朝食から昼食、夕食まで、何をどれだけ食べたかを正直に報告。その結果、女性トレーナーからはこんな一言が。

「カロリーはOKですが、タンパク質が足りていませんね！」

思い返してみると、確かに食事の内容は野菜中心で、肉や魚は少なめ。朝食はコーヒーとサプリだけで済ませていました。どうやら、筋肉を育てるために必要な栄養素「タンパク質」が大幅に不足しているとのこと。

2. 食事内容の解析結果と問題点

トレーニングプログラムでは、専用アプリや解析ツールを使って食事内容を分析。カロリー摂取量は適正でしたが、タンパク質量が推奨値を大きく下回っていました。以下が主な食事内容とその評価です：

• 朝食：コーヒー、サプリメント
  　→ カロリーがほとんどなく、タンパク質ゼロ。エネルギー不足が懸念される。

• 昼食：パスタと野菜サラダ
  　→ 野菜は取れているものの、主食が炭水化物中心でタンパク質が不足。

• 夕食：ご飯、野菜の煮物、少量の魚
  　→ 魚を摂取している点は良いが、量が少なくタンパク質が十分とは言えない。

また、間食もほとんど取っておらず、1日を通してタンパク質不足が顕著でした。

3. 女性トレーナーからのアドバイス

「タンパク質を効率よく摂る工夫をしてみましょう！」と、トレーナーは具体的な改善ポイントを教えてくれました。特に指摘されたのは朝食の内容です。

朝食の改善案：

• 目玉焼きやゆで卵
  　→ 手軽にタンパク質を補給できる食品として卵を推奨されました。

• ヨーグルトにプロテインをプラス
  　→ ヨーグルトは消化が良く、プロテインを混ぜることでタンパク質量を増やせる。

• 納豆ご飯
  　→ 日本の伝統食品である納豆は、良質なタンパク質源。

「忙しい朝でも、5分で準備できる食品を選ぶと続けやすいですよ」と、具体的なメニュー例も提案してくれました。

昼食と夕食の改善案：

• 昼食に鶏胸肉やサバ缶をプラス
  　→ 野菜サラダにサバ缶をトッピングするだけで手軽にタンパク質を摂取できる。

• 夕食は魚を主菜に
  　→ サーモンやアジなどの魚を取り入れ、肉だけでなく魚からもタンパク質を摂るように指導されました。

また、間食としてプロテインバーやナッツ類を活用するのも効果的だそうです。

4. 食事改善に取り組む初日

さっそく教わったアドバイスをもとに、食事を改善してみました。ある日の食事メニューは以下の通りです。

• 朝食
  　納豆ご飯、目玉焼き、味噌汁。これまでの朝食とは大違い！簡単に作れる上に、栄養バランスが整います。

• 昼食
  　鶏胸肉のグリルをサラダにトッピングし、玄米を添える形に変更。これでタンパク質の摂取量が一気に増えました。

• 夕食
  　焼き魚（サバの塩焼き）、大根の煮物、玄米ご飯。魚の量を増やし、バランスを意識。

間食にはプロテインバーを追加。これで1日を通してのタンパク質量が大幅にアップしました。

5. 食事改善の効果

1週間続けると、トレーニング中の疲れが軽減し、体が軽く感じられるようになりました。また、翌日の筋肉痛が和らぎ、回復が早くなった実感があります。

「食事を変えるだけでこんなに違うなんて驚きです！」と感想をトレーナーに伝えると、「体作りは80%が食事、20%がトレーニングと言われるくらい食事は重要なんですよ」と教えてくれました。

6. まとめ

今回の経験を通じて、筋トレには食事がいかに重要かを実感しました。食事の改善ポイントをまとめると以下の通りです：

1. 朝食を抜かない
   　簡単にタンパク質を摂取できる食品を用意する。

2. 昼食と夕食にタンパク質を意識的に追加
   　魚や鶏肉、卵などを取り入れる。

3. 間食で不足を補う
   　プロテインバーやナッツ類を活用。

トレーニングの成果を最大化するには、食事管理が欠かせません。これからもトレーナーのアドバイスを受けながら、継続的に改善していきたいと思います。

皆さんも筋トレと食事をセットで見直して、健康的な体づくりを目指してみませんか？

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