初めてのバーベル・ワイドスクワット体験記!! 正しいフォームと効果を解説!! 50代からの筋トレ挑戦！

パーソナルジムに通い始めて3ヶ月が過ぎた。これまで体幹トレーニングや器具を使った筋トレに励んできたが、ついに「バーベル・ワイドスクワット」に挑戦する日がやってきた。今回はその体験記を詳しく記録し、指導されたポイントや感じたことを共有したい。

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広めにとり、内転筋（太ももの内側）やお尻、ハムストリングスに強い刺激を与えるトレーニングだ。そこにバーベルを加えることで、さらに負荷が増し、全身の筋力強化につながる。

特に、50代になると筋力の低下が気になり始める。下半身の筋肉をしっかり鍛えることは、代謝を上げるだけでなく、日常生活の動作をスムーズにする効果も期待できる。

バーベルを担ぐ前の準備

まず、トレーナーからバーベルの持ち方や担ぎ方の指導を受けた。彼女は20代の女性トレーナーで、いつも明るく的確なアドバイスをくれる。

1.バーベルの前に立ち、握る位置を決める

バーベルの前に立ち、持つ位置を決める。肩幅より少し広めの位置でバーを握るのがポイント。狭すぎると肩に負担がかかり、広すぎると安定しにくい。

握った手はそのままにし、バーベルの下をくぐるようにして肩に乗せる。乗せる位置が高すぎると首や肩に負担がかかり、低すぎるとバランスが取りづらくなるため、僧帽筋の上あたりに自然に収まるように調整。

2.足の位置を調整する

バーベルを持ち上げる前に、足の位置を確認。バーの真下に足が来るようにし、足幅は腰幅程度に開く。ここでポジションが決まらないと、担いだ後に調整しづらくなるので慎重に。

トレーナーからも「この準備がしっかりできていないと、転倒や腰を痛めるリスクがあるので、必ず守りましょう」と念を押された。 いよいよ、バーベルを担いでスクワット開始！

実践！バーベル・ワイドスクワット（10kg, 10回×3セット）

1セット目：未知の負荷に驚く

いよいよバーベルを担ぎ、スクワット開始。今回の重量はバーベルのバーのみの10kg。トレーナーの指導のもと、正しいフォームを意識しながら行う。

最初の1回目、バーベルを担いでしゃがもうとした瞬間、思った以上に足と腰に負荷がかかるのを感じた。これまでの自重スクワットとはまるで違う感覚だ。

途中で少しよろけそうになりながらも、なんとか10回をこなすことができた。しかし、すでに足と腰にじわじわと疲労が…。

ここでトレーナーから「腰の下げ方がスムーズではなく、真っ直ぐ下がっていないので、動作をより意識してみましょう」と指摘を受ける。

2セット目：姿勢を意識してトライ

先ほどの指導を意識し、腰を真っ直ぐ下げることを意識しながら2セット目に入る。1回1回丁寧に行い、8回目あたりでかなりきつくなってきたが、なんとか最後までやりきる。

トレーナーからも「姿勢が良くなっています！この調子で3セット目も頑張りましょう！」と声をかけられる。

3セット目：限界に挑む！

ここまでで足と腰、体力的にかなり消耗しているが、最後のセットへ。もうひざが笑い始めているのを感じる。

5回目あたりからは、かなりやばい…。しかし、トレーナーの「あと何回頑張って！」という声掛けもあり、なんとか10回をやり遂げることができた。

終了後、全身に疲労が広がり、しばらく動けないほどの達成感と心地よい疲労感が押し寄せた。

バーベル・ワイドスクワットの効果と今後の目標

今回のトレーニングを通じて、バーベル・ワイドスクワットがいかに効果的かを実感した。特に感じたのは以下の点。

  • 足や腰への負荷が大きい：バーベルを担ぐことで、体幹の安定性が求められる

  • 姿勢を意識することで効果倍増：フォームが崩れると腰に負担がかかるため、常に意識が必要

  • 達成感が大きい：バーベルを担ぐことで筋トレのモチベーションがさらに上がる

トレーナーからも「まずは10kgのバーベルに慣れていきましょう。今後の目標は20kgです！」と具体的な目標を提示してもらった。

まだまだ先は長いが、今回の経験を活かして、さらにステップアップしていきたいと思う。

バーベル・ワイドスクワットは、足腰に強烈に効くと同時に、姿勢の意識も重要になるトレーニングだ。今後も継続してフォームを磨きながら、重量アップを目指していこうと思う。

50代でもまだまだ成長できる！筋トレの奥深さを改めて実感した一日だった。

 

この記事を読んだ方はこの記事も読まれています

LINEで送る
Facebook にシェア

     

コメントを残す