筋トレ初心者必見！50代でもできるダンベルプレスのコツと魅力

今回は50代の男性のわったーが初めて挑戦したダンベルプレスの体験記です。筋トレ初心者のわったーが、20代女性トレーナーの丁寧な指導を受けながら、ベンチプレスからダンベルプレスへの種目変更を行った様子を詳しくお伝えします。

ダンベルプレスを始めるきっかけ

筋トレを始めたばかりのわったーは、これまでベンチプレスに取り組んでいました。しかし、トレーナーの提案で「ダンベルプレスはより多くの筋肉を使い、左右の筋力差を調整するのに適した種目です」と説明を受け、新しいチャレンジを決意しました。これがダンベルプレスとの出会いです。

 

使用するダンベルと準備

トレーナーは、わったーの体力に合わせて片手4kgのダンベルを選びました。初心者に適した軽めの重量からスタートすることで、正しいフォームを習得することに重点を置きました。

    • ベンチの設定: 背もたれをやや倒し、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を意識します。

    • 呼吸法: 持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うよう指導されました。

ダンベルプレスの基本フォーム

  1. スタートポジション:

    • ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構えます。

    • 肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張ることを意識します。

  2. 動作のポイント:

    • ダンベルを下げる際、腕をほぼ直角に曲げて真横に下ろします。

    • 上げる際はスムーズに腕を伸ばし、左右のダンベルが均等に動くよう心がけます。

    • 動作のリズムは「下げるときはゆっくり、上げるときもゆっくり」行います。

  3. 注意点:

      • ダンベルが胸より下に行かないように制御する。

      • 肘を外に広げすぎない。

      • 腰を反らさないよう、腹筋に軽く力を入れて体幹を安定させる。

トレーナーの指導とアドバイス

わったーが正しいフォームを覚えるために、トレーナーからいくつかの重要なアドバイスがありました。

  • 正しいフォームを優先: 重さを増やすことよりも、まずは動きを正確に行うことが重要です。

  • 左右のバランスを意識: ダンベルは個別に動くため、筋力差を補正する良いトレーニングになります。

  • 呼吸を合わせる: 持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うことで力をスムーズに出すことができます。

トレーニングの様子と感想

最初の数セットでは、緊張しており、動作中にダンベルがふらつくこともありました。しかし、トレーナーの優しい励ましと的確な修正で、徐々に安定してきました。

トレーニングをやった実感として「上げるときも下げるときもゆっくり動作するのが難しいけど、胸に効いている感じがする」といった感じです。終盤には肩や胸の筋肉に程よい疲労感を感じ、達成感を得ることができました。

ダンベルプレスの魅力

わったーがダンベルプレスで感じた魅力は以下の通りです：

  • 自由度の高さ: ダンベルを使うことで、腕の動きに制限がなく、自然なフォームで筋肉に負荷をかけられる。

  • バランス力の向上: 左右の動きを均等に保つ必要があり、体幹の安定性も鍛えられる。

  • 達成感: 自分のペースで重さや回数を調整できるため、トレーニングにやりがいを感じる。

今後の目標

まずはフォームの正確さを維持しながら、現在の重量で正確にやっていくことが大切！！

若いころに比べて体力は落ちたけど、続けていれば必ず成果が出ると信じているので、トレーナーとの信頼関係を基に、これからもトレーニングを楽しんでいきたいです。

まとめ

ダンベルプレスは、初心者から上級者まで幅広く取り入れられる種目で、50代からでも無理なく始められます。トレーナーのサポートを受けながら、あなたも新しいチャレンジに踏み出してみませんか？

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