初めてのハンマーカール体験記 〜50代でも成長できる筋トレの楽しみ〜

パーソナルジムに通い始めて早4ヶ月。これまでに様々な種目を教わってきたが、今回は「ハンマーカール」に初挑戦することになった。担当トレーナーである20代女性の指導のもと、ハンマーカールの正しいやり方やアームカールとの違いについて学びながら、実際にトレーニングを行った体験をここに記録する。

ハンマーカールのやり方と効果

まず、トレーナーがハンマーカールの基本的なフォームと効果について説明してくれた。

ハンマーカールのやり方

  • ダンベルを両手に持ち、手のひらが体側を向くようにする（親指が上を向いた状態）。
  • 肘を固定し、ダンベルを肩に向かって持ち上げる。
  • ゆっくりと元の位置に戻す。

この動作を繰り返す。

効く部位

  • 上腕二頭筋（特に長頭）
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋（前腕の筋肉）

特に腕橈骨筋に刺激が入るため、前腕を鍛えたい人には最適な種目だという。

アームカールとの違い

次に、トレーナーがハンマーカールとアームカールの違いについて解説してくれた。

アームカール（通常のバイセップカール）は、手のひらを上に向けた状態で行うため、上腕二頭筋（特に短頭）がメインで刺激される。

ハンマーカールは、手のひらを内側に向けたまま動作を行うため、上腕二頭筋の長頭や上腕筋、さらには腕橈骨筋にも強い刺激が入る。

「アームカールのほうがやりやすいと感じる方が多いですが、ハンマーカールは前腕までしっかり鍛えられるので、バランスの良い腕を作るのに効果的ですよ」とトレーナーが補足。

実際にハンマーカールをやってみた

重量は片手6kg、両手で12kgに設定。8レップ×3セットで挑戦することになった。


1セット目

「アームカールは比較的やりやすいから、ハンマーカールも問題なくできるだろう」と思っていたが、終盤になるとダンベルを持ち上げるのに少し抵抗を感じた。特に左手のほうが疲れやすく、最後の数回はややきつかった。

2セット目

1セット目で感じた違和感が、最初からすぐに現れた。特に上腕二頭筋がすでに刺激を受けているのがよくわかる。動作そのものはできるが、1セット目よりも明らかに負荷を強く感じる。

2セット目を終えると、トレーナーから「3セット目は10レップやってみましょう」と提案される。これまでの疲労を考えると少し不安もあったが、せっかくなので挑戦してみることに。

3セット目（10レップ）

最初の5回は順調にこなせたが、ラスト3回がとにかくきつい。これまでの疲労が溜まっていることもあり、腕がなかなか思うように動かない。それでもトレーナーの励ましを受けながら、なんとか最後までやり遂げることができた。

セットを終えると、しばらく腕が上がらないほどの疲労感。しかし、それと同時に達成感もあった。

終えてみての感想

ハンマーカールは一見シンプルな種目だが、やってみるとアームカールとは違う筋肉の使い方を実感できた。特に前腕の筋肉に効く感覚が強く、今後のトレーニングに取り入れていく価値があると感じた。

トレーナーの指導のもと、適切なフォームで行えたことも大きい。自己流でやっていたら、もっと無駄な力を使ったり、狙った筋肉に効かせられなかった可能性がある。

「次回はもう少し重量を上げられるかもしれませんね！」とトレーナーが笑顔で言ってくれたが、それはまだ先の話になりそうだ。

まとめ

・ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕も鍛えられる種目。
・アームカールよりも負荷のかかる部位が異なり、トレーニングのバリエーションとして有効。
・最初は余裕だと思っていたが、セットを重ねるごとにしっかり効いてくる。
・最後の10レップは特にきつかったが、トレーナーの指導と励ましで乗り切れた。

今回のハンマーカール挑戦を通して、また一つ筋トレの奥深さを学ぶことができた。50代でもまだまだ成長できると実感したし、次回はもう少し重さを上げることにチャレンジしてみたい。

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